Opvarmning til svømning
Opvarmningsøvelser gør dig klar til at svømme, fordi temperaturen stiger i led og muskler, så de fungerer hurtigere og bedre.
Musklerne får mere næring, når du varmer op, og så kan de bedre præstere.
Foto: Colourbox
Hvorfor skal du varme op?
- Fordi du bedre og lettere kan bruge kroppen, og så præseterer du bedre.
- Fordi du kan svømme mere sikkert og undgå skader.
- Fordi du mentalt indstiller dig på at svømme.
Hvad sker der, når du varmer op?
- Kropstemperaturen stiger, og så løber de kemiske processer i muskler og nerver hurtigere. Musklerne reagerer hurtigere.
- Leddene glider lettere, de bliver ’smurt’ af væsken i leddene.
- Det kommer mere blod ud til de muskler, der arbejder og dermed også mere ilt og næring, så de kan fortsætte arbejdet. Og affaldsstoffer transporteres væk.
- Nervesystemet bliver gearet til aktivitet, så balance og koordination bliver bedre. Det styrker også den mentale del af træningen.
Hvordan skal du varme op?
- Start roligt. Bring gradvist pulsen op ved at arbejde med store muskelgrupper, fx benene.
- Sæt gradvist mere tempo på, gerne ved bevægelser som ligner dem i svømning.
- Lav nogle lette strækøvelser, specielt hvis idrætten kræver, at du skal ud i nogle yderstillinger.
- Slut af med bevægelser i højt tempo. Gerne bevægelserne, som indgår i idrætten.
- Varighed er typisk mellem 10 og 30 min. Jo hurtigere og eksplosivt idrætten er, jo højere krav til opvarmningen.
- Når du gennem opvarmningen skal du være klar – ikke færdig.
Opvarmningsprogram
Opvarmningsprogrammet her er møntet på idrætsudøvere på motionsniveau. Varigheden er 10 til 15 min. og kan let varieres efter individuelle behov. Konkurrence eller idræt i højt og eksplosivt tempo kræver mere opvarmning end her beskrevet.
- Rolige skulderrotationer 'på land'. Ca. 1 min.
- Store krops- og bækkenrotation på ’land’. Ca. 1 min.
- Let stræk af muskulaturen omkring skuldrene og nakke 'på land'. Ca. 2 min. Se Krop & Fysik: "Stræk".
- Rolig svømning med gradvist stigende tempo. 5 til 10 min.
