Sådan varierer du svømmetræningen - inkl. dagsprogram

Er du i gang med svømmetræningen, og er missionen at kunne svømme hurtigere og bedre, kræver det, at du arbejder på mange og forskelligartede færdigheder i den ugentlige træning i vandet.

Variation i træningen er afgørende for din tekniske udvikling, men den kan også forhindre både fysisk og mental overtræning.

Som hjælp og inspiration til bedre svømning følger her en række variationsmuligheder, du med fordel kan anvende i din træning i svømmehallen.

Læs også: Gratis svømme-program hver uge på mail

Svømningens fem stilarter

Nu tænker du måske fem stilarter!?

De fleste kender til de fire traditionelle stilarter i svømning: Butterfly, rygcrawl, brystsvømning og crawl, og disciplinen individuel medley, hvor alle fire stilarter skal tilbagelægges i et og samme løb.

Professionelle svømmetrænere arbejder dog også med ’den 5. stilart’: flykick under vandet.

Og når jeg nævner den, skyldes det, at arbejdet under vandet for mange er en ukendt faktor, der ikke desto mindre kan være en meget værdifuld tilføjelse til træningen.

Øver du undervandsarbejdet, og dét f.eks. med finner, kan du tilføre din svømning en ekstra vigtig dimension, der giver variation, bedre fortrolighed med vejrtrækning og sjove udfordringer.

I program-eksemplet, som du finder i bunden af artiklen, har jeg anvendt flyben-dyk med finner som den allersidste øvelse.

Fordelen herved er, at du ”svømmer af” med hjælp fra finnerne, og samtidig sparer overkroppen og især skuldrene for belastning.

Læs også: Open Water: Sådan svømmer du i store bølger

Kom igennem flere stilarter til hver træning

Det er en udpræget misforståelse, at du eksempelvis, for at blive bedre til crawl, skal tilbagelægge en masse baner crawl.

Du kan sagtens blive en bedre crawl-svømmer ved at øve brystsvømning eller rygcrawl.

Der vil nemlig være en række af de samme grundfærdigheder i spil, uagtet hvilken stilart du øver, og variation imellem stilarter bidrager med diversitet, og udfordrer dig især teknisk og motorisk.

Det bør ikke være målet at blive ’en god crawl-svømmer’ - men en ’god svømmer’.

Jeg kender eksempelvis ingen top-svømmere, der som speciale svømmer crawl, der ikke behersker minimum en anden stilart til u.g. også.

Tværtimod er de allerbedste svømmere, og det både på elite- og motionsplan, svømmere, der behersker flere grundfærdigheder og stilarter.

Læs også: Sådan kan du teste din svømmeform

Grundfærdigheder er nøglen til succes

Svømningens grundfærdigheder: Vejrtrækning, balance, elementskifte og bevægelse/fremdrift er absolut nødvendige at være fortrolige med eller kunne beherske, hvis du vil forbedre din svømning, og eksempelvis vil udvikle en eller flere stilarter.

Jeg hører i dagligdagen mange let-opgivende bemærkninger som ’min crawl går helt i stå efter 50 meter, fordi min vejrtrækning går i ged’ eller, ’mine ben falder helt ned i crawl, og så kommer jeg ingen vegne’.

De to eksempler er meget udbredte kvaler, som motionister, der forsøger at udvikle crawl, kæmper med.

Og ofte skal årsagen til den mislykkede eller besværlige stilart findes i mangelfulde grundfærdigheder, der ikke er tilstrækkeligt udviklede.

Du får ikke nødvendigvis en bedre vejrtrækning i crawl ved at tæske endnu flere hårde baner, og din balance i crawl bliver ikke bedre af at sparke kraftfuldt med benene.

Du kan derimod ’ligge bedre vandet’ og opnå rytme i vejrtrækning ved – en gang imellem – at øve balance- og vejrtrækningsøvelser.

Sidstnævnte kan du eksempelvis øve som ”krokodillevejrtrækninger” i vandoverfladen (hvor halvdelen af munden er fyldt med vand og den anden halvdel med luft) eller øvelser, hvor du øver rytmiske vejrtrækninger og udblæs over, i og under vandoverfladen.

En anden (og ofte overset) grundfærdigheds-øvelse er streamline-afsættet fra kanten, som du med fordel kan øve fra tid til anden.

I svømningen er farten højest umiddelbart efter afsættet fra kanten eller skamlen, og er du i stand til at sætte kraftfuldt og samtidig strømlinet fra kanten, kommer du ikke bare længere ud i vandet, men du vil også kunne overføre fart til din sammensatte svømning.

Øv starterne og afsæt efter vending, og du vil opnå bedre og nemmere svømning næsten med det samme!

Læs også: Crawl - gode råd til dig!

Varier distance, tempo og pauser

En måde at sikre både variation og sjove udfordringer er at planlægge forskelligartede og kreative programmer forud for sæsonen eller perioden, hvor du har afsat tid til svømmetræning.

Diversitet, kreativitet og variation i træningen giver ikke kun et mangfoldigt og udfordrende teknisk og motorisk arbejde i vandet, men det forhindrer også fysisk eller mental overtræning.

Afveksling og variation er nødvendigt, hvis du vil minimere risikoen for udbrændthed eller overbelastningsskader. Du kan eksempelvis med fordel inddrage øvelser og drills i dit program eller som en del af det tekniske udviklingsarbejde.

Der er naturligvis et hav af variationsmuligheder, men nedenstående overskrifter kan danne en fornuftig ramme for planlægningen af programmer på både mikro- og makroniveau:

• Veksl mellem korte, mellemlange og lange distancer i såvel opvarmning, serier og i afsvømningen.

• Inddrag grundfærdighedsøvelser og drills (stilartsteknik-øvelser)

• Svøm i minimum fire forskellige tempi eller her, som eksempel, mellem fem: Løs, teknik-tempo, moderat hurtigt, hurtigt og sprint.

• Varierer længden af pauser i eksempelvis programmernes hovedserier. Du kan også indregne starttider, fx 10x50 @ 1,10.

Eksempel på program

Opvarmning
- 300m m. finner i løs tempo. Svømmes rullende om 50m crawl+50m rygcrawl
- 2x4x25m (pause 20)
- 1. omgang = Ulige svømmes som ”Jesus-crawl”. Lige som almindelig crawl.
- 2. omgang = Ulige svømmes som en-arms-rygcrawl. Lige som almindelig rygcrawl.

Teknikøvelser
- 10x streamline-afsæt fra kanten efterfuldt af 2-3 crawl-armtag.
- 8x25 crawl-teknik med fokus på godt afsæt fra kant + rotation i crawl.

Hovedserie
- 6x50 valgfri (2 let + 1 hurtig) @ 1,30
- 6x25 crawl (2 let +1 sprint) @ 0,50
- 50 løs m. 5 delfinhop fra bunden

Afsvømning
- 8x25 flyben dyk m. finner @ 1,00 i løs tempo