Træn din balance i crawl og ryg-crawl

Hvorfor synker mine ben i crawl?

Når du svømmer i vand, bliver din krop påvirket af opdriftspunktet og tyngdepunktet.

Opdriftspunktet ligger højt i kroppen - typisk placeret midt i brystkassen over maven.

Tyngdepunktet ligger dybere - typisk placeret omkring navlen eller lidt lavere.

Du kan påvirke tyngdepunktet med din krop, når du svømmer. Opdriftspunktet kan du ikke flytte på samme måde.

Opdriftspunktet vil ”trække op" ved lungerne, og tyngdepunktet vil ”trække ned" ved navlen. Derfor vil der være rotation omkring kroppens tværakse (som ligger mellem de to punkter). Resultatet er, at benene vil søge mod bunden af bassinet.

Hvordan opnår jeg balance?

Balance omkring tværaksen kan opnås på to måder. Den første koster ikke energi, men omtanke. Den anden koster nogle kræfter:

1. Flyt kroppens vægt frem sådan, at tyngdepunktet nærmer sig opdriftspunktet. Forestil dig, at du i crawl og rygcrawl skal fornemme, at den øverste del af kroppen trykkes ned. Den fornemmelse bliver forstærket, hvis tyngdepunktet flyttes frem. Derfor skal crawl og rygcrawl svømmes med en arm fremme - ”ventende” på den anden arm. I crawl sker det ved, at den ene arm bliver fremme, indtil den anden er omkring øret. Tilsvarende venter den ene arm fremme, indtil den anden peger op i loftet i rygcrawl.
2. Brug benene effektivt. Det svarer til, at du løfter i kroppens tunge ende. Flytter du effektivt kroppens tyngdepunkt frem, skal du ikke bruge så mange kræfter på at løfte benene.

Brug disse 6 øvelser

Her får du 6 crawl-øvelser, der forbedrer din balance omkring tværaksen.

1. Catch-Up

Du starter i fuldt udstrakt position. Der gennemføres først et helt arm-tag med højre arm efterfulgt af et helt arm-tag med venstre. Armtagene skal gennemføres hver for sig for at opnå fuld effekt.
Øvelsen sætter fokus på det enkelte arm-tag og opøver samtidig evnen til at glide i den fuldt udstrakte position i crawl.

2. Popov crawl

Du starter i fuldt udstrakt position. Nu svømmer du næsten som Catch-Up, men mere flydende. Sørg for at armtagene afløser hinanden, når den arm, der udfører et arm-tag, er på vej ned mod den hånd, der er strakt foran dig. Men de må aldrig nå hinanden.
Øvelsen sætter fokus på en glidende svømmerytme i crawl. Samtidig bliver dit tyngdepunkt flyttet op midt på brystet. Det gør det nemmere at få bagkroppen og benene løftet.

3. Fingerspids-crawl

Der svømmes almindelig crawl, men fingrene trækkes i vandoverfladen langs med kroppen, hver gang armen føres frem.
Øvelsen sikrer en lige fremføring og høje albuer, samtidig med at armtaget foretages så tæt på kroppen som muligt.

4. Vente-ryg

Ved hvert arm-tag tøver du et kort øjeblik, mens armen står lodret fra brystet. I den position skal håndflade og håndled rotere 180 grader én gang inden armtaget gøres færdigt.
Øvelsen fokuserer på håndstilling i isætningen. Desuden flytter øvelsen kroppens tyngdepunkt op mod brystet.

5. Rygcrawl-ben, vandleje

Der svømmes rygcrawl-ben uden plade. Først med armene langs siden af kroppen, dernæst med armene strakt over hovedet. Husk at fokusere på at ligge så udstrakt og strømlinet som muligt.
Øvelsen oparbejder en intuitiv fornemmelse for balance og bedste vandleje.

6. Crawl-ben, sideleje

Der svømmes crawl-ben på henholdsvis højre og venstre side. Den nederste arm skal være strakt over hovedet.
Øvelsen giver god træning til benene, da der er vandmodstand både på over- og undersiden af benene. Derudover træner du den korrekte bevægelse og stiller krav til din balance. Variér eventuelt med at skifte side efter hvert 12., 6. eller 3. ben-spark. Det sætter fokus på rotation om længdeaksen og er samtidig en endnu større udfordring for balancen.