Vælg dine fedtstoffer med omhu

Sportsfolk, som træner regelmæssigt, bør indtage 25-30 procent af energien i form af fedt. Det kan f.eks. fordeles med 1/3 mættet fedt, ca. 1/3 monoumættet fedt og ca. 1/3 flerumættet fedt.

Jo bedre konditionen er, jo bedre er kroppen til at forbrænde fedtstoffer, og således har trænede sportsfolk mere fedt i deres muskler.

Forbrændingen af fedtstoffer kræver temmelig meget ilt, og så snart vi begynder at blive forpustede, prioriterer kroppen kulhydrater, som kan forbrændes hurtigere og uden ilt.

Hvis kosten indeholder for få fedtstoffer, forbrændes der unødvendigt mange kulhydrater med fare for at gå sukkerkold i utide.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Det er ikke lige meget, hvilke fedtstoffer du indtager. De skal jo gerne omsættes til energi så effektivt som muligt. Desuden skal der være en balance i indtaget af hensyn til de mange andre fysiologiske processer.

Mættede fedtsyrer: Dårlig energiomsætning

De mættede fedtsyrer findes primært i kød, æg og mælkeprodukter sammen med kolesterol – og i kokosmælk og palmeolie uden kolesterol.

Før et løb eller anden hård træning vil jeg anbefale at begrænse de mættede fedtsyrer, for de giver generelt en langsom og dårlig energiproduktion inde i cellerne.

Umættede fedtsyrer: God energiomsætning

Jo mere umættede fedtsyrerne er, jo bedre er de for selve energiomsætningen.

Omega-9 fedtsyrer: Enkelt-umættede fedtsyrer. De findes blandt andet i olivenolie, rapsolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder. De er vældig gode for kredsløbet og kolesterolbalancen.

De flerumættede omega-6 og omega-3 fedtsyrer er livsvigtige, og derfor skal vi have dem i kosten hver dag. De er vældig gode energikilder, og de er gode for kredsløbet, immunsystemet og hormonsystemet.

Da over halvdelen af hjernen består af omega-6 og omega-3 fedtsyrer, vil det gå ud over nervesystemet, koncentrationen og humøret, hvis de mangler i kosten.

Omega-6 fedtsyrer: Findes i de fleste planteolier fra f.eks. raps, tidsel, vindruekerner, hvedekim og majs samt i bl.a. nødder, kerner, frø, havregryn og mørkegrønne bladgrønsager.

Omega-3 fedtsyrer: Findes i de fede fisk som laks, makrel, tun og sild samt i levertran og skaldyr i en form, der hedder EPA, og som er lettere at optage og udnytte. De er også i hørfrø, rapsolie, valnødder og paranødder i en form der hedder ALA. De modvirker betændelser og hormonelle gener, gavner kredsløbet og forebygger kræft og livsstilssygdomme. Mange af os får for lidt og har brug for EPA fra fisk eller tilskud.

Fisk indeholder i øvrigt også omega-3 formen DHA. Der er nu krill-olier på markedet med EPA og DHA. Krill er et lille krebsedyr og havets største biomasse. Tilskud med krill er dog ret dyre.

Et amerikansk studie tyder på, at mangel på omega-3 er den sjette største dødsårsag. Sammen med en fornuftig levevis kan omega-3 fedtsyrerne forebygge for tidlig død samt hjerte- og kredsløbslidelser, autoimmune sygdomme, kræft i bryst, tyktarm og prostata og lettere forhøjet blodtryk.

De flerumættede fedtsyrer er meget sårbare, så derfor er det vigtigt, at de ikke ødelægges af harskning, kraftig opvarmning (stegning/friture) og industriel maltraktering.

Omega-3 og sportspræstationer

I den danske gennemsnitskost er der især mangel på omega-3 fedtsyrer. I min praksis har både løbere, cykelryttere og håndboldspillere fortalt, at de har forbedret deres præstationsevne, og at leddene kan holde til mere efter indtagelse af fiskeolier.

Dybhavsfisk indeholder mange omega-3 fedtsyrer. Fedtsyrerne er flydende på grund af de dobbeltbindinger, de er opbygget af. Fedtsyrerne holder fiskenes væv bløde i det kolde vand, og det samme sker hos mennesker: De holdes også bløde og smidige.

Blodkarrene bliver mere elastiske, og leddene bliver nærmest smurt som en cykelkæde. Samtidig virker omega-3 fedtsyrer hæmmende på betændelser og kramper, inklusiv menstruationssmerter, så ved disse gener kan det anbefales at indtage større mængder for at få den terapeutiske effekt.

Brug fedtstofferne rigtigt

Jo mere umættede fedtstofferne er, jo mere sårbare er de over for opvarmning og iltning. Derfor vil jeg anbefale at stege i mættede eller monoumættede fedtstoffer som smør eller olivenolie, som har et lavere brankningspunkt.

Brug gerne flerumættede, helst koldpressede, olier i salaten, over grønsagerne, i færdig grød og lignende. Fed fisk, avocado og nødder er gode kilder til omega-3,-6 og -9.

Vær endelig ikke fedtforskrækket, men vælg de uspolerede former. Som vi ser, spænder fedtstofferne meget vidt, for de kan både holde os i den bedste form og slå os ihjel.

Transfedtsyrer = terrorister

Transfedtsyrer dannes især, når flerumættede fedtsyrer fra planteolier varmes for kraftigt op – som ved almindelig stegning og friture samt industriel hærdning, hvor olierne bliver faste i formen til margarine, pulverfløde m.v.

Transfedtsyrerne kan betegnes som små, deforme terrorister. De kan skade kolesterolet og øge risikoen for diabetes 2 og andre livsstilssygdomme. Når transfedtsyrerne indbygges i cellemembranerne, dannes der desuden grobund for inflammationer og cellemutationer.

Typisk forekommer transfedtsyrer i stegemargariner, importerede margariner til industrien, kager, kiks, friturefedt, pomfritter, chips, pulversuppe og mikrobølgeovnspopcorn eller andre varer, som indeholder hærdede eller hydrogenerede olier/fedtstoffer.

Når man branker, frituresteger og griller maden, opstår der desuden frie radikaler og andre skadelige brankningsprodukter.

Kolesterol

Det forhadte kolesterol er et livsvigtigt fedtstof for alle celler, immunforsvaret, dannelsen af kønshormoner og D-vitamin. Leveren producerer omkring 80 %, ofte ud fra kulhydrater, og er kosten kolesterolfattig, må leveren producere mere.

Kolesterol bliver først farligt, når det harskes (oxideres) og klæber sig til karvæggene. Frie radikaler og transfedtsyrer kan harske kolesterol og bør så vidt muligt undgås. Samtidig kan gode fedtsyrer, fibre og antioxidanter fra kost og tilskud forebygge harskning og kredsløbsproblemer.

Hvis balancen mellem de to kolesterolformer LDL og HDL ikke er i orden, skyldes det ofte forkert ernæring og livsførelse, f.eks. for lidt motion.