3 typiske skader i svømning: Sådan forebygger du dem

Svømning er en motionsform, hvor især skuldre og brystmuskulaturen er særligt belastet.

Træner du relativt ensidigt, fx ved enten meget bryst- eller crawlsvømning, kan du med fordel forebygge skader og optimere din præstationsevne ved at inddrage supplerende øvelser.

Som hjælp og inspiration til skadesforebyggelse og behandling af skader efter svømning, følger her en række enkle tiltag, du med fordel kan iværksætte i din træning i svømmehallen.

Læs også: 3 kostråd til den optimale svømmetur

Teknikoptimering er alfa omega

Uagtet hvilken stilart du svømmer, så er den tekniske udførsel af stilarten afgørende for skadesrisikoen.

I mit virke som underviser og svømmetræner gennem 12 år, kan langt størstedelen af skaderne jeg er stødt på hos svømmere, med en vis sikkerhed tilskrives for megen eller for hård træning med dårlig teknik.

I enkelte tilfælde er genoptræningsperioden eller den omfangsmæssige konsekvens af skaden i øvrigt også påvirket af i hvilken grad, der er svømmet med padler, som – i princippet – er styrketræning i vand, og selvsagt et risikobetonet hjælpemiddel hvis padlerne anvendes med forkert eller uhensigtsmæssig teknik.

Er du optaget af skadesforebyggelse, og vil du samtidig gerne optimere din svømning, så du kan svømme både længere og hurtigere, er optimering af teknik i alle tempi og i alle stilarter alfa omega.

Læs også: Sådan varierer du svømmetræningen - inkl. dagsprogram

Forebyggelse ved supplerende træning

Er du skadet, eller er der opstået skavanker i eksempelvis en af dine skuldre efter ensidig eller tung svømmetræning, vil jeg på det allerkraftigste anbefale, at du lader dig tilse og rådføre af en kompetent fysioterapeut med et vist fagligt og praktisk kendskab til svømning.

Og netop fysioterapeuter har undertegnede netop anvendt i årevis, når det gælder aktiviteter, øvelser og øvrige tiltag, der kan forebygge skader eller risikoen for skader for svømmere. I nedenstående følger en række enkle øvelser, du med fordel kan anvende, og som jeg har god erfaring med.

1) Ud-ad-rotation

En klassisk “svømmer-øvelser” med elastik, som anvendes til skadesforebyggelse i skuldre.

Du står oprejst med elastikken i hånden omtrent i hoftehøjde eller umiddelbart over hofterne.

Armen er bøjet I 90 grader. Armen roteres udad, indtil den er direkte parallelt ud fra kroppen, eller så langt som muligt.

Nogle er usmidige og kommer kun noget af vejen, mens andre kommer videre end parallelt med kroppen.

Det er vigtigt, at du står lige, ret og med spænd i maven, så kroppen ikke giver efter i rotationen, som netop kun skal udføres af skulderen.

2) Op-ad-rotation

Elastikket bindes fast til stolpe eller lignende i skulderhøjde.

Din arm ”hviler” vandret i luften. Roter herefter armen op i højde over skulderen. Hold kontrolleret igen, når armen roterer tilbage.

Også her er det vigtigt at spænde i maven og forholde sig ret og spændt, så kroppen ikke giver efter i rotationen, som kun skulderen skal udføre.

3) Military press m. elastik

Stå med armene bøjet opad og i en vinkel ud fra kroppen på 90 grader mellem armene.

Albuerne er under hænderne. Det skal de også være, når du presser opad.

Der presses opad med elastikket I hænderne, indtil armene er strakte. Herefter holdes der kontrolleret igen, når armene I gen går tilbage til udgangspositionen.

Ovenstående øvelser udføres med et elastik, der er let at anvende og strække.

I min egen træning anvender jeg oftest den letteste eller næst-letteste udgave af farvede (typisk gule eller røde) elastikker uden håndtag. Øvelserne kan udføres som 3x20 repetitioner, eller indtil træthed opstår.

Læs også: Crawl: Gode råd til dig!

Lyt til kroppen og varier din træning

Det kan virke banalt at opfordre til at lytte til kroppens signaler og variere træningen, men ikke desto mindre er det ikke altid tilfældet, når næsen er sæt op efter resultater og er midt i træningen.

De fleste kender til at ”presse citronen” og ofte med skavanker – typisk i skulderen – til følge.

Er du midtvejs i træning, og ”driller” skulderen, kan det være hensigtsmæssigt at omlægge, justere eller helt afstå fra den pågældende aktivitet.

Er du ikke interesseret i at droppe træningen helt, kan du med fordel tænke i alternativ træning på landkanten jf. ovenstående eller anvende finner eller lignende hjælpermidler og i stedet udføre lette øvelser, der ikke belaster de ramte områder.

Stod programmet eksempelvis på 12x100 crawl, kan du i stedet træne 12x50 m. finner, hvor du svømmer 25 m dyk i streamline + 25 rygben i streamline i vandoverfladen.

En anden mulighed kunne være at udføre netop de 12x100 crawl, men som ben m. finner og snorkel.

I begge tilfælde holder du fortsat gang i træningen, skåner skuldrene for belastning og udvikler andre dele af dine grundfærdigheder.