3 typer alternativ træning til løb

Du bliver stærkere ved at træne alsidigt

Hvis du kombinerer løb med alternativ træning, styrker du kroppen mere alsidigt og bliver der igennem en stærkere løber. Det kan forbedre din præstation på forskellige løbedistancer og intervaltyper og mindske din skadesrisiko.

Her er 3 effektive typer alternativ træning, som du kan supplere løbetræningen med.

1. Tung styrketræning

Løbere kan have god gavn af styrketræning, da det styrker musklerne og kan forbedre præstationen.

Tung og eksplosiv styrketræning forbedrer musklernes evne til at udvikle stor kraft på kort tid. Styrketræning virker også skadesforebyggende, og forårets hårde opstart, måske med krævende intervaltræning, er en hård belastning for muskler og sener.

Lav fx styrketræning 2 gange om ugen: Udfør øvelserne
- squat,
- dødløft og
- benpress.
Find dem her: Guide: Styrketræning for løbere
Hver øvelse laves 4 gange med 4 gentagelser.

Har man ikke erfaring i styrketræning, bør man søge vejledning hos en instruktør og være tålmodig – udviklingen skal nok komme. Her kan 2-3 sæt med 8-12 gentagelser og lav vægt sikre, at teknikken bliver bedre, samtidig med at musklerne stille og roligt vænnes til en ny træningsform.

Se også: Styrketræning giver km i benene

2. Plyometrisk styrketræning: Spring!

Har man ikke mulighed for at vægttræne, kan man lave ”plyometrisk styrketræning” uden redskaber.

Plyometrisk træning handler om at bevæge sig hurtigt, udvikle stor kraft på kort tid og gøre det mange gange. Der vil ofte være en form for hop eller spring i øvelserne. Det kan være:
- Squat jump,
- jumping lunges,
- box jumps og
- step ups

Din løbeøkonomi forbedres med plyometrisk træning ligesom med traditionel styrketræning. Det vil sige:

• Din skridtlængde optimeres,
• fodens kontakttid med underlaget reduceres, og
• energien bruges i højere grad på at skabe fremdrift.

3. Træning af muskelkorset

Det er også vigtigt at træne kropsstammen, altså det korset af muskler, der holder kroppens midte.

Selv om løb er en dynamisk træningsform, er kropsstammen udsat for næsten statisk arbejde. Overkroppen skal holdes stabil under løb, så vrid i overkroppen ikke hæmmer bevægelsen fremad. Skridtene giver mange stød op gennem kroppen, hvilket kan være hårdt for lænd og ryg.

Traditionelle mave- og rygøvelser samt ”planken” kræver ikke udstyr og kan laves hjemme på gulvet. Se øvelserne her:
Træn dit muskelkorset