Bliv bedre til ryg-crawl

Rygcrawl er en god variation til de øvrige svømme-stilarter, da her er frie luftveje til vejrtrækning – og så er det samtidig en god smidighedstræning for skuldre og ryg.

Rygcrawl kræver fortrolighed med at ligge på ryggen i vandet og en fornemmelse for den vandrette udgangsstilling på ryggen. Det afskrækker en del, som ikke mener, de kan flyde. Heldigvis kan alle flyde – men i forskellige flydestillinger.

Et godt benspark og et effektivt armtræk skal nok holde dig oven vande. Se rygcrawl her:

Udgangsstilling

Vandret, rygliggende, arme strakt over hovedet, håndflader vendt med lillefingersiden mod loftet.

Armtag

Armene trækker skiftevis bagud i baglæns “møllesving”. Det sker ud fra den simple regel, at lillefingersiden først sættes i vandet, mens tommelfingeren kommer først op af vandet. Der vil derfor ske en håndledsrotation lige før isætning.

Isætning
Sæt hænderne i vandet tæt på din midterakse og hold selve armtaget forholdsvis tæt på kroppen.

Skulderotation
For at lette isætningen ved midteraksen kan du med fordel løfte den svingende arms skulder fri af vandet og dermed lave en lille skulderrotation.

Se armtag til rygcrawl her:

Bentag

Benene er strakte i udgangstillingen, men med afslappede fodled og let eftergivende knæled.
Bevægelsen starter fra hoften og ikke kun fra knæene. De afslappede fodled er afgørende for at skabe en fremadrettet turbulens. Du kan forestille dig at lave små vristspark til imaginære små bolde på vandoverfladen.

Se bentag til rygcrawl her:

Sammensætning

Sammensætningen er super nem i rygcrawl. Ben- og armtag fungerer uafhængigt af hinanden.

Typiske fejl

I rygcrawl og de øvrige svømmestile kan man begå en række tekniske fejl, der alle har en række uhensigtsmæssige konsekvenser. De gennemgås nedenfor med forslag til, hvordan du får ændret på det.

1. Løftet hoved
Konsekvenser: Giver forkert udgangsstilling med alt for meget vandmodstand. Dine ben vil synke og vanskeliggøre effektive benspark. Træt og øm nakke.

Tænk på at lægge hovedet tilbage og holde fokus på fx en stribe i loftet. Hagen må dog hellere være lidt tættere på brystet end løftet alt for højt.

2. Isætning væk fra midterakse
Konsekvenser: Giver bred svømmestil og alt for meget vandmodstand.

Tænk på isætning ved midterakse og brug skulderrotation.

3. Isætning med håndryg
Konsekvenser: Giver for stor brydningsmodstand.

Tænk på, at lillefingersiden sættes først i og tommelfingersiden først forlader vandet.

4. Korte armtag
Konsekvenser: Giver for lidt fremdrift.

Tænk på at afslutte bevægelsen ved hoften og få armen strakt langt ud i et glid over hovedet.

5. Låste/stive fodled
Konsekvenser: Giver bagudrettet turbulens.

Tænk på at slappe af i fodleddet, så vandets modstand vil få foden til at “vinke” i vandet og skabe fremadrettet turbulens. Svømmefødder kan afhjælpe dette.

6. “Cykle-knæ”
Konsekvenser: Indkapsler turbulensen og hindrer fremdrift.

Tænk på at sparkebevægelsen starter fra hoften og ikke knæene. Træn evt. med svømmefødder, da det er svært at “cykle” med dem.

Rytmisk rygcrawl

Prøv at lege med at finde en rytme, hvor du ca. har X antal benspark pr. armtag. Du kan lade bensparkenes “plump” styre denne rytme. Finder du en rytme, der passer dig, og kombinerer den med skulderrotation, har du mulighed for en god og afspændende svømmeoplevelse med masser af smidighedstræning.