Forbedr din præstation med kost-strategi

Drømmer du om at gøre 2016 til året, hvor du kan skrive et maraton, MTB-løb eller eller en kilometer svømning over fjorden på dit CV? Så handler det ikke kun om hård træning – du skal også tænke over, hvad der ryger indenbords.

Anne W. Ravn er diætist på Aarhus Universitetshospital og blandt andet kendt som kostekspert fra DR-serien ”By på Skrump”. Her guider hun dig til, hvordan kosten kan gøre træningen både sjovere og nemmere.

Læs også: Mad og motion: Spis i god tid inden træning

Derfor skal du lægge en kost-strategi

Der er ifølge diætisten flere grunde til, at du bør overveje, hvad du fylder på tallerkenen.

”Det kortsigtede mål er selvfølgelig, at du kommer til at kunne præstere mere. Når du udsætter kroppen for noget så ekstremt, som eksempelvis et maraton, så skal du også være opmærksom på, at du på vejen dertil undgår skader og forbliver sund og rask,” forklarer Anne W. Ravn.

Ser du længere ud i fremtiden, har en kost-strategi også store fordele.

”Det langsigtede mål er, at du ikke ender med at få forhøjet kolesterol eller forhøjet blodtryk ved eksempelvis at have spist alt for fedt, for salt eller alt for mange proteiner,” forklarer Anne W. Ravn.

Der er nemlig ingen smutveje, når du vil i bedre form og leve sundt.

”Lad være med at tro, at der er et lavt gærde, du kan springe over med diverse barer, proteinshakes og et højt indtag af kød. Der er ikke noget, som kan erstatte fisk, fuldkorn, frugt og grønt, hvis du vil have alle de nødvendige næringsstoffer,” siger hun.

Læs også: Ny forskning: Sund mad er ikke ens for alle

Find din kost-balance

Inden du sukker dybt over udsigten til at skulle lægge de store bøffer og proteinbarer på hylden, så brug din sunde fornuft. Du må nemlig ikke blive fanatisk. Tværtimod.

”Det handler kort og godt om at skabe balance i dit syn på kosten. Du må ikke blive for ekstrem og eksempelvis lige pludseligt spise masser af protein eller fedt. Det giver bagslag,” forklarer Anne W. Ravn.

Hun ser ofte folk, som på bagkant har slidt unødigt på kroppen ved at spise forkert. Derfor anbefaler hun, at du lægger en strategi for din kost sideløbende med din træningsplan.

”En fornuftig taktik er, at du også investerer i at få en sund krop. Maraton er sjovere at gennemføre, hvis vejen dertil giver lyst til at leve sundere,” forklarer Anne W. Ravn.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Sådan lægger du en strategi

• Køb stort ind – eksempelvis hver lørdag. Det sparer både tid og tanker efter en travl dag på jobbet.
• Snit størstedelen af grøntsagerne om søndagen og læg dem klar i bøtter med vand i køleskabet, så de er nemme at gribe i løbet af ugen både til madpakken og til aftensmaden.
• Bestil eventuelt en grøntsagskasse. Du får en masse forskelligt grønt, hvilket er både sjovere at spise og sundere for kroppen.

Vigtigere, jo ældre du er

Ifølge Anne W. Ravn er en sund kost gavnlig for os alle – ligegyldig alder. Men det er særligt vigtigt for én aldersgruppe.

”En ung krop kan bedre overleve en usund livsstil og stadig præstere i træningen, men de lidt ældre på 40-50+ skal tænke over maden. Med alderen bliver det endnu vigtigere, at kroppen får de næringsstoffer, den har brug for,” forklarer hun.

Og det er hverdagen, der skal laves om på. For en enkelt dag med salat og frugt rykker ikke nok.

”På selve dagen er det ikke så afgørende for resultatet, om du har spist en hotdog eller en rugbrød lige inden træning. Men i det lange løb betyder det noget, om du prioriterer at spise sundt og varieret, eller om du vælger de lette og ofte fede løsninger,” siger Anne W. Ravn.

Læs også: Derfor gør light-produkter dig tyk

Udover at være en investering i et sundt og langt liv, er en kost-strategi også en håndsrækning i en travl hverdag, hvor mange skal jonglere arbejde, hus, børn og træning.

”Det er godt givet ud i en travl hverdag, at der er lagt en plan for ugens måltider. Det sparer tid og giver luft til, at du kan tænke og bruge energi på familien eller træningen,” siger Anne W. Ravn.

Læs også: Kulhydrater påvirker din præstation

Pas på faldgruberne

• Drop det øgede indtag af kød. Der hersker en misforståelse, om at man skal indtage meget protein for at kunne præstere. Men du har ikke brug for så mange proteiner og Kræftens Bekæmpelse anbefaler max 500g tilberedt kød om ugen, fordi et større forbrug øger risikoen for at få kræft. Desuden får vi protein fra andet end kød – eksempelvis brød og bønner, som er sundt.
• Pas på med at blive for ekstrem. Gluten er for eksempel ikke dårligt for dig og din træning. Så du må gerne spise rugbrød og havregrød. Kostfibrene hjælper med at regulere dit blodsukker.
• Alkohol: I dag taler vi meget om de sunde egenskaber ved et glas rødvin eksempelvis. Men vi må ikke glemme, at alkohol indeholder ethanol, som er et giftstof og rigtig hårdt for kroppen at omsætte. Så tænk over dit forbrug.
• Husk at holde kroppen hydreret! Udover at drikke vand, er der meget væske i grøntsager og frugt. Så hvis du spiser det inden træning, slår du to fluer med et smæk.