Løb: Gør din intervaltræning sjovere

Intervaltræning er særdeles effektivt, når formen skal forbedres. Her er nogle gode ideer til, hvordan du kan træne intervaller alene eller sammen med en makker eller en løbegruppe.

Pyramideløb

Pyramideløb kan kombineres på mange måder. Man øger varigheden af intervalperioderne og mindsker dem igen.
Ved at ændre varigheden på intervallerne ændrer man også intensiteten, så den falder, når intervallerne er lange, og øges, når de er kortere.

Pyramideløb giver en god variation i hastighed. Ved tilrettelæggelse af intervallerne er det vigtigt, at intervalperioderne holdes på en tilpas kort tid, så man sikrer, at der arbejdes indenfor det høj-intense område.

Et pas kan se således ud:
1-2-3-4-3-2-1 minutter med samme længde pauser.
Med indlagte pauser ser modellen således ud: 1-1-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1.

Ud og hjem-intervaller

En måde at træne i grupper på, hvor der tages højde for niveauforskelle, er ”ud-hjem” intervaller:

• Løberne begynder samtidig.
• Efter to minutters løb stopper de – går rundt, eller jogger let i cirkler.
• Efter to minutters pause løbes tilbage til udgangspunkt.

Optimalt set vil løberne komme i ”mål” samtidig. Det er motiverende for de mindre hurtige ikke altid at være sidst, og samtidig har de hurtige hele tiden nogle at løbe efter. Intervaltiden og pausetiden kan selvfølgelig varieres.

Forskudt start

I løbegrupper er det en god ide at træne intervaller med forskudt start, så de hurtigste løber til sidst og de langsomste først. Det kan føles lettere at løbe intervaller sammen med andre, for så er man ikke alene om projektet, og der er sikkert nogle at konkurrere med.

Pausetiden vil dog variere afhængig af løber, så der må man justere ind, så alle opnår at restituere inden næste pas.

Rundstrækning med makker

Denne træningsform er motiverende og sjov, da man løber med en makker. Fordelen er, at man kan lave øvelsen uafhængig af niveauforskelle. Det kræver blot, at man har en rundstrækning, eventuelt en sø. Rutens længde kan variere efter løbernes niveau og hvad man ønsker at opnå med træningen.

Løberne starter hver sin vej om søen. Når de mødes, vender de om og løber tilbage. Den hurtigste løber vil nå længst rundt om søen, og denne løber har derfor også et længere returløb.

Ud over at forbedre løbernes iltoptag, træner øvelsen også fornemmelsen for egen fart. Det optimale er at møde makkeren igen på udgangspunktet. Har man problemer med at nå tilbage, har man startet i for højt tempo, og det skal justeres.

Fartleg – løb efter humør

I fartleg skal man ikke følge et skema. Her løber man efter humør, så fartleg er en sjov variation i træningen.
Når du løber fartleg, skifter du hele tiden tempo – du leger med farten! Interval og pauselængde er ikke bestemt på forhånd, men bestemmes af humør, dagsform og omgivelsernes muligheder.

Fartleg i byen

Når du har varmet op, så begynd din fartleg. Løb efter vejskilte og lygtepæle: her øger du tempoet. Løb i øget tempo til næste vej, lyskryds eller andet. Løber du på et stisystem, kan du benytte træer, havelåger eller andet. Det er kun din fantasi, der sætter grænsen. Måske du også har held med at fange bussen eller cyklen på stien!

Fartleg i bakket terræn

Løber du i bakket terræn, kan du vælge at øge tempoet op af bakkerne og jogge nedad. Det kan være en stor udfordring i ukendt terræn, hvor man ikke ved hvad der venter om næste sving.

God fornøjelse derude!