Videoguide: 3 øvelser på land, der forbedrer din svømning

Sådan forbedrer du din svømning

Det handler i høj grad om balance og evnen til at fastholde balance, mens arme og ben begge arbejder for at skabe fremdrift, hvis du vil forbedre din svømning.

Er du ny i svømning og især crawl, er det vigtigt at øve balancemomenterne i stilarten, så du sikrer, at energien forbrugt i armtag og benspark bliver omsat til mest mulig fremdrift.

Er underkroppen nedsunket, ”rutsjer” du rundt fra side til side. Er hovedstillingen urolig eller føler du dig gennemgående mere lodret end vandret i vandet, kan det alt sammen være udtryk for udfordringer med balancen.

I svømning gælder et princip om mest mulig fremdrift og mindst mulig modstand, og i den sammenhæng er det relevant at træne linje og balancemomenter på land.

Som et supplement til din svømmetræning følger her 3 enkle videoøvelser, der forbedrer din styrke og kropsbevidsthed omkring din core, og som samtidig træner linjen i din svømning. '

Øvelserne har derfor en høj overførselsværdi til balancemomentet i vandet. Bemærk, at idet du træner på land, vil du blive udfordret alene af tyngdekraften, hvorimod du i vandet er begunstiget af vægtløshed.

Læs også: Video: Svømmetrænerens 3 øvelser til bedre crawl

Krydsøvelse på alle fire

Du ligger på alle fire med hænderne på gulvet og knæene ligeså.

Din startposition er som et kaffebord. Herefter strækker du højre arm og venstre ben henholdsvis direkte fremad og direkte bagud.

Øvelsen kræver, at du opretholder balancen omkring din core, og du træner samtidig dine fremadrettede bevægelser.

Du vil i højere grad miste balance, hvis du skejer for ud til siderne. Du kan med fordel variere øvelsen fx ved at udføre den som en planke på tæerne og underarmene, eller du kan holde 1-5 sekunders pause i den udstrakte position, hvor du skal holde balancen.

Krydsøvelser (svømning) - vorespuls.dk

Rygkick i streamline

Denne øvelse kan øves både som crawlben på maven og rygcrawlben på ryggen. For at sikre, at du aktiverer din core og udfordrer din kropsspænding løftes overkroppen og underkroppen begge en smule over jorden.

Det er, når du øver rygcrawlbenene i streamline, vigtigt, at du ikke løfter arme eller ben for meget, da du herved mister kropsspænding. Arme og ben bør derfor være løftet netop kun en smule over jorden, samtidig med, at du forsøger at gøre din krop så lang, som muligt.

Læs også: Bliv klar til åbent vand – I svømmehallen!

Igennem øvelsen gælder det om at opnå de samme momenter, som du ønsker i svømningen: Strakte fødder og knæ, smalle strømlinede benspark, hvor knæene kun et let bøjede igennem sparkene og en kropspænding, der er koncentreret omkring maven, så du opretholder balancen.

Du kan med fordel også fokusere på, at streamline sker ved spændt samling om hovedet, hvor armene så at sige ”låser” om ørene.

På den måde sikrer du en strømlinet og spændt overkrop. Du kan også variere øvelserne ved at lave sidevendte krydsede benspark, eller eksempelvis afslutte 10 sekunders rygkick med 10 crunches (som vist på videoen) eller foldeknivs-samlinger, hvor du ved hver repetition strækker kroppen ud en smule over jorden.

Ryg-kick i streamline (svømning) - vorespuls.dk

Planke med bevægelse og sideskift

Der findes mange variationsmuligheder i ’planken’, men særligt værdifulde er plankeøvelser, hvor momenter i svømning kan direkte simuleres på land, eller hvor balancepunkter også udfordres.

Som demonstreret på videoen kan du eksempelvis stille dig i planke med strakte arme og ben, hvorved du simulerer den optimale kropsholdning i vandet samtidig med, at der tilføres pres på skuldrene.

Herefter løftes benene skiftetvist med strakte knæ og fødder som i et effektivt benspark i eksempelvis crawl. Du træner herved balance, kropsstamme og kontrollerede bevægelser, der kan overføres til svømningen.

Øvelsen kan også varieres ved, at knæene, i stedet for at løfte, trækkes ind under maven og mod modsat-rettede skulder. Undervejs skal balance og kropsstamme være den samme.

Planke med bevægelse og sideskift (svømning) - vorespuls.dk