Kosttilskud: Når du træner meget

Brug energien rigtigt

Der findes et væld af kosttilskud på markedet. Her får du en guide i, hvad du bør gå efter og inddrage i din kost, når du træner meget.

Jern: Vær varsom med mængden

Jern er helt vital for at producere det iltbærende hæmoglobin i de røde blodlegemer. Og det molekyle transporterer ilt fra lungerne ud til musklerne.

Tegn på for lidt jern

Har du lav jernstatus, kan dette vise sig ved

• Træthedssymptomer
• Bleghed
• Uro i benene
• Hovedpine
• Hårtab
• Trykken for brystet
• Svimmelhed.

For lidt jern påvirker præstationen.

Jernmangel ses sjældent hos mænd

Det er sjældent, at mænd har lave jerndepoter eller en lav jernstatus. Derimod ses det hyppigt hos kvindelige idrætsudøvere.

Da høje doser af jern til gengæld er farligt, anbefales det ikke mænd at supplere kosten med jerntilskud, medmindre de har tegn på jernmangel.

Har en kvinde en mistanke om, at hun har behov for supplement til kosten, er det en god ide at besøge lægen og få tjekket jern-status.

Eksempler på jernholdig kost

Kroppen har lettest ved at optage jern fra kød, som er meget righoldig på jern.

Andre gode jernkilder er:

• Lever
• Spinat
• Korn
• Rosiner, svesker, dadler og figner
• Mandler og nødder.

D-vitamin: Mælk og ost er ikke altid nok

Kroppen har behov for D-vitamin for at kunne optage calcium.

Det betyder, at selvom du som aktiv motionist er opmærksom på at drikke mælk og spise ost som indeholder calcium, så kan en lav D-vitamin status stikke en kæp i hjulet på selv den mest sundhedsbevidste og bidrage til svage knogler.

D-vitamin er også nødvendigt for optagelsen af magnesium og fosfor i fordøjelseskanalen. Disse stoffer er også vigtige for stærke knogler.

Mere viden om mælk: Drik mælk og få stærke knogler

Læs også: Så vigtig er D-vitamin - får du nok?

Spis animalske produkter

For at få tilstrækkeligt D-vitamin skal du spise animalske produkter, især fed fisk som laks, sild og makrel.

Du finder også en lille smule D-vitamin i æg, lever og mejeriprodukter.

Læs også: Magnesium forebygger krampe - det skal du spise

Supplér med D-vitamin om vinteren

Du danner også D-vitamin i huden, når denne udsættes for sollys.

I vores del af verden er der dog så lidt sollys, at du risikerer at komme i mangel på D-vitamin især om vinteren.

Rejser du ikke på solferie om vinteren, kan det være relevant med et supplement af D-vitamin for mange.

D-vitamin er fedtopløseligt og ”opbevares på lager” i kroppen. Derfor er det ikke strengt nødvendigt at tage tilskud hver dag.

Godt tip: Supplér med fiskeolie

Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, hæmmer betændelse og kramper, smører dine led så de kan holde til mere og forbedrer din præstation.

Læs om fisk og fiskeolier i: Kosttilskud: Fiskeolier er godt for din træning