Svømmeguide: Optimer starter og vendinger

Hvad enten svømmetræningen foregår i den offentlige svømmehal eller på hold i foreningen, gælder det for manges vedkommende om at blive bedre til den sammensatte svømning.

Jeg møder mange atleter og motionister, der gerne vil optimere deres crawl, og som derfor lægger tid og kræfter i at forbedre grundfærdighederne i stilarten.

Baner - frem og tilbage - hvor der arbejdes på tekniske bevægelser, balance, vejrtrækning eller noget helt fjerde. Og hvor er det herligt.

Læs også: Gratis svømme-program hver uge på mail

Noget, jeg desværre ikke oplever særligt ofte, er motionister eller atleter, der prioriterer tid og energi på starter og vendinger. Og det er ærgerligt.

Med simple øvelser og en smule træning kan man nemlig hurtigt optimere både afsæt og vendinger, og derved få et endnu større udbytte af træningen.

I nedenstående har jeg forsøgt at samle 3 elementære færdigheder, som du kan øve alene eller med dit hold i svømmehallen - og som med statsgaranti vil løfte din træning og dig som svømmer.

Læs også: Træningsprogram: 1200 m intensiv svømning

Afsæt fra kanten i streamline – for hurtigere og bedre svømning!

Uanset om du træner frem mod et løb eller bare vil forbedre din teknik, er afsættet fra kanten en nøgle til succes.

Træner du op til eksempelvis den halve distance på Iron Man’en, tilbagelægges 1900 meter svarende til 76 afsæt fra kanten i et 25-meter-bassin!

Et godt afsæt i streamline mindsker ikke blot tiden, det tager dig at tilbagelægge en bane – det sørger også for et udgangspunkttempo, der hjælper din sammensatte svømning på vej.

Og tag ikke fejl - der er mest fart i vandet umiddelbart efter afsæt, og din fart aftager herefter i tilbagelægningen af den givne bane. Ergo, jo bedre afsæt, desto bedre svømning.

Ved afsæt i streamline er det afgørende, at der arbejdes med mest mulig fremdrift og mindst mulig vandmodstand.

Hænderne klappes vandret på hinanden, armene ”låser” om hovedet, og det kraftfulde afsæt (under vandet) fra kanten, med begge ben, efterfølges af en ”stram” vandret og strømlinet kropslinje, hvor der spændes i baller, mave og ryg.

Svømmer du eksempelvis crawl, kan du efter afsættet vurdere, hvornår det er bedst at påbegynde det første armtag. Du bør således hverken påbegynde første armtag for tidligt i den hurtige glidefase, eller for sent, når farten er fuldkomment aftaget.

Der skal med andre ord være sammenhæng mellem glid og udsvømning fra kanten og den sammensatte svømning.

Læs også: Optimer din svømmeteknik: Sådan svømmer du lige

Den vigtigste pointe, når det gælder afsæt fra kanten, er, at det ikke er noget, man bare gør, men noget man øver.

Mine egne svømmere - og selv de allerbedste olympiske svømmere - arbejder dagligt med at optimere afsættet i streamline såvel fra startspring fra skammel, startafsæt fra kanten i vandet og efter vendinger.

Vendinger – do it like you love it, and do it with speed!

Jeg tror, at der er mange, der har et had-elske-forhold til vendinger.

Vendinger indgyder måske til en mindre pause, et nyt afsæt fra kanten, der giver fart - men også et stop i svømningen der kan opleves som flowet, der blev ødelagt.

In mente, at man i almindelige 25-meter-bassiner kommer igennem mange vendinger i løbet af træningen, uagtet om man er ihærdig motionist eller den drevne atlet, er det værdifuldt at øve og optimere udførelsen af dem.

Uanset, hvilken stilart der svømmes, er det vigtigt, at der ”svømmes hele vejen mod kanten”!

Tilløbet til kanterne kan sammenlignes med tilløbet til en koldbøtte på land – ingen fart, ingen koldbøtte.

Princippet er især forståeligt, når det gælder koldbøtte-/saltovendingerne i crawl – men overordnet gælder det, at der skal momentum mod kanten til førend vendingen kan udføres hurtigt og effektivt.

Et langsomt ”tilløb” medfører en langsom vending, hvor der skal arbejdes for at udføre bevægelserne.

En vending, hvor der er fart fra svømningen, føles bare lettere og udfører (næsten) sig selv.

Med udgangspunkt i afsnittet umiddelbart ovenstående, vil en anden vigtigt pointe naturligvis være, at den gode vending inkluderer et godt afsæt i streamline.

Du kan udføre verdenshistoriens hurtigste vending – men sætter du fra kanten, som en pose kartofler, kan det hele være lige meget.

Læs også: Gør din svømning mere intensiv: 40 baner

Bryst-vendingen og salto-vendingen

Er vel de to almindeligste vendinger for den almindelige motionist, triatleten og faktisk også mange konkurrencesvømmere.

For brystvendingen gælder det, at man ved indslag ved kanten, holder højre hånd fast på kantfladen imens den venstre ”hiver” tilbage (til indledningen af streamline) samtidig med, at begge ben ”ruller” op under kroppen.

Herved trækker kroppen sig sammen som en kugle, overkroppen drejer let mod den ene side, hvorefter der kan tages en vejrtrækning inden streamline-afsættet under vandoverfladen.

Brystvendingen er relativt nem at beherske, hvis den øves, og kan bruges af almindelige motionister både i brystsvømning, men også i crawl-svømningen.

Der er intet til hindre for, at der laves bryst-vendinger i crawlsvømningen, hvis det hjælper dig med at holde rytmen i svømningen, hvis den føles mere behagelig end salto-vendingen eller hvis den sikrer, at du får udført et godt streamline-afsæt fra kanten.

Men tag ikke fejl af, at salto-vendingen i crawl er klart den hurtigste, hvis man mestrer de forskellige vendinger, hvorfor også konkurrencesvømmerne er afhængige af dem.

Læs også: Vending i brystsvømning

For crawlvendingen (koldbøtte- eller saltovendingen) gælder det, at du skal beherske forskellige vejrtrækningsmekanismer, førend den kan udføres på bare nogenlunde behagelig vis. Du skal således kunne puste tilstrækkelig ud gennem næsen eller ”blokere”, for at undgå vand i næsen undervejs i rullet ved kanten.

Vejrtrækningsmekanismerne i crawl-vendingen kan du med fordel øve særskilt eksempelvis ved ”puste-ud-øvelser” ved bassinkanten eller som koldbøtte øvelser, hvor du krummer dig sammen som en kugle.

Er der styr på vejrtrækningsmekanismerne, er det bare at slå sig løs: svøm med god fart mod kanten - cirka en meter (eller hvad der nu passer til din kropslængde) fra kanten ruller du hovedet nedad og under kroppen. Undervejs i rullet holdes armene tæt til kroppen, imens de føres tilbage ”over hovedet” og tilbage til streamline. Undgå, at armene ”flagrer” væk fra kroppen undervejs i rullet!

Læs også: Crawl: Sådan får du en optimal vejrtrækning

For bedre visuel forståelse af øvelsen kan du søge på på ’free style turn, swimming’ på Youtube, hvorefter et hav af gode demonstrationsvideoer kommer frem.

Hvad enten du arbejder med afsæt i streamline, vendinger og eller ”bare” den sammensatte svømning, bør du – hvis du vil opnå både resultater og forbedring af din teknik – benytte dig af en kompetent træner eller underviser.

Vedkommende på kanten er øjnene, der ser din svømning, og hvad der føles godt eller dårligt i vandet, det opleves måske helt anderledes fra bassinkanten.