Træningsprogram: 2000 m intensiv svømning

Opvarmning

2 x 100 m opvarmnings-svømning i moderat tempo. Vælg 2 forskellige stilarter til de 2 distancer.

Crawl-ben

Gentag denne serie 4 gange:
- 25 m crawlben med armene strakt foran dig uden plade (evt. med plade) i 100% tempo.
- 50 m 80-90% tempo sammensat svømning
- 25 m crawlben med armene strakt foran dig uden plade (evt. med plade) 100 % tempo.

Pause mellem hver distance: 15 sekunder.
Pause efter en serie: 30 sekunder.

Interval-svømning

Svøm denne serie, evt. med en ren, nyvasket t-shirt på, så du har større vandmodstand:
- 50 m svømning i 100% tempo
- 100 m svømning i 90-100% tempo
- 200 m ”kravl-på-kant-svømning”: Ved hver endevæg kravler du op på kanten og hopper i vandet. Der må ikke holdes pause, før alle 200 m er svømmet. Der svømmes i moderat, højt tempo.
- 100 m svømning i 90-100% tempo
- 50 m svømning i 100% tempo.

Pauser: 20 sekunder mellem hver distance

Øg tempoet over 75 m

4 x 75 m svømning, hvor du øger intensiteten pr. 25 m. Du begynder altså i ca. 75% tempo og slutter i 100% tempo.

Pause: Max. 30 sekunder mellem de 4 x75 m.

Vend uden at røre bassinkanten

2 x 100 m ”uden at røre bassinvæg-svømning”: Svøm i moderat højt tempo, men vend lige før bassinvæggen, så du ikke rører endevæggen og ikke kan sætte af. Du må arbejde ekstra med bentagene for at komme op i tempo igen efter din vending.

Sprint-svømning

6 x 50 m svømning i 100% tempo med en fast starttid:
Bemærk tiden og læg omkring 15-20 sekunder til, så du rammer en ”ren” tid (f.eks. 1.45, 2.00 eller 2.15). Sørg efterfølgende for at starte fast ved den samme tid. Er der ikke et løbende ur i svømmehallen, kan du svømme de 6 x 50 m med fast pause på max. 30 sekunder.

4 x 25 m svømning i 100% tempo med en fast starttid – eller en max. pause på 15-20 sekunder.

I alt: 2000 m.