Gør din svømning mere intensiv: 40 baner
Med intensiv svømning får du en højere forbrænding, og du kan opnå et vægttab. Se her hvordan.
De klassiske 40 baner kan gøres til intensiv træning på mange måder. Få ideer her.
Foto: Nils Rosenvold (DGI arkiv)
Svøm og øg din forbrænding
Du kan øge intensiteten i din svømning ved at presse dig selv på tempo. Del evt. dine planlagte distancer op i mindre bidder og øg hastigheden.
Du kan svømme de ”klassiske” 40 baner, 1000 m svømning, på flere måder som intensiv svømning. Her er nogle forslag:
A: 5 lange intervaller
5 x 200 m svømning i moderat højt tempo, f.eks. 75-80% af max. Tempo.
Pause 30 sekunder efter hver 200 m
B: 10 ture i højt tempo
10 x 100 m svømning i højt tempo, 90-100% af max tempo.
Pause 30-45 sekunder efter hver 100 m.
Alternativt finder du en cirkatid for dine 100 m ved denne hastighed – og laver en tidsramme for både afvikling og pause.
Et eksempel: Du bruger ca. 1 minut og 30 sekunder på 100 m ved en bestemt hastighed. Så sætter du en fast starttid på 2 minutter. Dvs: Du skal starte hver gang, der er gået 2 minutter.
Du skal arbejde for at fastholde denne starttid, også selv om du bliver mere træt og taber tempo.
C: 20 baner sprint
20 x 50 m svømning i 100% max. tempo. Enten med max. 30 sekunders pause eller med fast starttid, som det er forklaret ovenfor.
D: 40 baner sprint
40 x 25 m svømning i 100% max. tempo. Enten med 15-30 sekunders pause – eller med fast starttid.
E: Kombination
Du kan også kombinere ovenstående til et træningsprogram, der passer dig, f.eks.:
- 2 x 200 m svømning
- 4 x 50 m svømning
- 2 x 100 m svømning
- 8 x 25 m svømning
Pauser og starttider holdes som foreslået ovenfor.
