7 tips: Træningsstart for overvægtige

1. Start blidt på motion

Planlæg en blid start på træningen, både tidsmæssigt og belastningsmæssigt. Vælg f.eks. 20 minutters træning i stedet for en hel time.

Lad være med at starte med hård belastning. I træningsmaskiner skal du ikke lægge helt så meget vægt på, som du måske godt kunne klare. Hellere en anelse i underkanten end det modsatte, for det er så ærgerligt at få skader.

2. Bær ikke din egen vægt

Vælg motionsformer, hvor du ikke bærer din egen vægt, mens du motionerer. Det betyder, at du lettere kan træne i længere tid og har mindre risiko for skader. Det kan være:

• Cykling, hvor du sidder på sadlen
• Kondicykling
• Spinning
• Roning
• Svømning
• Vandaerobic eller andre vandaktiviteter
• Fitnesstræning, hvor du sidder i maskiner
• Gymnastik med liggende og siddende øvelser.

Gradvist kan du supplere med motion med vægtbæring, f.eks. gang, stavgang, jogging og idrætsgrene med løb.

3. Kombinér forskellige motionsformer

Ved at kombinere forskellige slags motion spreder du belastningen på flere dele af kroppen, og dermed spreder du risikoen for overbelastningsskader.

Lav kortvarig træning, gerne uden for meget vægtbæring, i flere motionsformer. Det er sjovt at prøve forskellige motionsformer – man kan blive overrasket over, hvad man tænder på.

4. Find de sjove idrætsgrene

Når du afprøver forskellige former for træning, får du også efterhånden en fornemmelse af, hvad du har lyst til at fortsætte med - eller måske hvilke mennesker, du har lyst til at træne sammen med.

Ingen kan fastholde træningen, hvis den kun er en sur pligt. Det skal være lysten, der driver værket.

5. Træn regelmæssigt

Planlæg at træne flere gange om ugen. Én gang træning om ugen er for lidt.

To-tre gange motion om ugen, måske endda oftere, er passende, hvis det er de blide og ikke-vægtbærende motionsformer, du har gang i.

Skriv træningen i din kalender. Du har en aftale med dig selv, så den er vigtig…

6. Flyt fokus væk fra vægttab

Lad være med at tænke på at tabe dig. Ret i stedet blikket mod velvære og sundhed.

Det kan nemlig godt være, at du i starten kommer til at tage lidt på, fordi der sker nogle positive ting i din krop. Du får måske mere muskelmasse og større blodvolumen, som øger vægten. Men der er kun godt!

7. Byg din træning gradvist op

Al motion og træning skal bygges gradvist op. Det er den måde, vi bliver stærkere på.

Med små og gradvise trin øger du belastningen. En tommelfingerregel siger max. 10 procent pr. uge.

Vær opmærksom på ømheder, som bider sig fast. Ømhed er en ”rød lampe”, et tegn på overbelastning. Er du øm, må du geare lidt ned og kun træne dér, hvor du ikke har smerter.

Også med små skridt når du langt i det lange løb.