Træning kræver protein

Du skal spise 0,8 g protein om dagen for hvert kilo, du vejer – ifølge de officielle anbefalinger. Man regner med ca. 55-60 gram for mænd og 45-50 gram for kvinder.

Når du er fysisk aktiv, for eksempel hvis du løber eller cykler regelmæssigt, har du brug for mere protein. Det skyldes både at forbrændingen af proteiner er højere, og at der sker en nedbrydning af muskel- og ledvæv under træningen.

Hård træning = stort proteinbehov

Dyrker du en udholdenhedssport som maratonløb, bør du spise ca. 1,2-1,5 gram protein om dagen pr. kg. legemsvægt. Inden for styrke- og hastighedsidræt, herunder sprint, hvor der kræves en hård muskelopbygning, bør man spise 1,6-2 gram protein pr. kg legemsvægt om dagen.

Et eksempel:
En mand på 75 kilo, som ikke er fysisk aktiv, har brug for 60 gram protein dagligt.
Dyrker han maratonløb, har han brug for 90-112 gram protein om dagen.
Dyrker han en styrke- og hastighedsidræt som sprint, har han brug for endnu mere protein: 120-150 gram om dagen.

Vores behov for protein afhænger altså af intensiteten og varigheden af fysisk arbejde. Men køn, muskelmasse og stofskifte spiller også ind. Der er faktisk mange, som får for lidt protein, især om morgenen og til frokost, og det påvirker både blodsukkeret og præstationsevnen.

Spis protein jævnt hen over dagen

Proteinerne bør komme fra mange forskellige madvarer, både kød, æg, mælkeprodukter og grønt. Så får du dækket behovet for de mange forskellige aminosyrer, der er i proteiner. Vegetarer bør kombinere forskellige fødevarer for at få alle de vigtige aminosyrer.

Læs mere om det i artiklen: Spis protein fra mange kilder

Det er vigtigt, at dagens proteinmængde er fordelt mellem hovedmåltiderne af hensyn til blodsukkeret.

Der er mest protein i kød og ost med ca. 20-25 gram protein pr. 100 gram råvare. Nødder indeholder ca. 15 gram protein pr. 100 gram, og ellers er proteinindholdet i tilberedte vegetabilske produkter ret lavt med ca. 2-10 gram protein pr. 100 gram råvare. Se tabellen længere nede. Den bedste vegetabilske proteinkvalitet findes i soja.

Hvis du får for lidt protein

Krævende fysisk aktivitet og en forkert energifordeling til hovedmåltiderne kan ofte resultere i proteinmangel, både på kort og lang sigt.

Proteinerne fra det sidst spiste måltid bruges bl.a. til at danne hormonet glukagon, som skal frigive kulhydrater (glykogen) fra lagrene.

Hvis der mangler protein i blodet, kan det sammenlignes med at stå i en forretning og have glemt sit dankort: Du får ingen varer, uanset hvor meget der står på kontoen. Mange vil få meget mere energi om eftermiddagen, hvis frokosten indeholder mere protein, for eksempel 50-100 gram kød eller fisk.

Proteinmangel kan også medføre tab af muskelmasse, nedsat immunforsvar, hormonelle ubalancer som udebleven menstruation samt problemer med hud, hår og negle.

Hvor meget protein er der i?

Her kan du se, hvor meget protein, der er i forskellige fødeemner. Da der forsvinder en del fedt under tilberedningen af kød og fisk, stiger procenten af protein. Omvendt falder procenten af protein i tilberedte bønner, pasta og ris, fordi de optager meget vand.

Protein-indhold pr. 100 g:

• Magert kød: Rå 16-22 g, tilberedt 21-26 g
• Fisk: Rå 18-25 g, tilberedt 21-29 g
• Ost: 25-29 g
• Æg: 12 g
• Nødder: 10-14 g
• Mælk: 3,5 g
• Bønner, brune/hvide: Rå 19-21 g, tilberedt 6-7 g
• Sojabønner: Rå 36 g, tilberedt 9 g
• Tofu: 15 g
• Ærter: 6 g
• Broccoli, frisk: 5 g
• Majs: 3-4 g
• Brød: 6-8 g
• Pasta: Rå 12 g, tilberedt 5 g
• Ris: Rå 8-9 g, tilberedt 3 g
• Kartofler: 2 g

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Proteinpulver til smoothies og træning

Mange, som har problemer med blodsukkeret og svært ved at starte dagen med proteinrige emner som æg, fisk, kød eller bønner, kan have glæde af proteinpulver.

En frugt-smoothie med proteinpulver og lidt hørfrø- eller rapsolie kan også udgøre et hurtigt mellemmåltid inden træning. Proteintilskud kan desuden anbefales til undervægtige og ved opbygning af stor muskelmasse.

Drop de proteinrige diæter

Proteinrige lyndiæter har været populære inden for visse slankekure og styrkebetonet sport. Men kroppen bryder sig ikke om at have overskydende protein til at flyde rundt i blodet. Man kan f.eks. få en abnorm vandladning, så mange tror, at de taber sig. Og der kan også forekomme ændringer i fedtcellerne, så de ophober mere fedt end før.

Alt i alt kan de proteinrige diæter medføre væskemangel, syreophobninger, ledsmerter samt alvorlige forstyrrelser i stofskiftet.

Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev