Svømning: Variér dine 40 baner
Giv svømmetræningen krydderi: Skab variation og prøv noget nyt. Det gør dig en bedre svømmer
Sprint-distancer og alternativ træning i vandet er både godt for kroppen og motivationen.
Foto: Colourbox
Variation er både godt for motivationen og teknikken – og for din krop. En ensartet træning i vand kombineret med enten overbelastning eller uhensigtsmæssig teknik kan føre til skader.
Her får du inspiration til, hvordan du kan tænke variation ind i dine 40 baner, eller hvor meget du nu svømmer.
Tænk temaer
Lad dit program indeholde forskellige temaer:
• Opvarmning
• Bentag, f.eks. med en plade
• Armtag, f.eks. med en pull-boy
• Sammensatte elementer
• Fysisk træning
• Alternativ træning
Du kan godt variere rækkefølgen. Bentag er dog gode varmegivere som en del af, eller i forlængelse af, opvarmningen. Du kan også vælge at fokusere mere eller mindre på enkelte temaer.
Tænk i distancer, tempo og pauser
400 m kan f.eks. varieres på følgende måder:
• 4 x 100 m i 60 % tempo af max tempo med 30 sekunders pause mellem hver 100 m.
Eller:
• 2 x 100 m i 60 % tempo af max tempo med 20 sekunders pause mellem hver 100 m.
Eller:
• 4 x50 m i 100 % tempo. Pause 1 minut mellem hver 50 m.
Eller:
• 16 x 25 m absolut sprint! Der holdes 15 sekunders pause mellem hver 25 m.
Fysisk træning
Fysisk træning kan bestå af f.eks. sprintdistancer, hvor du presser dig selv på hurtighed og intervaller. Typisk 25 og 50 m distancer med lange eller korte pauser. Prøv at mærke forskellen.
Du kan også udfordre dig selv på udholdenheden med lange distancer, fx 200 m og 400 m distancer, med pauser på 20-45 sekunder.
Alternativ træning
Prøv noget, der bryder de traditionelle baner frem og tilbage. Udfordr’ dig selv, for eksempel med springfærdigheder, dykkefærdigheder eller glide- og flydefærdigheder. Nogle ideer:
• Kryds bassinet med fødderne forrest.
Kombinér det med distancesvømning.
• Tag en terning med, der angiver, hvor mange baner du skal svømme af én stilart. Eller lav seks øvelser, der passer til terningens øjne.
• Svøm med rent og skyllet tøj på.
Kombinér med dyk efter ringe.
• Kombiner spring med et dyk og en bane eller to.
• Svøm bentag med pladen lodret i vandet.
