Tab dig effektivt

Det er en myte, at kun fedt feder. De største skurke er ofte sukker og andre raffinerede kulhydrater, som optages hurtigt i kroppen.

Når vi spiser hvidt brød, knækbrød, kage, slik, chips eller drikker sodavand og saft, stiger blodsukkeret voldsomt, og cellerne får en hurtigere energitilførsel.

Men de overskydende kulhydrater deponeres som fedt, typisk omkring maven. Undgå derfor de hurtige kulhydrater, hvis du ønsker en effektiv slankekur.

Efter blodsukkerstigningen kommer der et styrtdyk på grund af den hurtige energiomsætning. Karakterstyrken smuldrer i samme tempo, og vi higer igen efter de usunde energifix.

Samtidig overbelastes bugspytkirtlen i produktionen af insulin, der skal lukke sukker ind i cellerne.

Med tiden kan det føre til metabolisk syndrom, som er en samlet betegnelse for insulinresistens, forhøjet blodtryk, forhøjet fedtindhold i blodet (kolesterol og triglycerider) og for meget bugfedt (æbleform), og det er et forstadium til diabetes 2.

Læs også: Sådan sammensætter du en sund morgenmad

Stabiliser blodsukkeret

Et blodsukker med store udsving betyder, at vi let kommer til at spise mange usunde mellemmåltider. Derfor er det et vigtigt skridt til vægttab at få styr på blodsukkeret.

Det sker gennem sunde, proteinholdige hovedmåltider med fokus på sunde fedtstoffer og grove kulhydrater, der sikrer en stabil energiomsætning.

Mindre stivelse og mere protein

Mange vil have glæde af at indtage meget mindre stivelse, især hvidt mel, brød, korn, kartofler og pasta. Lavt blodsukker kan forebygges ved at man spiser mere protein ved måltiderne. Magre kødprodukter (50-100 gram) og æg giver en god mæthed, så du undgår lavt blodsukker og uheldige fristelser.

Der er ingen grund til at være fedtforskrækket, men begræns animalsk fedt og foretræk gode kilder fra planteolier, nødder, frø, avocado og fed fisk. Indtag daglig frisk frugt og grønsager, og husk at kvaliteten er vigtigere end kvantiteten.

Lav fart slanker også

Vi har den største og den mest effektive fedtforbrænding ved middelsvært arbejde og lettere former for motion. Musklerne er det væv i kroppen, der forbrænder mest fedt, så derfor er det vigtigt at holde dem i arbejde og i form.

Jo mere forpustede vi bliver, jo mere begynder kroppen at prioritere forbrændingen af kulhydrater, som kan foregå med mindre ilt eller helt uden ilt.

Jo bedre konditionen er, jo bedre er musklerne til at forbrænde fedt. Så det er godt at blive forpustet en gang imellem, for det er med til at forbedre konditionen og dermed fedtforbrændingen. Samtidig øges muskelfedtindholdet, mens den samlede mængde fedt i kroppen falder.

Der forbrændes mest fedt ved:
- Moderat intensitet
- Langvarigt arbejde – over 45 minutter
- God kondition (trænede personer).

Et eksempel på forbrænding

To personer på 75 kg løber 5 km. De forbrænder lige mange kalorier. Den ene er forpustet og forbrænder derfor primært kulhydrater og går tidligt sukkerkold. Den anden har god kondition og forbrænder omkring halvtreds procent fedtstoffer og går derfor sukkerkold langt senere.

Spadserer en tredje person samme strækning vil vedkommende have forbrændt samme antal kalorier og også omkring halvtreds procent fedt.
Den spadserende har brugt mere tid, og de to løbere får en efterfølgende fordel, idet deres stofskifte fortsætter med at være forhøjet i noget tid bagefter.

Men den forpustede løber fristes let af hurtige, usunde kulhydrater. Hvis der indtages lige så mange kalorier, som der lige er forbrændt, udebliver det ønskede vægttab.

Her en liste over andre ting, du kan være opmærksom på:

Sodavand

Hvis gennemsnitsdanskeren erstatter sodavand med vand i et år, kan han/hun opnå et vægttab på over fem kg. Kilde: Danmarks Fødevareforskning.

Stress

Under langvarig stress og mangel på søvn er kroppens produktion af binyrebarkhormonet kortisol forhøjet. Det øger risikoen for vægtproblemer og stressrelaterede sygdomme. Motion hjælper på stress, men det skal ikke blive en yderligere stressfaktor. Så alt med måde.

Kunstig kemi i maden

Speciallæge i almen medicin Elsebeth Lægaard skriver i bogen ”Sund skepsis og sund fornuft”, at hele 40 % af befolkningen reagerer med øget sult, når de indtager kunstige sødemidler, som findes i et hav af lightprodukter. Det er selvfølgelig en ulempe, når man vil tabe sig. En analyse foretaget af Vilstrup i 2006 viser, at ca. 50 pct. af alle danskere spiser lightprodukter for at tabe sig eller undgå at tage på.

Det mest almindelige kunstige sødestof, aspartam (Nutrasweet/Canderel, E951) nedbrydes under fordøjelsen til fenylalanin, træsprit og asparginsyre, som både kan forstyrre blodsukkeret og hjernens kemi.
Smagsforstærkeren det tredje krydderi (mononatriumglutaminat, E621) findes i mange krydderiblandinger, bouillonterninger, sojasaucer, færdigretter, marineret kød og andet, som skal smage af mere. Bivirkninger er hovedpine, koncentrationsbesvær og væskeansamlinger.
Så hold dig fra kemi i maden.

Medicin

P-piller, antidepressive midler og anden medicin kan være forbundet med vægtforøgelse.

Grøn te og syre øger fedtforbrændingen

Grøn te kan øge fedtforbrændingen med hele 33 % i et par timer efter et måltid. Det fremgår af en nyere undersøgelse, hvor tyske forskere gav grøn te ekstrakt til raske overvægtige mænd. Undersøgelsen er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i april 2010.
Syre fra f.eks. citron og eddike kan også øge fedtforbrændingen.

Motion til slankekuren er livsvigtig

En rask overvægtig, der taber sig uden at motionere, lever færre år end en vægtstabil overvægtig. Så vægttab skal altså kombineres med motion. Det har forskere fra Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet, påvist.
Årsagen er formentlig, at man primært taber muskelmasse og for meget af det sunde fedt, når man går på slankekur uden samtidig at dyrke motion. Når man derimod er fysisk aktiv, forbrændes først og fremmest det farlige fedt, mens muskelmassen bevares eller øges. En sund fordeling mellem muskelmasse og fedt er derfor vigtigt for helbredet. Motion er nøglen til effektivt og sundt vægttab.

Fedtsyren CLA øger forbrændingen

Fedtsyren CLA (konjugeret linolsyre) kan øge fedtforbrændingen og stimulere muskelmassen under motion. Det blev blandt andet påvist i et skandinavisk forsøg, hvor overvægtige foruden et tab af kropsfedt på 8-10 procent opnåede en forøgelse i deres muskelmasse på et par procent.

CLA findes naturligt i kød og især i fede mejeriprodukter. Du kan også tage CLA som tilskud.

Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev