Træn på den rigtige energiblanding

Undgå at gå sukkerkold

Mange motionister og sportsfolk er mest fokuserede på at få energien fra kulhydrater, men hvis de glemmer at fylde tanken op med fedtstoffer og proteiner, er der fare for at gå sukkerkold i utide.

Fedtstoffer og proteiner er nemlig også vigtige for at kroppen kan fungere optimalt.

Protein, kulhydrat og fedtstof nedbrydes forskelligt

Det meste mad indeholder større eller mindre mængder af de tre energigivende stoffer kulhydrat, protein og fedtstof. Blandt de vigtigste kilder er:

• Kulhydrat: Korn, brød, pasta, kartofler, ris, majs, frugt og sukker
• Protein: Kød, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter, bønner, ærter og nødder
• Fedtstof: Dyrisk fedt, mælkeprodukter, planteolier, avocado og nødder

Når du har spist, nedbrydes næringsstofferne samtidig, men prioriteringen kan være meget forskellig, alt efter hvordan du bevæger dig.

Ikke forpustet: Kroppen forbrænder mest fedt

Når du hviler dig eller sidder foran pc’en, forbrænder kroppen ca. 70 procent fedt og 30 procent kulhydrat for at holde sig i gang og opretholde legemstemperaturen. Så længe du trækker vejret roligt, og der er nok ilt tilstede i blodet, vil kroppen helst forbrænde fedt, for det er den mest effektive energikilde.

Energien måles sædvanligvis i kJ (kilojoule). Mens der er 38 kJ i et gram fedt, er der 17 kJ i et gram kulhydrat eller protein.

Læs også: Sådan sammensætter du en sund morgenmad

Lettere forpustet: Kroppen bruger lige meget fedt og kulhydrat

Ved lettere fysisk aktivitet som at gå sig en tur, stiger kalorieforbrændingen til det dobbelte. Nu bruger kroppen næsten lige meget fedt og kulhydrat.

Ved middelsvær aktivitet som lettere løb, hvor du ikke er forpustet, finder vi stadig en jævn fordeling mellem forbrændingen af kulhydrater og fedtstoffer.

Forpustet: Kroppen forbrænder især kulhydrater

Når du begynder at blive forpustet, bliver det vanskeligere at nedbryde fedtet, fordi det kniber med iltforsyningen til de travle muskler. Kroppen bruger nu overvejende kulhydrater. For det første kan kulhydraterne omsættes til energi meget hurtigere end fedtstofferne. For det andet kan kulhydraterne omsættes til energi uden ilt. Det er her, der dannes mælkesyre.

Læs også: Er en glutenfri diæt noget for dig?

Jo bedre konditionen er, jo bedre er kroppen til at forbrænde fedt. Samtidig lagres der mere fedt i musklerne, mens fedtprocenten for hele kroppen falder.

Tank op med kulhydrater

Vores muskler kan altså både bruge kulhydrater og fedtstoffer som energikilde. Men uanset hvor meget vi bevæger os, kan hjernen kun bruge kulhydrater. Derfor gælder det om at økonomisere med kulhydraterne og tanke op i tide.

Læs også: Kulhydrater påvirker din præstation

Husk fedtstof og protein ved langvarig træning

Det er en stor fordel at tilpasse kostens energifordeling til den fysiske aktivitet, man vil udføre. Hvis man for eksempel løber over lange strækninger eller spiller golf i fire timer, er det særlig vigtigt at få passende mængder fedtstof og protein for at spare på kulhydraterne.

Når der mangler fedtstoffer og proteiner i blodet, bruger kroppen nemlig unødvendigt mange kulhydrater til energiomsætningen. Da lagrene i musklerne og leveren er meget begrænsede (400-700 gram), er der fare for at gå sukkerkold i utide.

Læs også: Vælg dine fedtstoffer med omhu

Proteiner: Vigtige for muskler og blodsukker

Proteinerne udgør kun en ringe del af selve energiomsætningen. Men de er vigtige for muskelmassen, immunforsvaret og for et hormon (glukagon), der frigiver kulhydrater fra lagrene. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Mange mennesker med svingende blodsukker og trang til søde sager og stimulanser har faktisk brug for mere protein – især til morgenmad og frokost eller inden træningen.

Justeringer kan påvirke din træning

Et hovedmåltid bør sædvanligvis indtages 2-3 timer inden de fysiske aktiviteter, og væskebalancen skal selvfølgelig være i orden.

Det kan altid svare sig at vælge gode råvarer, som samtidig sikrer en god fordøjelse og en optimal udnyttelse af næringsstofferne.

Selv mindre justeringer kan ofte give mere overskud, regulere vægten, forebygge skader eller øge chancen for at vinde i konkurrencer.