Mad og motion: Spis i god tid inden træning

Din kost inden træning og konkurrence har stor betydning for dit velvære og din ydeevne. Specielt ved langdistance-idrætsgrene, som cykling, løb og kajakroning er det vigtigt at spise godt inden træningen.

Hvornår skal jeg spise:

Det er ikke bestemt ikke hensigtsmæssigt at indtage en masse mad inden motion. At dyrke idræt med en fuld mave, eller næsten fuld, er ubehageligt. Du løber en risiko for mavekramper, kvalme, sure opstød og sidestik.

Det ideelle tidspunkt at spise på varierer med måltidets sammensætning og det forventede belastningsniveau, samt naturligvis hvilken idrætsgren du skal dyrke. Det kan tage 1-4 timer, og nogle gange også meget længere, inden et måltid er fuldt optaget i tarmen og dermed ude af mavesækken.

Ved meget høje intensitet, f.eks. mountainbike-konkurrencer, er det bedst, hvis måltidet både er optaget fra mavesækken og også er fuldt fordøjet fra tarmen inden starten. Mad i tarmen er ikke så ubehageligt som mad i maven, men vil stadig kunne give en tung fornemmelse.

Det kan tage over fire timer at fordøje et måltid, så hvis du spiser så længe inden, kan du komme til at føle dig temmelig sulten lige inden start. I så fald er det ofte en god ide at indtage et mindre, flydende måltid, f.eks. 2-300 ml energidrik eller en halv energibar med vand 30 minutter inden start.

I det hele taget er omhyggelig planlægning af måltider inden konkurrencer en meget vigtig del af forberedelserne.

Læs også: Hvornår er det bedst at træne?

Hvad skal jeg spise:

Muskler bruger langt overvejende kulhydrat som energi. I det hele taget hænger ydeevnen direkte sammen med, hvor god du er til at gemme, bruge og spare på det sparsomme kulhydratdepot, du medbringer i muskler og lever. Det ved alle, der har prøvet at "gå sukkerkold."

Det letteste at fordøje er kulhydrat, derefter følger protein og til sidst fedt. Det ideelle måltid inden idræt består altså primært af kulhydrat, lidt protein og meget lidt fedt.

Man skal selvfølgelig også være opmærksom på væskebalancen. En tommelfingerregel er, at urinen skal være meget lys inden start. Det sidste væske skal indtages ½-1 time før start.

Læs også: Er en glutenfri diæt noget for dig?

Koffein – prøv dig frem

Kaffe har været den klassiske kilde til koffein, men de seneste år er energidrikke, gels og -barer med højt indhold af koffein dukket op.
Man kan diskutere generelle sundhedsaspekter omkring den øgede brug af koffein, men i forbindelse med udholdenhedsidræt er der vist tydeligt positive effekter.
Man har tidligere troet, at koffein øger fedtforbrændingen, og på den måde sparer på det vigtige kulhydrat, men nyere forskning tyder mere på, at det er koffeins stimulerende effekt der øger din yde evne. Eneste problem er koffeins kendte bivirkninger: Uro, hjertebanken, mavekramper og diarre.

Hvis du vil bruge koffein inden idræt, skal du sørge for at eksperimentere i god tid. Ved meget langvarige konkurrencer kan du f.eks. indtage to stærke kopper kaffe to timer inden start - det vil også sørge for, at du får tømt tarmen inden start. Under konkurrencen kan du indtage en koffein holdig energi gel pr time, eller evt 200 ml cola. Men husk: Ikke alle tåler det lige godt!

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Drop det - inden træning:

Generelt er alle fødevarer med et højt fedtindhold svære og langsomme at fordøje. Du vil dermed heller ikke kunne nå at have gavn af dem. De vil kræve en del arbejde af mave/tarm og trække en del blod til fordøjelsessystemet, som du ellers kan have glæde af andre steder i kroppen.

Fede fødevarer er f.eks: Kød, færdigretter, fede mælkeprodukter, chips og nødder.

Andre fødevarer, der kan være svære at omsætte for kroppen, er de kraftigere grøntsagstyper som hvidkål, selleri og rå gulerødder.