Præstationsevne: Få den sidste fart!

Din præstationsevne er groft sagt bestemt ud fra, hvor god du er inden for fire parametre.

1) Din kondition – Hvor god form er du i?
2) Din løbeøkonomi – Sådan sparer du på energien
3) Relativ arbejdsbelastning – Kan du presse dig selv?
4) Den anaerobe energiproduktion – Få den sidste fart!

På vorespuls.dk sætter vi nu fokus på hver af de fire parametre - denne fjerde og sidste artikel i rækken handler om den anaerob træning.

Ikke kun i spurt

En ofte overset faktor er den anaerobe energiproduktion, altså dannelse af energi uden ilt.

Normalt forbinder vi anaerobt arbejde med kortvarigt intenst arbejde såsom 100 meter-løb.

Langdistanceløb forbindes modsat med aerobt arbejde, dvs. energifrigørelse med ilt - hvor meget ilt, der optages under arbejde, og hvor god løbeøkonomien er.

Men faktisk er det aldrig enten eller.

Anaerobt arbejde

Jo mere intenst du arbejder, desto mere anaerob energiforbrænding vil der være. Løber du tæt på din maksimale ydeevne under intervaltræning eller i slutspurten til en konkurrence, vil der være en betydelig anaerob forbrænding.

Anaerobt arbejde skaber mælkesyre, benene bliver tunge, og du må enten stoppe med at løbe eller løbe meget langsommere.

Syregrænsen

Bliver tempoet under konkurrence for højt og dermed pulsen, vil der hurtigere ophobes syre. Mælkesyre er faktisk ikke kun dårligt, men for meget er ikke godt. Overskrides syregrænsen bliver det pludselig meget svært at holde tempoet.

Pulsen er derfor et vigtigt redskab til at forhindre, at det sker. En pulsfrekvens op til ca. 80 % af pulsreserven vil ikke medføre syreophobning. Stiger pulsen yderligere, begynder det at gå stærkt med mælkesyredannelsen.

Anaerob træning er for de bedste

I længerevarende konkurrencer vil det anaerobe bidrag hos langt de fleste motionister være op til et par procenter.

Supermotionister, som har en stor træningsmængde, og gerne vil løbe hurtige konkurrencer, kan få gavn af øget anaerobt energi. Disse veltrænede motionister har ofte nået et højt konditionsniveau, deres løbeøkonomi er god, og de ved, hvordan de presser systemet.

Her vil det give god mening at lave anaerob træning, da det ofte er den type af træning, som vil rykke dem mest.

Motionister på alle niveauer vil formentlig udnytte den anaerobe energiproduktion bedre. Måske op til 10 % af den samlede energiproduktion under et fem eller 10 km løb. Det lyder ikke af meget, men tag ikke fejl.

Anaerob træning viser sig også at kunne forbedre løbeøkonomien – også hos veltrænede.

Sådan laver du anaerob træning

Anaerob træning er en meget hård træningsform. Heldigvis varer det ikke så lang tid.

Vender du dig langsomt til træningsformen, kan du til gengæld spare tid på din træning, men stadig forbedre dig.

Intervaller af 30 sekunder, hvor du spurter alt, hvad du kan er meget effektive. De er dog også meget hårde, kræver tilvænning og er svære at motivere sig til at løbe alene.

Start med få gentageler, fx 4x30 sekunder og tre minutters pause i den første uge. Ugen efter kan det være 6x30 sekunder.

Intervaltræningsformen 10-20-30 er en nemmere, sjovere og helt sikkert effektiv måde at træne anaerobt. Men husk, at det er de 10 sekunders sprint, som er vigtigst. Og det skal være fuld sprint!

Løb mindre og undgå skaderne

Højintens træning, og specielt anaerob træning, har ry for at give mange skader.

Det kan der være noget om, men det er ofte fordi løberne glemmer, at den samlede træningsmængde skal være mindre.

Bliv klog på højintens træning og skader her: Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader