Styrk mave og ryg i vand

Træning i vand er skånsom mod dine led og styrker musklerne.

I vandet kan du arbejde med vandmodstand og opdrift, og det giver gode muligheder for at lave alternativ træning. Vandgymnastik er skånsom styrketræning, hvis du er skadet.

Hvis du udfordrer din balance i vandet, træner du ikke bare ryg og mave, men også alle de små stabiliserende muskler, som kan være med til at give dig en stærk kerne (kropsstamme).

Øvelser, hvor du ligger på ryggen ved kanten

Lad nakken hvile på kanten, og støt dig selv med armene på bassinkanten i vandret position.

1.
Sæt svømmevinger på fødderne og før skiftesvis, og med strakte ben, den ene fod mod bunden. Hold igen, når den søger op mod overfladen. 30 gentagelser.

2.
Klem fødderne hårdt sammen om en vinge eller en pull-boy og læg dig i strakt position. Bøj hofte og knæ uden at tabe vingen – og stræk tilbage til udgangspositionen. 15 gentagelser.

3.
Lig i strakt position. Nu føres fødderne mod bassinvæggen på skiftevis højre og venstre side af dig. Arbejd langsomt, og sørg for at rotere med i overkroppen. Mærk efter, at du faktisk arbejder med mavemusklerne for at trække benene op og ud til siden - og tilbage til udgangsposition. 30 gentagelser.

Øvelser, hvor du ligger på maven

Læg dig på maven i vandet. Grib bassinkanten eller skvulperenden og læg dig vandret.

1.
Stræk og spænd dine ben og brug dine mavemuskler, så du bøjer i hoften og lade fødderne søge mod bunden. Aktivér mavemusklerne for at komme tilbage til vandret position.

2.
Sæt svømmevinger på fødderne (som ovenfor, bare maveliggende) - og før skiftevis, og med strakte ben, den ene fod ned mod bunden. Hold igen, når den søger op mod overfladen. 30 gentagelser.

3.
Klem fødderne hårdt sammen om en vinge eller en pull-boy (også som før, bare maveliggende) og læg dig i strakt position. Bøj hofte og knæ uden at tabe vingen – og stræk tilbage til udgangspositionen. 15 gentagelser.

Øvelser, hvor du står frit i vandet

1.
Fold en aqua-orm på midten og tag fat midt på den foldede orm med begge hænder. Stå i bredstående og tegn et stort, liggende 8-tal med aqua-ormen. Leg med tallets størrelse og dybden af aquaormen, og bemærk forskellen i vandmodstand. Du kan evt. tage den ene hånd på ryggen og udføre øvelsen med én hånd. Lav 30 8-taller. Evt. 15 i hver sin ”tegneretning”.

2.
Fold en aqua-orm på midten og placer begge hænder på den i hver sin ende. Stå i vand til over brystet. Stå ret op med armene strakt foran dig og aqua-ormen i vandoverfladen. Før med strakte arme aquaormen ned mod dine hofter under vandet – og hold igen, så den hæver sig langsomt op til udgangsposition. 30 gentagelser.

3.
Tag en plade og placér den lodret i vandet. Tag fat med begge hænder og tegn store 8-taller i vandet, mens du roterer i hoften. 30 gentagelser.

4.
Placér dig i vanddybde der dækker skuldre. Tag en plade i hver hånd og stræk den ene arm foran dig, og den anden bagud. Lav 30 gentagelser, hvor du skiftevis fører armene strakt frem og tilbage.

Øvelser, hvor du ligge i vandet

1.
Læg dig på ryggen med en aquaorm i knæhaserne og en i armhulerne. Lav 30 sammenbøjninger i hofte/knæ, hvor du strækker dig helt ud i udgangsposition hver gang. Arbejd samtidig med at stabilisere dig selv, så du ikke ”tilter rundt”.

2.
Læg dig strakt på ryggen i flydestilling. Bøj hofte, knæ og overkrop og flyt hovedet fremover, så du vender rundt og ligger strakt i frontstilling. Bøj så hofte og knæ og stræk hovedet bagover igen, så du vender og igen ligger i strakt flydestilling på ryggen. Lad dine mavemuskler arbejde for dig. 30 gentagelser.

3.
Læg dig på maven på et par aqua-orme. Tag en plade eller en vinge i hver hånd. Stræk armene ud til siden, så de ligger i vandoverfladen. Før dem så mod hinanden under vandet, til de mødes – og hold igen, så de langsomt hæver sig til udgangspositionen. 30 gentagelser.

4.
Variation af ovenstående øvelse: Start med begge arme strakt foran dig, og før dem samtidig, stadig med strakte arme, mod bunden til du har en vinkel på ca. 90 grader. Hold igen, så de langsomt hæver sig til udgangspositionen.