Træningsprogram: Styrk din udholdenhed i svømning

Lange, men effektive distancer

Når du træner udholdenhed i svømning, sker det som regel ved et træningsprogram, der sætter fokus på længere svømmedistancer med gode pauser imellem. Her får du tre eksempler til inspiration.

Når du træner udholdenhed, skal arbejde indenfor det, der kaldes det aerobe træningspuls-interval. Læs mere aerob træning her:
Effektiv svømmetræning 1: Boost din udholdenhed

Træningsprogrammerne har vejledende puls. Læs hvordan du finder din puls i svømning her:
Effektiv svømmetræning 3: Svøm med korrekt puls

Træningsprogram 1: 2500 meter

400 m: 400 m frit valg af stilart. Afslappet svømning.
800 m: 2x(4x100 crawl pause 10 sek.) – 2 min. pause efter hver 4x100. Puls ca. 125.
800 m: 4x(4x50 crawl pause 5 sek.) – 1 min. pause efter hver 4x50. Puls ca. 145.
400 m: 400 m frit valg af stilart. Puls cirka 150-160
100 m: 100 m frit valg af stilart. Afslappet svømning.

Træningsprogram 2: 3000 meter

600 m: 2x(100 crawl + 100 bryst + 100 ryg pause 20 sek.). Ekstra 1 min. pause .
900 m: 6x(3x50 crawl pause 10 sek.). 1 min. pause efter hver 3x50. Puls ca. 125.
1200 m: 6x(125 crawl puls 130 + 75 crawl puls 160 - pause 20 sek.). Ekstra 1 min. pause.
300 m:6x50 afslappet svømning – frit valg af stil. Afslappet svømning.

Træningsprogram 3: 3500 meter

400 m: 400 m frit valg af stilart. Afslappet svømning.
1350 m: 3x(9x50 crawl pause 10 sek.). Ekstra 1 min. pause efter hver 8x55. Puls ca. 130.
200 m: 200 frit valg af stilart. Afslappet svømning.
1350: 3x(100 + 150 + 200 crawl pause 20 sek.). Ekstra 2 min. pause efter (...). Puls ca. 150.
200 m: 200 m frit valg af stilart.

Bemærk:
I crawl er angivet som stilart i eksemplerne. Du kan naturligvis vælge at svømme programmet i en anden stilart. Det vigtigste er, at puls-niveauerne overholdes, så du presser dig selv på den rigtige måde.