Sådan gør du: Intervaltræning på løbebånd

Træning på løbebånd kan være givende, og en kærkommen hjælp til at komme igennem vinteren i god form. På de dage, hvor vejret driller, behøver du ikke springe træningen over - men i stedet springe på løbebåndet.

Intervaltræningen 10-20-30-metoden er meget populær i denne tid, og den er ofte omtalt og rost her på vorespuls.dk. Den nyudviklede metode er dog ikke helt optimal på et løbebånd, og de mekaniske begrænsninger i et løbebånd gør, du skal tage visse forholdsregler, når det kommer til løbebånd og intervaltræning.

Her en række gode råd:

Opvarmning

En fornuftig opvarmning kan forebygge skader, øge motivationen og få dig til at præstere bedre. Det gælder under såvel konkurrence som træning.

Læs også: Tag en træningspause: 4 grunde til at skrue ned for træningen

Brug et par minutter på ledmobiliserende øvelser for især ankler, knæ og hofter. Start derefter løbebåndet og løb 5-10 min i langsomt tempo. Hvis træningen indeholder intervalløb skal tempoet i opvarmningen op til øges.

Korte perioder i et tempo svarende til intervaltempoet vil forberede din krop til den træning, der efterfølgende skal laves. For eksempel vil 2x1 minut i intervaltempoet, afbrudt af et minut gang, kunne forberede dig på to-minutters intervaller.

Stigningsløb af op til ét minuts varighed kan være den sidste forberedende opvarmning. Start langsomt og øg tempoet i op til ét minut, så du ender tæt på din maksimale løbehastighed. Gentag det 2-4 gange. Hold herefter en kort pause, inden du løber intervallerne.

Intervalløb på løbebånd

Løb de hårde intervaller på løbebåndet. Det tager kort tid, men giver stor effekt. Sæt løbehastigheden fast fra starten af intervallerne. Ofte tager det nogle sekunder fra båndet starter, til det når den fastsatte hastighed. Intensiteten er nemmere at bevare, da løbebåndet styrer tempoet, også selv om du bliver mere og mere træt. Skru ned for hastigheden, hvis du får problemer med at fuldføre intervallerne.

Konditionstræning foregår ved høj intensitet. Dvs. i et tempo, hvor du ikke kan snakke, eller over 85 procent af makspulsen, hvis du løber med pulsur. Konditionstræning er hård belastning på kroppen, og bør altid efterfølges af en hviledag. For de fleste løbere/motionister vil 1-2 intervaltræningspas om ugen være rigeligt.

Læs også: Løb: Sæt din vintertræning rigtigt sammen

Jo mere trænet du er, desto mere højintens træning kan din krop tåle. En god tommelfingerregel er, at konditionstræning ikke varer mere end 12-20 minutter (pausetiden tæller ikke med). Mere end 20 min vil betyde, at intensiteten ikke kan opretholdes og effekten af træningen bliver mindre. Træn i stedet for hårdt men kort. Hellere 12 gode minutter end 20 mindre gode.

Eksempler på effektiv konditionstræning:

• 10-14 x 1 min. med 30 - 60 sek. pause
• 5-8 x 2 min. med 1 min. pause
• 4-5 x 3 min. med 1½ - 2 min. pause

I pauserne kan du gå i rask tempo.

Brug løbebåndets hældning

Hældningen på løbebåndet bør sættes til ca. ½-1 grad, for at kompensere for manglende vindmodstand. Hældningen kan også bruges til at øge intensiteten. I stedet for at løbe med meget høj fart, kan hældningen i stedet øges. F.eks. kan intervaller af ét minut løbes ved en hældning på 5-10 grader hvorefter der er 1 min gang med normal hældning.

10-20-30 på løbebånd?

Som skrevet i starten af denne artikel, fungerer 10-20-30-metoden ikke nødvendigvis optimalt på et løbebånd, da effekten af intervaltræningsformen findes i de 10 sekunders sprint. Særligt ved accelerationen, og den bliver ikke så kraftfuldt, når hastigheden øges for langsomt, som det ofte vil ske på et løbebånd.

For løbere med begrænset løbeerfaring, kan 10-20-30 på løbebånd dog godt være relevant. Disse løbere kan få en betydelig effekt af træningen, selv om der ikke sprintes fuldt ud i 10 sek.

Hastighederne i 10-20-30-træningen på løbebånd kunne være:

• 30 sek. rask gang
• 20 sek. almindeligt løb
• 10 sek. hurtig løb

Det gentages i blokke af fem minutter, hvorefter der er pause.

Læs også: Sådan løber du 10-20-30-løb

Mere trænede, som gerne vil løbe 10-20-30 intervalløb på løbebånd, kan evt. udnytte båndets hældning og på den måde kompensere for de lidt mindre kraftfulde accelerationer. Prøv 10-20-30 med en hældning på 4-6 grader. Det vil svare til at løbe op ad en normal dansk bakke.

Undgå lange ture på løbebåndet

Løbebåndet er en monoton måde at løbe på. Alle retnings- og temposkift er væk, og belastningen på kroppen bliver meget ensidig.

For det første kan det blive trivielt at løbe på løbebånd, man begynder at kede sig og mister motivationen og glæden ved at løbe. For det andet, vil der være større risici for overbelastningsskader, hvis hastigheden altid er den samme.