Gør din svømning mere intensiv: 40 baner

Svøm og øg din forbrænding

Du kan øge intensiteten i din svømning ved at presse dig selv på tempo. Del evt. dine planlagte distancer op i mindre bidder og øg hastigheden.

Du kan svømme de ”klassiske” 40 baner, 1000 m svømning, på flere måder som intensiv svømning. Her er nogle forslag:

A: 5 lange intervaller

5 x 200 m svømning i moderat højt tempo, f.eks. 75-80% af max. Tempo.

Pause 30 sekunder efter hver 200 m

B: 10 ture i højt tempo

10 x 100 m svømning i højt tempo, 90-100% af max tempo.

Pause 30-45 sekunder efter hver 100 m.

Alternativt finder du en cirkatid for dine 100 m ved denne hastighed – og laver en tidsramme for både afvikling og pause.

Et eksempel: Du bruger ca. 1 minut og 30 sekunder på 100 m ved en bestemt hastighed. Så sætter du en fast starttid på 2 minutter. Dvs: Du skal starte hver gang, der er gået 2 minutter.

Du skal arbejde for at fastholde denne starttid, også selv om du bliver mere træt og taber tempo.

C: 20 baner sprint

20 x 50 m svømning i 100% max. tempo. Enten med max. 30 sekunders pause eller med fast starttid, som det er forklaret ovenfor.

D: 40 baner sprint

40 x 25 m svømning i 100% max. tempo. Enten med 15-30 sekunders pause – eller med fast starttid.

E: Kombination

Du kan også kombinere ovenstående til et træningsprogram, der passer dig, f.eks.:
- 2 x 200 m svømning
- 4 x 50 m svømning
- 2 x 100 m svømning
- 8 x 25 m svømning

Pauser og starttider holdes som foreslået ovenfor.