Præstationsevne: Sådan sparer du på energien

Din præstationsevne er groft sagt bestemt ud fra, hvor god du er inden for fire parametre.

1) Din kondition – Hvor god form er du i?
2) Din løbeøkonomi – Sådan sparer du på energien
3) Relativ arbejdsbelastning – Kan du presse dig selv?
4) Den anaerobe energiproduktion – Få den sidste fart!

På vorespuls.dk sætter vi nu fokus på hver af de fire parametre – denne anden artikel i rækken handler om din løbeøkonomi.

Løbeøkonomi

Udtrykket løbeøkonomi er efterhånden velkendt i løbekredse.

Ligesom en bil og dens brændstofforbrug, så gælder det om at forbrænde så lidt energi som muligt ved en given hastighed, for eksempel 12 km/t.

Hvis du forbedrer din løbeøkonomi efter en træningsperiode, vil du forbrænde mindre energi ved samme hastighed, for eksempel 12 km/t.

Hvis du så vælger at forbrænde den samme mængde energi som tidligere, så vil du løbe hurtigere.

Ændringer i dine muskler

Ude i dine muskler sidder der en masse små energiproducerende proteiner – kaldet mitokondrier.

De fungerer som små kræftværker, der ved hjælp af ilten fra blodet producerer energi.

Mitokondrierne kan blive mere effektive og bruge mindre ilt på at skabe energi.

Mere effektive bevægelser

Det er ikke helt klart, hvad der gør, at løbeøkonomien forbedres.

En forklaring kan være, at dit bevægemønster bliver bedre og du ”spilder” mindre energi på opbremsninger og bevægelse i retninger, som ikke er fremad.

Den erfarne løber har ofte en mere effektiv energiomsætning.

Mekanisk kommer du til at bevæge dig mere økonomisk, hvis løbeøkonomien forbedres. Der er flere ting som gør dig mere effektiv:

1) Du bruger mindre energi på at bevæge dig op og ned i hvert skridt – og mere fremad

2) Du sætter foden under dit tyngdepunkt. Sættes foden i jorden foran tyngdepunktet vil du bremse dig selv, og derfor bruge mere energi på accelerere for at komme videre.

3) Du roterer mindre i overkroppen. Al bevægelse kræver energi. Også mange små bevægelser

Den lange eller korte vej til forbedret løbeøkonomi

Løbeøkonomien bliver bedre på lang sigt – blot ved at du løber mange kilometer. I løbet af nogle år fra du begynder at løbe regelmæssigt, vil din løbestil tilpasse sig, og du bliver mere økonomisk.

Indtil et vist punkt, hvor du så at sige topper. Herefter skal du ændre på din træning for at udvikle dig endnu mere.

Læs også: Skal jeg løbe med musik i ørene?

På kort sigt kan økonomien forbedres med meget højintens træning, selv hos meget erfarne løbere. Her er altså ikke tale om hurtigt løb, men sprintintervaller, ofte benævnt anaerob træning.

Sprintintervaller af 30 sekunders varighed er meget effektive, hvorimod blot 10 sekunder har vist sig at være for kort. Det er også meget hårdt og kræver tre minutters pause.

Sprinttræning – hårdt men effektivt

Sprinttræning er en meget hård belastning. Start derfor med få intervaller og flere restitutionsdage efterfølgende eller rolige joggeture.

Det er vigtigt, at du under intervallerne løber fremme på foden, løfter knæene en smule højere op end ved normalt løb og tager armene med.

Det vil alt sammen forbedre din teknik.

Læs om polariseret træning: Ny viden om løb: Sådan bliver du hurtigere

Find en eller flere at træne sammen med. Det gør det meget sjovere. Løber du i klub, kan sprinttræning også laves som stafetløb eller fartlege.

Der er dog noget der tyder på, at sprinterne skal vare mellem 20 og 50 sekunder for at give mest effekt på løbeøkonomien.

Sådan kommer du i gang med sprinttræning

Her er en guide til at komme i gang med sprinttræning, hvis du normalt løber tre gange om ugen.

Uge 1 - dag 1: 4 x 30 sek.
Uge 1 - dag 2: Rolig tur
Uge 1 - dag 3: Rolig tur

Uge 2 - dag 1: 4 x 30 sek.
Uge 2 - dag 2: Rolig tur
Uge 2 - dag 3: 6 x 30 sek.

Uge 3 - dag 1: Rolig tur
Uge 3 - dag 2: 6 x 30 sek.
Uge 3 - dag 3: Rolig tur

Uge 4 - dag 1: 8 x 30 sek.
Uge 4 - dag 2: Rolig tur
Uge 4 - dag 3: 6 x 30 sek.

Læg mærke til progressionen. Start med få gentagelser og øg antallet fra uge til uge indtil du når 10. De dage, hvor der er sprinttræning, skal du løbe meget mindre, end du er vant til. Faktisk vil du i alle ugerne løbe mindre end normalt. Ellers risikerer du skader.

Denne træning vil helt sikkert give ømhed i de første to-fire uger. Men bare rolig, det er fordi dine muskler bliver stærkere.