Video-guide: Bedre brystsvømning

Brystsvømning er en populær stilart for motionssvømmere. Med god teknik kan brystsvømning både træne musklerne og kredsløbet.

Desværre døjer mange motionister med ”ondt i nakken”, ”ondt i lænden” eller ”ondt i knæene” efter brystsvømning.

Det følgende er en hjælp til at finde de rette fokuspunkter i brystsvømning, så du undgår uhensigtsmæssig teknik og kan fremme og forbedre kvaliteten af din brystsvømning.

Udgangsstilling

Vandret, glidende, ansigtet i vandet, benene strakt, arme strakt over hovedet.

Armtag i brystsvømning

Armtagene starter brystsvømmebevægelsen. Er et træk i vandet, hvor du nærmest hæver dig selv op over vandet, for så at ende i glidende udgangsstilling igen.

Bentag i brystsvømning

Bentagene aktiveres, når armene har begyndt sit træk gennem vandet. Består af 3 faser:
a. knæ bøjes
b. fodled flekses
c. fødder sparkes udad og samles mod midterlinjen i en slyngbevægelse. De fleksede fodled holdes fleksede til slutningen af sparket, hvor de strækkes igen.

Sammensætning og glidefase

Armtagets fremadføring og bentagets sparkefase vil ske samtidigt og efterfølges af et lille glid, inden et nyt armtræk starter ny sammensat bevægelse.

Vejrtrækning

Man laver sin udånding i glidefasen og løfter gradvist hovedet fri af vandet i forbindelse med armtrækkets bevægelse - og trækker ny luft lige før en fremadføring af armene sker.

9 typiske fejl

1. Et konstant løftet hoved
Konsekvenser: Du vil opleve øget frontalmodstand, og du kan blive træt I nakken, så du sænker dine ben og gør dem ineffektive i sparket. Du kan øge vandets pres på lænden og få lændesmerter af brystsvømningen.
Tænk på, at du ånder ud under vandet i glid og trækker ny luft lige før sparkefase og ny fremadføring.

2. Trække knæ op under sig
Konsekvenser: Hvis du i bentagets “bøje knæ-fase” kommer til at trække knæene op under dig, vil du opleve modstand i lårene i hvert benspark.
Tænk på, at knæene bøjer – ikke hoften.

3. Fodled, ikke flekset
Konsekvenser: Du vil skabe bagudrettet turbulens, som ikke flytter dig.
Tænk på, at fodleddene laver ”Charles Chaplin” lige før sparket og langsomt føres på plads til strakt position gennem sparket.

4. For lille eller stor knæafstand
Konsekvenser: Stor afstand skaber bred og modstandsfyldt svømning og en ineffektiv slynge/sparkefase. Lille afstand kan overbelaste dine knæ og give dig smerter i eller omkring knæleddene.
Tænk på, at afstanden er ca. 2 knyttede næver mellem knæene.

5. Skævt bentag
Konsekvenser: Du føler, at du kun har fat i vandet med det ene ben.
Fokuser ekstra på at flekse begge fodled. Du kan evt. prøve at svømme tæt på bassinkanten med dit “dårlige ben” og sparke fra på bassinvæggen med fodsålen. Det vil øge din opmærksomhed på dit manglende fleks.
Det kan også være gavnligt at sætte sig på bassinkanten og SE, hvad du laver med fødderne i dit spark.

6. Forkert sammensætning
Konsekvenser: Du kan opleve svømningen som meget urytmisk og hakkende og have problemer med vejtrækningen.
Tænk:
1. glid i udgangsstilling
2. armtræk påbegyndes
3. hovedet løftes til vejrtrækning
4. bentag påbegyndes
5. vejrtrækning
6. sparkefase og armes fremadføring samtidig
7. glide i udgangsstilling – udånding.

7. Ikke samlede hænder i glid
Konsekvenser: For bred i udgangsstilling og dermed øget vandmodstand.
Tænk på, at hænderne er din “pilespids”.

8. Armene føres ned under maven
Konsekvenser: Alt for stor modstand i fremadføring.
Tænk på, at armene bliver “foran dig” i armtrækket, og at en usynlig væg fra brystet mod bunden forhindrer dig i at tage armene ind under maven.

9. Manglende glidefase
Konsekvenser: Du vil opleve, at det er svært at “få fat i vandet”.
Et glid sikrer, at du glider i stillestående vand, og et armtræk i stillestående vand er langt mere effektivt end i vand, der allerede er sat i bevægelse.

Leg med kraft og rytme

Når du føler dig godt tilpas med brystsvømning, så prøv at udfordre dig selv på de forskellige versioner, du kan svømme bryst i:

• Langsomt, glidende, rytmisk - hvor du næsten har det samme antal vejtrækninger pr 25 m.
• Slowmotion, hvor du øger opmærksomheden på de enkelte elementers betydning.
• Meget kraftfuldt tempo, hvor du øger armtrækket væsentligt og sparker hårdere igennem.