Træningsprogram: Flyt din tærskel i svømning

Kort, men intensiv træning

Når du træner anaerobt udfordrer du og skubber til kroppens tærskel for at syre til. For at opnå den optimale effekt er det en god tommelfingerregel at sætte skub i intensiteten hver tredje gang, du er i svømmehallen.

Få mere viden om anaerob svømning her:
Effektiv svømmetræning 2: Flyt din syregrænse

Træningsprogrammerne har vejledende puls. Lær hvordan du finder dine pulszoner, når du svømmer her:
Effektiv svømmetræning 3: Svøm med korrekt puls

Træningsprogram 1: 2000 meter

600 m: 2x (100 crawl + 100 bryst + 100 ryg pause 20 sek.)
600 m: 4x (3x50 pause 20 sek. stigende hast. 1-3). 1 min. pause efter hver 3x50. Puls ca. 165.
600 m: 4x (2x75 pause 20 sek.) – 2 min. pause efter hver 2x75. Puls ca. 175.
200 m: 2x100 – frit valg af stilart. Afslappende tempo.

Træningsprogram 2: 2500 meter

400 m: 4x100 frit valg af stilart. Dog minimum 2x100 m skal være benspark.
1200 m: 4x(6x50 crawl pause 20 sek.) – 2 min. pause efter hver 6x50. Puls ca. 170.
400 m: 8x50 crawl pause 20 sek. – hver 2. skal være i max tempo. Puls ca. 180.
100 m: 100 m fri.
200 m: 8x25 crawl pause 10 sek. – stigende intensitet afslut med max. Puls ca. 180.
200 m: 200 m fri.

Træningsprogram 3: 3000 meter

600 m: 3x200 frit valg af stilart. Dog minimum 200 m benspark.
900 m: 6x(50 + 100 crawl pause 15 sek.). 1 min. pause efter hver 50+100. Puls ca. 165.
800 m: 8x(4x25 crawl pause 15 sek.). 2 min. pause efter 4x25 – nr. 4 = max. Puls ca. 175.
400 m: 4x100 crawl m. stigende intensitet. 1 min. pause. Sidste 100 m = max. Puls ca. 180.
300 m: 3x100 frit valg af stilart. Afslappende tempo.

Bemærk!
I træningsprogrammerne er crawl angivet som stilart. Du kan naturligvis vælge at svømme programmet i en anden stilart. Det vigtigste er, at pulsniveauerne overholdes, så du presser dig selv på den rigtige måde.