Præstationsevne: Hvor god form er du i?

Din præstationsevne er groft sagt bestemt ud fra, hvor god du er inden for fire parametre.

1) Din kondition – Hvor god form er du i?
2) Din løbeøkonomi – Sådan sparer du på energien
3) Relativ arbejdsbelastning – Kan du presse dig selv?
4) Den anaerobe energiproduktion – Få den sidste fart!

På vorespuls.dk sætter vi nu fokus på hver af de fire parametre – denne første af i alt fire artikler i rækken handler om din kondition.

Vigtig faktor

Konditionen er nok den vigtigste faktor, da den siger noget om, hvor meget ilt du maksimalt kan optage fra blodet og bruge til at skabe energi i musklerne.

Kondital – hvad er det?

Konditallet eller VO2max er blandt andet betinget af hjertet og dets evne til at pumpe blod ud til de muskler, der arbejder. I blodet transporteres ilt.

Minutvolumen er den mængde blod, som hvert minut skal pumpes ud af hjertet, for at der leveres nok ilt til musklerne.

Et stort og stærkt hjerte kan pumpe mere blod ud i hvert hjerteslag. Det kræver samme mængde energi at løbe med 12 km/t, uanset hvor god form du er i.

Forskellen er blot, at et stort og veltrænet hjerte pumper meget mere blod ud per slag (slagvolumen).

Pulsen vil for den veltrænede være mindre ved samme hastighed, og det vil føles meget lettere end for den moderat trænede og utrænede.

Det betyder, at pulsen hos den veltrænede er meget lavere end hos den mere moderat trænede. Med andre ord – det vil ikke føles nær så hårdt for den veltrænede.

Forskellig puls

Her kan du se en lille tabel over pulsen på en utrænet, en moderat trænet og en veltrænet løber, som alle har en maksimal pulsfrekvens på 190 slag/min.

Utrænet løber
Minutvolumen ved moderat løb: 15 liter blod per minut
Slagvolumen: 100 ml blod per slag
Pulsfrekvens: 150 slag per minut

Moderat trænet løber
Minutvolumen ved moderat løb: 15 liter blod/min
Slagvolumen: 120 ml blod per slag
Pulsfrekvens: 125 slag per minut

Veltrænet løb
Minutvolumen ved moderat løb: 15 liter blod/min
Slagvolumen: 150 ml blod per slag
Pulsfrekvens: 100 slag per minut

Store personer kan pumpe mere blod

Store personer har ofte et større hjerte, som kan pumpe mere blod ud per slag.

For at sammenligne store og små personer sættes iltoptagelsen i forhold til kropsvægten. Det vil sige, at ens vægt er medregnet i konditallet, så det ikke bliver misvisende.

Sådan forbedrer du konditionen

Du kan træne hjertet større ved at vælge forskellige strategier.

Kontinuerlig træning vil på lang sigt forbedre konditionen, men jo bedre form, desto sværere bliver det for dig at forbedre dig.

Intervaltræning kan få dig hurtigere i form, da du kan løbe hurtigere i korte perioder og have en højere puls. Det er nemlig pulsen, som afgør, om du træner din kondition.

Hvis hjertet skal blive større og stærkere, kræver det, at det bliver presset. Hjertet er en muskel, og for at det kan blive stærkere, skal der hård træning til.

Intervaltræning og høj intensitet

Intervaltræning skal udføres med høj intensitet, og hverken intervallerne eller den samlede intervaltræningstid må vare for lang tid.

Norske og franske forskere har for nyligt påvist, at intervaller af to-fire minutters varighed er optimale.

10-20-30-træning er korte intervaller, og metoden vil forbedre din kondition på syv uger.

Intervaltræning bør udføres en-to gange om ugen, før det vil have effekt og altid efterfølges af mindst én restitutionsdag. Det kan give skader, hvis du træner for hårdt for ofte.

Undgå skader ved intervaltræning: Skru langsomt op for højintensiv træning

Så høj skal pulsen være

For at intervaltræning virker, skal intensiteten og dermed pulsen være høj. Jo bedre form du er i, desto højere skal din puls være.

En god rettesnor er, at du kun skal kunne sige enstavelsesord, mens du løber.

Men det kan også sættes mere i system, det viser denne oversigt over, hvor højt din pulsfrekvens skal op, før din træning giver dig en bedre kondition.

Utrænet eller begynder: Pulsen er ikke vigtig – det har en effekt på konditionen blot at løbe.

Moderat trænet løber: Pulsen i intervallerne skal over 80 % af pulsreserven eller 85 % af maxpulsen.

Veltrænet løber: Pulsen i intervallerne skal over 90 % af pulsreserven eller 95 % af maxpulsen.

Find din pulsreserve: Løb: Find dine pulszoner

Find din maxpuls: Find din max-puls og hvilepuls

Glæd dig til de kommende artikler om løbeøkonomi, relativ arbejdsbelastning og anaerobe træning.