Træning: Derfor er restitution vigtig
Restitution er vital for fremgang, uanset hvilken idræt du dyrker. Det grundlæggende princip hedder superkompensation.
Hvile er en vigtig faktor for, at du regenerer nedbrudte muskelfibre, genoplader de mentale batterier og undgår overtræning.
Foto: Colourbox
Træning nedbryder din krop
Hver gang du træner, nedbryder du kroppen. Derfor er det vigtigt, at du får genopbygget kroppen så optimalt og hurtigt som muligt.
Den intelligente krop
Straks efter at træningen er slut, går kroppen i gang med at genetablere de nedbrudte muskelfibre.
I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst, du trænede.
4 faktorer påvirker din restitution:
- Form: Er du i god form, har du brug for kortere tids restitution.
- Søvn: Tilstrækkelig søvn og rigtig kost før, under og efter træning er afgørende for, hvor hurtig du er klar til at træne igen.
- Træningens intensitet: Længden og især træningens intensitet forlænger restitutionstiden.
- Genetik: Der er individuelle forskelle på hvor hurtigt vores kroppe restituerer.
Hvad sker der uden restitution?
Træner du for hårdt, før kroppen er helt klar igen, er prisen ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid.
Fortsætter du forløbet med for lidt hvile mellem trænings-pas, ender du i overtræning og forøger chancerne for skader og mental træthed.
Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget
Hvad sker der ved for længe restitution?
Går der for lang tid imellem, at du træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke.
Hvordan rammer du et passende niveau?
Kodeordet, løsningen, ja det meste af hemmeligheden i at forbedre formen ligger altså i korrekt fordeling og timing imellem træning og hvile. Et frækt ord for dette er superkompensation.
Superkompensation
Stadier for opbygning af superkompensation:
- Du er inaktiv, og dit formniveau sænker sig langsomt.
- Du træner og kroppen nedbrydes.
- Efter træning starter restitutionstiden frem til næste træning.
- Kroppen opnår på et tidspunkt fuldendt restitution og er 100 % klar til ny træning. Kroppen har superkompenseret og er stærkere end før. Træner du nu, løfter du din form og din præstation.
- Venter du for lang tid med at træne igen, udfaser du effekten af superkompensation stille og roligt, og du vil være tilbage i det oprindelige niveau. Derfor er det vigtigt at træne, når kroppen superkompenserer.
En evig balancegang
Den rette fordeling mellem restitution og træning er en evig udfordring - uanset om du træner som motionist eller eliteudøver. Og det kan ødelægge din fremgang at træne både for lidt og for meget.
Hvis du skriver træningsdagbog, kan du følge din udvikling nøje og lave en træningsplan ud fra dine erfaringer.
