Effektiv svømmetræning 3: Svøm med korrekt puls

Træn efter den rette puls

At træne med den rigtige puls kan hjælpe dig til at tilrettelægge din træning sådan, at du får det bedste ud af den tid, du bruger på at svømme.

For at kunne komme i gang skal du bruge 2 værdier:

• Din hvilepuls
• Din maks-puls

Sådan finder du din hvilepuls:
Tæl antallet af slag i et minut. Tag din puls i en afslappet situation. Tag den gerne af flere omgange og anvend gennemsnitsværdien.

Sådan finder du din maks-puls:
En tommelfingerregel siger, at maks-pulsen er 220 minus din alder.

Sådan finder du din træningspuls:
Maks-puls – Hvilepuls = Trænings-puls

Eksempel: Lad os antage at du er 47 år gammel med en hvilepuls på 65. Din maks-puls vil så være: 220 – 47 = 173. Herefter kan din trænings-puls fastlægges, og vil så være: 173 – 47 = 126.

Trænings-pulsen kan nu bruges til at definere, hvilke puls-intervaller du skal lægge dig indenfor for at træne i et bestemt område - nærmere bestemt det aerobe træningsområde og det anaerobe træningsområde.

Når du træner udholdenhed skal du træne i det aerobe træningsområde. Når du ønsker at udfordre din tærskel, skal du træne i det anaerobe træningsområde.

Artikel om aerob træning:
Effektiv svømmetræning 1: Boost din udholdenhed

Artikel om anaerob træning:
Effektiv svømmetræning 2: Flyt din syregrænse

Find det rigtige træningsområde

Træningsområderne kan fastlægges ved at tage følgende procentdele af din trænings-puls og lægge dem til din hvilepuls:

Aerob udholdenhedstræning:
Tag 50-75 % af din trænings-puls og læg intervallet til din hvilepuls.

Eksempel: Din aerobe trænings-puls skal ligge på mellem 50-75 % af din trænings-puls. 50 % af 126 = (126/100)x50 = 63 og 75 % af 126 = (126/100)x75 = 95. Disse tal lægger du til din hvilepuls. Hvilket giver 65 + 63 = 128 og 65 + 95 = 160. Dermed er dit aerobe trænings-puls interval mellem 128-160 puls slag pr. minut.

Træner du med en puls under 128, mindsker du effekten af din træning. Træner du med en puls over 160, vil du presse dig selv så meget, at du vil nå din tærskel efter et stykke tid.

Anaerobe tærskeltræning:
Tag 80-85 % af din trænings-puls og læg intervallet til din hvilepuls.

Eksempel: Din anerobe trænings-puls skal ligge på mellem 80-85 % af din trænings-puls. 80 % af 126 = (126/100)x80 = 101 og 85 % af 126 = (126/100)x85 = 107. Disse tal lægger du til din hvilepuls. Hvilket giver 65 + 101 = 166 og 65 + 107 = 172. Dermed er dit anerobe trænings-puls interval mellem 166-172 puls slag pr. minut.

Brug træningsområdet effektivt

Den anaerobe tærskel defineres som zonen, hvor kroppen skifter fra at arbejde aerobt til at arbejde anaerobt – altså uden ilt.

Svømmer du over din ’anaerobe tærskel’ arbejder din krop uden ilt. Skal du derfor træne anaerobt, vil de det være mest oplagt at svømme intervaltræning, fordi din krop ikke kan arbejde anaerobt i længere tid uden pause. Stik modsat aerob træning (udholdenhedstræning) hvor det netop gælder om at svømme i et så tilpas tempo, at man kan udholde anstrengelserne i længere tid ad gangen.

Det betyder, at hvis din træning skal være effektiv, skal du tænke på følgende:

• Udholdenhedstræning (aerob træning) svømmes i længere stræk med gode pauser mellem gentagelserne. Din puls skal ligge inden for dit aerobe trænings-puls interval.

• Tærskeltræning (anaerob træning) svømmes i kortere gentagelser med høj intensitet, og kun lige med pause nok til at få vejret mellem gentagelserne. Din puls skal ligge inden for dit anaerobe trænings-puls interval.

Anbefaling!
Kombinér træningsmåderne med en overvægt af udholdenhedstræning kombineret med træningspas, der udfordrer din tærskel.