Sund og slank

Mange begynder at motionere for at tabe sig. Men hvis vægttab er målet, er det også en god ide at have fokus på den mad, du putter i munden.

Næringsstofferne fra kosten påvirker kroppen på forskellig vis, og i et slankeforløb er det ikke uden betydning, hvordan næringsstofferne er fordelt. Træner du, skal du sørge for at maden giver energi nok til, at du har overskud til eftermiddagens løbetur eller aftenens spinningtime.

Der gælder den simple ligning, at:

Hvis indtaget af kalorier = de forbrugte kalorier = stabil vægt.

Du beholder altså din nuværende vægt, hvis dit kalorieindtag svarer til den mængde kalorier, du bruger.
Hvis du vil tabe dig, skal der være et dagligt kalorieunderskud.

Vejen til et varigt vægttab går gennem en fornuftig kost og øgning af det fysiske aktivitetsniveau. For at opnå de bedst mulige resultater, kan du drage nytte af de senere års forskning.

Flere små måltider

Ofte føler folk, der gerne vil tabe sig, at de bliver sultne i løbet af dagen, og der er risiko for at de overspiser til måltiderne. Andre føler ikke, de har energi til at træne. Så man skal passe på, at mindre mad ikke resulterer i mindre energi, mindre træning, følelsen af nederlag - og at man helt dropper ideen om vægttabet.

For at undgå det, kan man dele måltiderne op, så man ikke kun spiser tre gange om dagen, men derimod spiser tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider. Hyppige måltider sikrer typisk bedre mæthed end få større måltider. Desuden opretholdes energien i løbet af dagen, og man kan stadig træne – også selvom det er sidst på eftermiddagen.

Gode mellemmåltider: Mandler eller andre nødder, pærer, æbler, hjemmelavet smoothie, fuldkornsbrød med magert pålæg.

Kun én portion

En anden vigtig ting er: Tag kun én portion.
Det er sjældent, at man er mere sulten – og så er det let at anrette sin tallerken, så den indeholder den bedst mulige sammensætning af mad. Med tiden vil det virke helt naturligt at tage eksempelvis et stykke kød, lidt pasta eller kartofler og fylde op med masser af grøntsager. Volumenmæssigt vil man ikke føle man mangler mad.

Et andet tip er at anrette sin tallerken ude i køkkenet og lade gryderne stå derude, så man ikke fristes til at tage mere, end man har behov for. Så gør som kineserne - spis kun til du ikke er sulten mere, og stop før du bliver mæt.

Protein: Mættende brændstof

Når man fylder sin tallerken, er det en god ide at tænke på, at der skal være nogle proteinrige kilder. Protein i kosten er med til at øge forbrændingen, og protein mætter godt.

Særligt kvinder undgår til tider kød, fordi de tror, at de derved lettere holder vægten og lever sundere. Men proteinrige fødevarer som fisk, skaldyr og fjerkræ er vigtige kilder til vitaminer og mineraler, stoffer som kroppen ikke kan undvære.
Man kan også spise proteinrige vegetariske fødevarer såsom bønner, quinoa og linser. Hertil kommer de magre, proteinrige mejeriprodukter, som udover at mætte godt tilfører kroppen kalk, der styrker knogler, sænker blodtrykket og måske ligefrem virker slankende.

Når man træner, nedbrydes hver gang noget af kroppens væv. Det er kun godt, for når kroppen får tid til at restituere, opbygger den sig selv og bliver hver gang stærkere. Proteiner er kroppens byggesten og dermed vigtige for opbygning og vedligeholdelse af kroppens knogler, muskler, sener og væv.

Tip: Øg dit proteinindtag ved at spise mere magert kød, fisk og fjerkræ, samt tørrede bønner og linser. Det giver større mæthed og forbrænding, og styrker hele kroppen efter du har trænet.

Bevar muskelmassen

Under et vægttab taber man både fedtmasse og ofte også muskelmasse. Det er særligt i musklerne, energiforbrændingen sker, så det gælder om at opretholde så meget muskelmasse som muligt.

Det er derfor endnu en god grund til, samtidig med vægttabet, at dyrke motion der styrker musklerne. Du kan f.eks. begynde at løbe, hvilket er meget kalorieforbrændende, og kombinere det med styrketræning, der opbygger muskelmasse.

Kostfibre

Kostfibre er en form for kulhydrater. Det, der gør dem lidt anderledes, er at de er ufordøjelige. De når altså tyktarmen ufordøjet. Her bliver de helt eller delvist nedbrudt af bakterier.

En fiberrig kost har flere positive sundhedseffekter. Ved vægttab er kostfibre særlig vigtige. Når de kommer i kontakt med vand i tarmsystemet, svulmer de op og giver en større fylde i maven - man vil derfor hurtig føle sig mæt. Desuden indeholder de kun få kalorier.

Det anbefales, at voksne indtager 25-35 g kostfibre om dagen.

Fiberrige fødevarer:

• Grove grøntsager – spis dem f.eks. med hjemmelavet dip (1½ dl ærter giver 6,2 g fibre)
• Groft brød – kan med fordel anvendes som mellemmåltid (en skive giver 2,1 g fibre)
• Rugbrød (en skive giver 4,4 g fibre)
• Pærer – indeholder ligeså mange fibre som en banan og en kiwi tilsammen (3,6 g fibre)

Tip: Kig efter fiberindholdet når du handler ind: Morgenmadsprodukter og rugbrød bør indeholde mindst 8 g kostfibre pr 100 g.

Er du for sød?

Sukker bidrager med en del energi, så begræns indtaget af sukkerholdige drikke og mad med højt sukkerindhold – de mætter sjældent i lang tid.

Mange motionister bruger energidrikke i forbindelse med deres træning, men det er de færreste, der har behov for denne ekstra energi. Har man spist tilstrækkeligt inden sin træning og sørget for at spise umiddelbart efter træning, er de fleste sikret energi nok til selve træningen. Træner man flere timer, kan man overveje at supplere med energi.

Tip: Spis frugt. Energidrikke og sukker indeholder kun energi (kalorier) i modsætning til frugt, som ud over deres naturlige sukkerindhold også indeholder vitaminer og mineraler, og så mætter frugt mere end drikke.

Kulhydrat – kroppens brændstof

Kulhydrater giver energi til musklerne og er derfor vigtige, når man træner.
De kulhydrater, vi spiser, nedbrydes i tyndtarmen og senere leveren til mindre komponenter, særligt glukose. Glukose kan optages i kroppens celler.

Når glukose optages i muskelvæv, kan det omdannes og deponeres som glykogen. Det er bl.a. kroppens glykogen i muskler og lever, der giver os energi, når vi løber og cykler. Det er altså vigtigt at kroppens glykogendepoter er fyldt op. Med fyldte glykogendepoter i musklerne kan du træne i længere tid uden at blive træt. Det er derfor nødvendigt med tilstrækkeligt kulhydratrige fødevarer, men det er ikke lige meget, hvilke typer kulhydrater, du spiser!

Pas på lyst brød

Kulhydrat er mange ting. De dækker over både sukkersødede drikke, hvidt brød, rugbrød og grove grøntsager. Så nogle kulhydrattyper kan med fordel begrænses, andre er vigtige at få via kosten, f.eks: Fuldkornsrugbrød, brune ris, fuldkornspasta, tørrede bønner og rodfrugter.

Problemet er ofte, at kulhydratrig mad er så tilgængelig, at vi får alt for meget af den mindre gode type. Tænk bare, hvordan man i de større byer på hvert gadehjørne kan få sandwich, pizza, pølsehorn eller en rullekebab. Hovedingrediensen i disse fødevarer er lyst, raffineret brød uden mange næringsstoffer, og ofte er indholdet af grøntsager begrænset.

Vægt kvalitet og smag

Vægttab og slankekur behøver ikke være knyttet til afsavn. I stedet for at tænke på de ting, du må undvære, kan du tænke på, at der er en masse ting, du skal spise.

Du skal spise en kost, der tilfredsstiller kroppens behov for en lang række af næringsstoffer og energi. Og man skal ikke undervurdere betydningen af nydelse og velsmag.

Smagen og nydelsen ved at spise skal i fokus, så du får lyst til gode råvarer, friske danske grøntsager og frugter, og så smagsløgene lærer at skelne mellem junkfood og kvalitetsmad. God, sund kost får træningen til at fungere bedre, så du kan optimere dine præstationer.