Skadet? Bliv ven med din smerte

Løb fra løven

At det er en rigtig god idé at stoppe op, når du vrider rundt på din ankel, kan der vist ikke være så meget tvivl om. Med mindre du da har en løve lige i hælene og skál nå det nærmeste træ for at redde livet. Det sidste sker heldigvis ret sjældent på vore breddegrader. Men hvis det skete, ville du sikkert heller ikke mærke nogen smerte, før du var nået op i træet.

Historien fortæller os noget om, at smerte er en meget relativ størrelse, som er vanskelig at putte i nogen firkantet kasse. Situationen afgør nemlig i høj grad vores opfattelse af smerten. Og derfor bliver det ofte ret uklart og ”floffy”, når vi får at vide, at vi kan træne til ”smerte-tærsklen” eller ”smerte-grænsen”, for disse størrelser vil vi opfatte meget forskelligt.

Læs også: Kom godt i gang med svømning uden skader

Videnskabsfolk forsker i vores opfattelse af smerte og årsagerne til denne. Men den er fortsat i høj grad på usikker grund og giver åbent udtryk for, at det ikke er ret meget, vi ved med sikkerhed. Så mine råd og overvejelser i denne artikel bygger dels på ”viden” fra videnskaben og dels på mine mange års erfaring som fysioterapeut.

Akutte skader

Min anbefaling er at stoppe, når du kommer ud for en akut, altså pludselig, skade, når du dyrker idræt eller sport. Ingen løve er i hælene på dig her. Og du vil sandsynligvis komme noget hurtigere over skaden ved at tage den alvorligt fra start af.

Førstehjælpen er fortsat RICE i min optik. Altså stoppe med aktiviteten, køle, lægge tryk på og sørge for at få det skadede område godt op over hjertehøjde. Vi ved ikke særlig meget om, hvor stor en rolle de enkelte elementer i RICE’en spiller, men at undgå en stor udsivning af blod og væske i det skadede væv vil helt sikkert være en fordel for helingen. Og det er netop, hvad RICE skal.

Læs også: Sådan gør du: Intervaltræning på løbebånd

Overbelastningsskader

Ved overbelastningsskader kommer både skade og smerte gradvist snigende, og begge dele bliver typisk værre og værre ved fortsat aktivitet. Eksempelvis skinnebensbetændelse eller løberknæ i forbindelse med løb.

Oplevelsen kan godt være, at det er en pludselig smerter, der bryder ud. Og det hænger sandsynligvis sammen med, at skaden kan have været undervejs gennem nogen tid, men blot på et stade eller niveau, hvor den har været så beskeden, at kroppen – og det vil i denne forbindelse sige hjernen – ikke har opfattet det som en "rigtig skade". I modsætning til den ovennævnte akutte skade, hvor vi/hjernen ikke er i tvivl. Men pludselig tipper graden af overbelastet væv over, dråben får bægeret til at flyde over, og med ét gør det ondt. Og du har fået en overbelastningsskade.

Læs også: Træning: Kom godt i gang uden skader

Strategien ved overbelastningsskader er at geare kraftigt ned på træningsmængden. I første omgang kan du prøve med en halvering. Måske skal du endnu længere ned, hvis du stadig oplever en "dårlig" smerte. Du bør gå ned på et træningsniveau, hvor kroppen har mulighed for at reparere på skaden, og hjernen ikke længere fortæller dig, at der er en skade. Heller ingen løver her.

Her mener jeg, at vi er i et felt, hvor det drejer sig om at kende sin krop (hjerne) og dens reaktioner. Det drejer sig om, hvorvidt du mærker en god eller en dårlig smerte/ømhed. Det sidste fortæller dig, at du ikke har reduceret din træning tilstrækkeligt. Og her hjælper det altså ikke rigtigt noget, at vi som velmenende behandlere - læger, fysioterapeuter og andre – fortæller dig, at du må træne til "smerte-grænsen", "ditto-tærsken" eller andre noget diffuse grænser.

Læs også: Betændelse: Kroppens svar på din skade

Tværtimod mener jeg faktisk, det kan skade den proces, det er at lære sin krop at kende. Det er nemlig at lægge ansvaret fra sig, hvis du vil have andre til at fortælle dig, hvor meget eller lidt, du må træne. Der er jo ingen andre end dig, og kun dig, som kan mærke smerten, graden og intensitet af den. Smerten er din, og den må du blive ven med, for nu at udtrykke det lidt populært.

Jo, du kan få nogle retningslinjer, så som at det "nok vil tage" en fire til seks uger, og at du skal trappe blidt og gradvist op. Nogle forsøger med smerteskalaen fra 1 til 10, hvor man skal holde sig nede på en to-tre stykker. Men det fratager dig ikke ansvaret for at mærke efter og stole på din egen fornemmelse.

Læs også: Forsker: Alt det vi (ikke) ved om løbeskader

Langvarige smerter

Ofte bliver langvarige smerter betegnet som "kroniske". Den betegnelse bryder jeg mig egentlig ikke om, fordi den kan give indtryk af, at man aldrig kommer fri af disse smerter igen. Og det alene kan måske gøre, at det er vanskeligt at komme videre.

I klinikken møder jeg ofte mennesker, som er hundeangste for at gøre noget som helst, fordi de har fået at vide, at de absolut ikke må gøre noget, som gør ondt eller forværrer deres "kroniske" smerter, med det resultat, at de ingenting tør gøre. Og de falder let ind i en ond cirkel, hvor de bliver svagere og svagere i kroppen – og mere og mere sårbare – og alt kommer til at dreje sig om den smerte, som de "ikke må forværre". Og det fokus kan sandsynligvis i sig selv gøre ondt værre.

Naturligvis skal der være tjekket for anden sygdom, som mulig årsag til smerterne, så vi er sikre på, at det drejer sig om bevægeapparatet. Men hvis der ikke er anden sygdom, er mit råd at komme i gang med at træne igen. Og som oftest er tilbagemeldingen, at det i hvert fald ikke forværrer smerterne. Måske reducerer det heller ikke smerterne i første omgang.

Læs også: Intervaltræning: Pas på skader

Træningen betyder, at man kommer i gang med at bygge kroppen op igen, gøre den stærkere, og give en oplevelse af, at det faktisk ikke er farligt. Tværtimod. Man kan mere, klare flere ting i dagligdagen, og måske komme i gang med at dyrke idræt igen – selvom det stadig gør ondt. Om det kan fjerne smerterne, kan ingen vide, men smerter er ikke grund til at sætte sig hen og være hjælpeløs, når man kan være aktiv med de samme smerter og uden at forværre noget. Den onde cirkel er brudt eller på vej til at blive det.

Forskerne taler om sensibilisering af smertereceptorer, hvilket lidt populært kan oversættes til, at disse receptor er gået i selvsving og sender impulser til hjernen, og det betyder, at hjerne registrerer smerter, reelle smerter, selvom der virkeligheden ikke er nogen skade mere.