Din puls skal op hver dag

En halv times motion hver dag

30 minutter om dagen for voksne og 60 minutter for børn og unge. Sådan lyder anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen.

De 30 minutters daglig aktivitet være med moderat-høj intensitet, dvs. så højt tempo, at du ikke kan snakke normalt imens.

Desuden skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Det betyder, at turen op ad trapperne ikke længere tæller med i dit motions-regnskab. Men den er sund alligevel.

Desuden anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi dyrker motion ved decideret høj intensitet i 20 til 30 minutter mindst to gange om ugen.

Hvorfor skal pulsen op?

"Ved at øge pulsen sætter vi hjertemusklen på arbejde, og den bliver over tid bedre og mere effektiv," fortæller Thomas Madsen, cand. scient. i Idræt og Sundhed ved Syddansk Universitet.

"Med et større hjerte kommer der ved maksimalt arbejde mere blod og derved mere ilt ud til musklerne i kroppen. Musklerne bliver bedre til at optage og bruge ilten, når de omdanner den mad, vi spiser, til energi. Det giver samlet set en mere effektiv forbrænding," forklarer han.

Lavere intensitet er også sundt

Det er dog stadig vigtigt at røre sig ved lavere intensitet i løbet af dagen, påpeger han, da studier viser, at det har en god effekt på vores kredsløb, konditionstal og stofskifte.

"Hvis vi ikke dyrker motion et par gange om ugen – enten i lang tid ved lav til moderat intensitet eller i kort tid ved høj intensitet - øger vi risikoen for livsstilssygdomme som for højt blodtryk og sukkersyge. Vi risikerer at dø tidligere," påpeger Thomas Madsen.

Sæt farten op og spar tid

For mange er det svært at få tid til motion. Men vi kan spare tid ved at øge intensiteten, påpeger Thomas Madsen:

"15 minutters motion om dagen ved høj intensitet er bedre end 30 minutter ved lav. Man kan altså spare tid og samtidig få en bedre kondition ved at sætte farten op på cyklen på vej til arbejde."

Undersøgelser har vist, at man allerede efter tre til fire uger kan se en forbedring i konditionstallet, så motivationen for at fortsætte kommer hurtigt.

Hvor skal jeg starte?

"Har du dårlig tid, er det en god idé at bruge for eksempel transporten til og fra arbejde til at motionere. Tag skiftetøj med og sæt farten op på cyklen eller kør en lidt længere rute på vej hjem," lyder rådet fra Thomas Madsen.

Har man bedre tid, anbefaler han, at man finder en idrætsgren, der har de elementer, man synes kunne være sjove. De fleste idrætsgrene er konditionsforbedrende, så du kan lige så godt tage en tur på rulleskøjter som en løbe- eller svømmetur. Det hele afhænger af, hvor højt din puls ligger.

Mål pulsen

Det kan være en god motivation at købe et pulsur.

Ligger din puls omkring 80 til 95 procent af maximum, får du den bedste effekt på konditionen. Ligger den under 65 procent af dit maximum, bør du øge farten. Man kan lave en cirkaberegning af sin maxpuls ved at sige 220 minus sin alder.

"Pulsur og andre teknikker er ikke et must for at dyrke motion. En af de vigtigste motivationsfaktorer har ofte vist sig at være en træningsmakker, som står og venter på dig ude i regnen, så du tvinges i løbesko," siger Thomas Madsen.