Brystsvømning er den svømmeart, de fleste danskere lærer først, og den mange stadig bruger i svømmehallen. Alligevel svømmer mange med hovedet over vandet, brede knæ og dårlig timing, så turen bliver tung og hård for nakken. Med tre enkle råd om benspark, armtag og vejrtrækning kan du ofte svømme både lettere og længere.
Hvorfor brystsvømning er værd at lære ordentligt
Brystsvømning er en rolig svømmeart, hvor du kan holde et jævnt tempo i lang tid. Den er skånsom for de fleste led, og du har hele tiden overblik over bassinet eller havet. Derfor er den populær blandt motionssvømmere, vinterbadere og folk, der lige er begyndt at svømme igen.
Ulempen er, at brystsvømning er teknisk krævende. Arme, ben og vejrtrækning skal passe sammen i en fast rytme. Går timingen tabt, bruger du mange kræfter på at kæmpe mod vandet i stedet for at glide gennem det.
Den gode nyhed er, at små justeringer ofte gør en stor forskel. Du behøver ikke svømme hurtigere for at få mere ud af hver svømmetur. Du skal bare svømme lidt smartere.
Råd 1: Få styr på bensparket
Bensparket er motoren i brystsvømning. Det er herfra, det meste af fremdriften kommer, og det er samtidig her, de fleste fejl ligger.
Sådan udfører du sparket
- Træk hælene op mod bagdelen med knæene omtrent i hoftebredde. Knæene må ikke gå bredt ud til siderne.
- Vend fødderne udad, så du peger tæerne væk fra hinanden. Fodsålen skal “fange” vandet.
- Spark bagud og rundt i en bue, og saml benene strakt til sidst.
- Hold benene samlet og strakte, mens du glider fremad.
Typiske fejl
- Knæene trækkes for bredt ud, så du bremser dig selv.
- Fødderne er strakte som i crawl, så sparket ikke fanger vandet.
- Der holdes ingen pause efter sparket, så glidefasen går tabt.
Øv sparket med en svømmeplade i strakte arme. Så kan du mærke, om du glider fremad efter hvert spark, eller om du står stille i vandet.
Råd 2: Hold armtaget kort og kraftfuldt
Mange svømmer med meget lange, brede armtag, hvor hænderne trækkes helt ned langs siden. Det føles kraftfuldt, men det bremser dig og skaber en lang pause, hvor benene ikke arbejder.
Sådan udfører du armtaget
- Start med armene strakte fremad og hænderne samlet lige under overfladen.
- Før hænderne udad og lidt nedad, til de er cirka en skulderbredde fra hinanden.
- Træk hænderne indad og sammen under brystet i en hurtig bevægelse. Albuerne bliver foran skuldrene.
- Skub hænderne hurtigt frem igen til udgangspunktet.
Tænk på armtaget som en hjerteform, du tegner foran dig. Hænderne må aldrig komme bag skuldrene. Jo hurtigere du får armene frem igen, jo bedre kan du udnytte bensparket.
Råd 3: Træk vejret med hele kroppen
Vejrtrækningen sker i den fase, hvor hænderne trækkes ind under brystet. Her løftes overkroppen naturligt, og du kan tage en indånding uden at løfte hovedet med nakken.
Mange svømmer med hovedet over vandet hele tiden. Det er ofte for at holde håret tørt eller for at kunne se. Prisen er en nakke, der er bøjet bagover i mange minutter, og en krop, der ligger skråt i vandet med benene lavt.
Sådan får du en bedre vejrtrækning
- Kig ned og lidt frem, når du glider. Hovedet skal være i forlængelse af rygsøjlen.
- Pust ud gennem næse og mund, mens ansigtet er i vandet.
- Løft hovedet med brystet, ikke med nakken, når du tager en indånding.
- Læg ansigtet tilbage i vandet, når armene strækkes frem.
Er det svært at have ansigtet i vandet, så start i lavt vand. Stå på bunden, hold i kanten, og øv dig i at puste ud under vandet og trække vejret, når du løfter dig op. Svømmebriller gør det ofte lettere.
Sådan træner du brystsvømning teknik i praksis
Timingen er den røde tråd. Rækkefølgen er: armtag, indånding, benspark, glid. Mange spring glidet over, men det er her, du får mest ud af hvert tag.
En simpel træningsrutine på cirka 30 minutter kan se sådan ud:
- Opvarmning: 100 til 200 meter roligt i det tempo, du plejer.
- Ben alene: 4 gange 25 meter med svømmeplade og fokus på sparket.
- Arme alene: 4 gange 25 meter med en pullbuoy mellem lårene og fokus på det korte armtag.
- Samlet med tælling: 4 gange 50 meter, hvor du tæller dine tag pr. bane og prøver at bruge færre.
- Afslutning: 100 meter roligt med fokus på vejrtrækning og glid.
Tæl dine armtag pr. 25 meter en gang om ugen. Falder tallet, glider du bedre gennem vandet. Vil du variere træningen, kan du læse vores guide til at optimere din crawl og skifte mellem de to svømmearter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i nakken af brystsvømning?
Ondt i nakken skyldes ofte, at hovedet holdes over vandet hele tiden. Så ligger nakken bøjet bagover i mange minutter ad gangen. Læg ansigtet i vandet i glidefasen, og løft hovedet med brystet, når du trækker vejret. Varer smerten ved i flere uger, så tal med en fysioterapeut.
Er brystsvømning god motion?
Ja, brystsvømning er god motion for de fleste. Du bruger både arme, ben, ryg og mave, og belastningen på leddene er lille. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og en rolig svømmetur kan tælle med.
Hvad er den vigtigste fejl at rette i brystsvømning teknik?
For de fleste er det bensparket og glidet. Brede knæ og strakte fødder giver et spark uden fremdrift, og uden glidefase bliver hvert tag tungt. Begynd med at øve sparket med en svømmeplade, før du arbejder med armene.
Dit næste skridt
Tag en svømmeplade med til næste svømmetur, og brug ti minutter kun på bensparket. Tæl bagefter, hvor mange tag du bruger på 25 meter, og skriv tallet ned. Så har du et konkret mål at arbejde efter, og du kan finde flere svømmeguides i vores svømmesektion.
Skrevet af VoresPuls.