Træningsprogram: 1600 m intensiv svømning
Intensiv svømning øger din forbrænding, så du lettere opnår et vægttab. Træningsprogram til 1600 m.
Når du svømmer crawl-ben, aktiverer du nogle store muskelgrupper, og det øger din forbrænding.
Foto: Nils Rosenvold (DGI arkiv)
Opvarmning
100 m opvarmnings-svømning i moderat tempo.
Crawlben med plade
4 x 25 m crawlben med plade. Højt tempo. Max. 20 sekunders pause. Du kan evt. svømme hver anden bane med benene udelukkende under vandet. På den måde øger du din vandmodstand og må bruge flere kræfter.
Øg intensiteten over 75 m
4 x 75 m svømning, hvor du øger intensiteten pr. 25 m. Du starter i ca. 75% tempo og slutter i 100% tempo.
Pause max. 30 sekunder mellem de 4 x75 m.
Højt tempo, fast starttid
5 x 100 m svømning med en fast starttid:
Svøm 100 m i højt tempo – bemærk tiden og læg omkring 15-20 sekunder til, så du rammer en ”ren” tid (altså f.eks. 1.45, 2.00 eller 2.15). Sørg efterfølgende at starte fast ved den samme tid. Er der ikke et løbende ur i svømmehallen, kan du svømme de 5 x100 m i højt tempo med fast pause på 20 sekunder.
Kravl på kant
200 m ”kravl-på-kant-svømning”: Ved hver endevæg kravler du op på kanten og hopper i vandet. Der må ikke holdes pause, før alle 200 m er svømmet. Der svømmes i moderat, højt tempo.
Svøm hurtigt
2 x 125 m svømning, hvor de første 100 m svømning er i 85-90% tempo, og de sidste 25 m svømning er i absolut 100% tempo!
Pause på 30 sekunder mellem de 2 x 125 m.
Mere hurtig svømning
3 x 50 m svømning i maximalt tempo. Lav en fast start – eller svøm med 15 sekunders pause mellem distancerne.
