Kulhydrater påvirker din præstation

Det er med god grund, at mange sportsfolk spiser pasta i forbindelse med træning og konkurrencer.

Kulhydraterne i pasta nedbrydes langsomt og påvirker blodsukkeret i samme lave tempo. Energien i pastaen kommer til at virke over mange timer, modsat eksempelvis hvidt brød, der får blodsukkeret til at stige hurtigt og i meget kort tid.

Kulhydraters hurtighed måles

Når du træner, er det en fordel for dig at vide, hvor hurtigt udvalgte fødevarer påvirker blodsukkeret.

Hastigheden har betegnelsen ”Glykæmisk indeks” eller GI, og det er en videnskabelig analysemetode. Jo højere glykæmisk index, jo hurtigere får den enkelte fødevare blodsukkeret til at stige.

Stor forskel på hastigheden

Stivelse i fødevarer som hvidt brød, kartofler og de fleste typer ris optages temmelig hurtigt i kroppen, mens stivelse i bønner optages meget langsomt.

Dadler optages lynhurtigt, mens andre søde frugter som druer og æbler optages meget langsommere, ja langsommere end det hvide brød.

Temperatur ændrer GI

Det glykæmiske index i en fødevare kan variere i forhold til tilberedning og temperatur. Generelt stiger GI jo mere der raffineres, tørres, tilberedes og opvarmes.

GI er kun relevant for kulhydratholdige fødevarer. Der er mange andre faktorer, som er afgørende for kvaliteten af den mad, vi spiser - herunder indholdet af vitaminer, mineraler, fedtsyrer, fibre m.v.

Udregningen af glykæmisk index bygger på gennemsnitsværdier, og et måltid skal altid ses i sin helhed. Ikke desto mindre er GI en fin vejviser i brugen af de bedste kulhydrater til forskellige situationer.

Læs også: Er en glutenfri diæt noget for dig?

Kør langt på literen

I hverdagen vil jeg anbefale at man indtager en grov og grøn basiskost, hvor kulhydraterne fortrinsvis har et lavt glykæmisk index. Det er med til at stabilisere blodsukkeret og kan sammenlignes med at køre så langt på literen som muligt.

Af gode grunde er pasta en populær energikilde blandt sportsfolk, da GI er meget lavere end ved kartofler og ris. Da almindelige pastatyper er raffinerede, kan de indtages med mange grønsager for at få tilstrækkelig med næringsstoffer. Foretræk evt. de grovere typer som fuldkornspasta.

Før en lang præstation: Vælg lavt GI

Da kroppens lagre af kulhydrater er begrænsede, gælder det om at økonomisere med brændstoffet.

Hvis der indtages fødevarer med et højt glykæmisk index lige før et løb, en fodboldkamp, en golfmatch eller anden længere præstation, vil kroppen producere store mængder insulin, så der forbrændes alt for mange kulhydrater. Resultatet er, at lagrene tømmes for hurtigt, man går hurtigere sukkerkold og ”muren” kommer tættere på.

Derfor er det en god ide at spise mad med et lavt glykæmisk index ca. to timer før en sportspræstation.

En undersøgelse, som blev foretaget blandt et hold cykelryttere, afslørede, at de cykelryttere, som fik et måltid bestående af linser, kunne køre med høj intensitet i tyve minutter længere end de cykelryttere, som havde fået et måltid bestående af kartofler (højt GI).

Efter 90 minutters hård træning fortsatte cykelrytterne på linseholdet med at optage kulhydrater fra tyndtarmen, og de havde stadig brændstoffer tilbage i lagrene.

Har du ondt i maven, når du løber? Se gode råd til at undgå Løbermave

Under hård præstation: Vælg højt GI

Jo hårdere præstationen er, jo flere kulhydrater skal der forbrændes.
Hvis en tenniskamp eller et løb f.eks. varer over 45 minutter, kan det være nødvendigt at tanke op undervejs.

Ved maraton-løb kan man starte med at indtage ekstra kulhydrater allerede efter 30 minutter for at forebygge fald i blodsukkeret. Kulhydraterne bør have et højt GI, og efter to timer skulle det være nok at indtage 40-60 gram kulhydrat pr. time.

Det er en fordel at indtage flydende kulhydrater, som også erstatter væsketabet. Koncentrationen bør være på 4-6 % svarende til 40-60 gram pr liter.

Vær opmærksom på, at mange sportsdrikke indeholder så mange kulhydrater (10-12 %), at optagelsen forsinkes. Det kan resultere i, at væsken skvulper rundt i maven, og du kan blive utilpas.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Efter hårde løb: Vælg højt GI

I den første time efter en hård træning eller konkurrence er kroppen i stand til at genopbygge lagrene af kulhydrater 4 gange hurtigere, end hvis du venter 2 timer med at tanke op.

Derfor bør du spise eller drikke høj-glykæmiske fødevarer så hurtigt som muligt. I stedet for at indtage tomme kalorier fra sodavand, toast og slik er det bedre at drikke appelsinjuice, spise dadler, bananer, vandmelon eller andet, som både har et højt GI og som indeholder nogle gode næringsstoffer.

Så snart det er muligt tilrådes en kost med lavere glykæmisk index, som stiller sulten på længere sigt.

Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev