3 kostråd til den optimale svømmetur

Hvad du spiser i løbet af træningsdagen, umiddelbart inden din træning, efter din træning og i hverdagen generelt, er alle vigtige parametre at have for øje.

Er du på jagt efter den optimale svømmetur, er her tre enkle råd til, hvordan du sikrer, at der kommer effektiv brændstof på tanken.

Særlig kost til svømmere?

Den ideelle kostplan eller idealoversigten med bestemte hverdagsfødevarer specifikt udviklet til svømmere findes ikke.

Det er dog essentielt for din præstationsevne, at diæten er nogenlunde afbalanceret.

Din kost bør derfor bl.a. bestå af komplekse kulhydrater, solide proteinkilder og sunde fedtsyrer.

Er der ikke tilstrækkeligt med energi på tanken, eller er én af de tre bestanddele kvalitativt mangelfulde risikerer du at nedsætte dit præstationspotentiale - eller sågar forhøje risikoen for skader.

Læs også: Naturens egen doping: Rødbedesaft

Timede måltider inden træning både morgen og aften

Inden, du kaster dig i baljen, er en lille mængde kulhydrater en fornuftig løsning, så du kan lukrere på en mindre energiudløsning i løbet af svømmetræningen.

Det er dog hensigtsmæssigt, at du undgår større måltider umiddelbart inden træningen, da du herved ofte vil opleve oppustethed, mavekramper, tunghed i maven og opstød.

Træner du om morgenen, er det fortsat vigtigt, at du ikke indtager et stort måltid umiddelbart inden svømmetræningen.

Stå op tidligere end en time før træningen, indtag et moderat-stort morgenmåltid – gerne med et mix af både hurtige og langsomme kulhydrater – og pak noget af morgenmaden som snack til efter morgentræningen.

Derved opnår du en fornuftigt morgentræning uden ubehageligheder, og du har styr på både restitutionsmåltidet efter træningen og den indledende energi til dagen.

Morgenmåltidet før svømmetræningen bør ikke være proppet med proteiner eller tunge fedtsyrer, men til gengæld bestå af et mix af kulhydrater.

En smoothie bestående af mælk, frugter, bær og gryn kan være et godt, letfordøjeligt morgenmadsprodukt, der ikke fylder tungt i maven undervejs i træningen.

Foregår din træning om eftermiddagen eller aftenen, bør du kunne lukrere på en tankfuld fødevarer fra dagen. Fødevarer rige på kulhydrater er en god kilde til energi, men den bør i løbet af dagen være suppleret af proteiner og sunde fedtsyrer.

Fiberpasta, brune ris eller grove kornprodukter suppleret med fisk, fedtfattigt kødpålæg, frugter, bær eller grøntsager kan være en fornuftig og fiberrig energibase, der også sikrer essentielle vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og proteiner.

Når du nærmer dig træningen, bør du ikke kun undgå store måltider. At indtage en fiberrig kost umiddelbart inden træning kan også være uhensigtsmæssigt.

Et fiberrigt måltid vil nemlig stille store krav til maven og sætte gang i forbrændingen, hvilket ikke er hensigtsmæssigt midt i et træningspas.

Glem ikke at indtage rigeligt med væske, så du er tilstrækkeligt hydreret inden træningen!

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Glem ikke restitutionsmåltidet

Det er de færreste, der i løbet af svømmetræningen tænker over, at de faktisk sveder i stort set samme omfang i vandet, som var de aktive på landjorden.

Det er derfor vitalt, at du i løbet af svømmetræningen har vandflasken med. Er din træning længere end 60 minutter, bør du endda overveje at supplere vandet med en smule sukker, da glykogen-niveauet i musklerne udtømmes i løbet af træningen.

Efter træningen bør du supplere med vand og nærringsstoffer, der er forbrugt i løbet af træningen.

Desto længere eller hårdere træning, desto mere ”tørster” din krop efter energi og væske – også selvom du måske har slugt en liter klorvand i løbet af svømmetræningen.

En god tommelfingerregel er at supplere med kulhydrat, protein og gerne en smule saltholdige snacks inden for 20 minutter efter endt træning.

Læs også: Ingefær kan hjælpe på restitutionen

Er du hoppet med på supplement-bølgen, kan du med fordel lave en shake med isterninger, chokolade-proteinpulver, frosne blå-, brom- og hindbær, en halv banan, en halv skefuld salt og vand.

Shaken er rig på hurtigoptagelige proteiner, kulhydrater, vitaminer og vil pga. isterningerne og de frosne bær fortsat være frisk og lækker efter at have været gemt væk i tasken.