Mikrotræning: Træn intensivt i kort tid

Har du ikke tid til at træne i lang tid ad gangen? Eller har du brug for korte afbræk, der fylder dig med ny energi?

Med mikrotræning kan du udnytte din spildtid og træne, mens du venter eller træne flere gange om dagen.

15 minutters træning 1-2 gange om dagen er nemlig ligeså effektivt, som hvis du træner 45 minutter tre gange om ugen. Undersøgelser fra Forsvaret og Københavns Universitet endda vist, at der kan være en yderligere effekt af mikrotræning.

Træn effektivt i kort tid

Om du træner 9x15 minutter eller 3x45 minutter giver dig ikke nogen tidsbesparelse. Forskellen er, at mikrotræning kan lægges ind, når du alligevel har pauser eller ventetid.

Grunden til at mikrotræning er lige så effektivt - eller måske mere effektivt end traditionel træning - er, at det er mere overskueligt at træne med høj intensitet i kort tid.

Hvis du ved, at du kun skal løbe 3x3 minutter og ikke 6x3 minutter, kan du hurtigere se en ende på træningen. Start fx med en kort opvarmning af led, og løb et par minutter. Løb ikke helt igennem på første interval, men en smule langsommere, end du vil gøre i de næste intervaller, hvor du virkelig skal presse dig selv.

Gør mikrotræning til en del af hverdagen

Der er flere metoder, til at få mikrotræning ind i hverdagen. Har du en kondicykel til rådighed på arbejdet, kan du bruge 15 minutter, inden du går hjem, eller du kan udføre coretræning på dit kontor.

Hvis man går ud fra en standard træningsmodel med 3x45 minutter om ugen, kan den let brydes op i 9x45 minutter som nævnt ovenfor.

En anden mulighed er, at du træner 6x15 minutter i hverdagene og tager et almindeligt 45 minutters træningspas i weekenden. På den måde vil du også træne din udholdenhed.

Sådan kan du træne: Morgen, middag og aften

Der kan være mange ting, der tidligere har afholdt dig fra at træne om morgenen. Du har måske oplevet, at det ikke er rart at træne på tom mave, eller at du ikke har tid inden arbejde. Men træning i kun 15 minutter er bare mere overskueligt – selv på tom mave.

I frokostpausen kan du så lave funktionelle styrkeøvelser, og efter arbejde kan du løbe en tur. På den måde har du klaret din træning, inden du kommer hjem.

Du behøver ikke at klæde om for at træne core og funktionelle styrkeøvelser. Men måske skal du alligevel have t-shirt og en deodorant klar til bagefter, for der kan komme sved på panden. Og det skal der også helst, hvis træningen have effekt.

Du kan få masser af forslag til øvelser og -programmer, hvis du henter app'en ”Træn med forsvaret”. Du kan også dykke ned i artiklerne her på vorespuls.dk:
- Træn dit muskelkorset
- Ni gode styrkeøvelser
- Cykling: Træning til og fra arbejde
- Løb: Gør din intervaltræning sjovere
- Funktionel styrketræning i naturen

En anden træningsform, som er super effektiv i selv meget små mængder, er 30 sekunders sprintintervaller på cykel.

Hop på kondicyklen 4–6 gange i løbet af dagen, og sprint alt hvad du kan i 30 sekunder. Det er hårdt, men hurtigt overstået. Denne træningsform har i en lang række studier vist sig særdeles effektiv til forbedring af præstationsevne, sænkning af kolesterol og øget insulinfølsomhed. Cykling er en meget skånsom træningsform, og derfor kan du faktisk springe over opvarmning inden et sprint.

Mikrotræning giver ikke flere skader

I de danske forskningsprojekter, som er lavet på værnepligtige ved forsvaret, er der ikke observeret flere skader med mikrotræning.

Cykling er mere skånsomt til intervaltræning, og funktionelle styrkeøvelser og coretræning kan sagtens udføres uden særlig opvarmning. Det, du skal passe på med, er at løbe helt igennem på første interval, hvis du vælger at bruge din frokostpause på intens løbetræning.

Forslag til mikro-træningsprogrammer

Mikrotræning 3 dage om ugen

• Mandag: Morgen: 15 minutter hurtig løb. Middag: Funktionel styrketræning. Aften: Løb i 3x3 minutters intervaller
• Onsdag: Morgen: 5x30 sekunders sprint på cykel. Start med 3 minutters rolig cykling og herefter 5 sprint á 2 minutter og 30 sekunders meget let cykling. Middag: Funktionel styrketræning. Aften: 15 minutter rolig løb
• Fredag: Morgen: 15 minutters coretræning. Middag: 15 minutters rolig løb, Aften: 15 minutters hurtig løb

Mikrotræning 1x45 og 6x15 minutter om ugen

• Mandag: 15 minutters hurtig løb
• Tirsdag: 5x30 sekunders sprint på cykel, fordelt over hele dagen
• Onsdag: 15 minutters funktionel styrketræning om morgenen
• Torsdag: 3x2 minutters intervalløb både morgen og aften – i alt 6 x 2 minutter intervaller på 30 minutter
• Fredag: 15 minutters funktionel træning
• Lørdag: 45 minutters rolig løb
• Søndag: Fri