Så meget væske har du brug for

En stor del af din krop består af vand. Faktisk udgør vand 45-70 % af den totale kropsmasse. Det svarer til mellem 31 og 49 liter vand for en mand på 70 kg. Tallet kan variere mellem forskellige personer, men selve vandindholdet i kroppens forskellige væv er relativt konstant.

Væskebalance

Den væske, du til daglig indtager, svarer normalt til den væske, du udskiller. Væsken kommer ikke kun fra vand, juice og andre drikkevarer, men også fra maden. Kroppens energiforbrænding vil også bidrage med en smule væske.

Kroppen udskiller væske via din udåndingsluft, fordampning gennem huden og via urin og afføring. Den gennemsnitlige daglige udskillelse og optagelse balancerer normalt med 2 til 3 liter vand.

Fordampning fra huden

Når du træner, stiger aktiviteten i kroppen, men kun 20-25 % af energien bliver brugt til det arbejde, du udfører. Resten spredes som varme. Varmen skal derfor fjernes fra kroppen, så den ikke overophedes. Det sker ved at sved fordampes fra kroppen.

Et eksempel: Fordampningen af en liter vand fra huden vil fjerne varme der svarer til 2400 kilojoule. For en maratonløber med en sluttid på 2 timer og 30 minutter og en vægt på 70 kilo, vil det kræve omkring 1,6 liter sved i timen, der skal fordampes fra huden, for at der ikke sker en overophedning.
Ved sådan en høj svedrate vil en del sved sikkert løbe af huden uden at fordampe, og kroppen vil derfor være nødt til at svede endnu mere – nok nærmere 2 liter, for at den via fordampning kan fjerne nok varme.

Sved er altså kroppens mekanisme til at fjerne varme, og havde kroppen ikke denne mekanisme, ville temperaturstigningen i kroppen ved maksimalt arbejde svare til 1 grad pr. 5-7 minutter.

Læs mere om sved og dens virkning: Derfor har du brug for at svede

Træning og væsketab

Meget væske svedes ud under træningen. Svedmængden er individuel og afhænger af bl.a. antal svedkirtler, træningstilstand og ydre omstændigheder som lufttemperatur, luftfugtighed og vindhastighed. I særlig varme omgivelser, eventuelt også med megen vind, kan væsketabet være på 2-3 liter i timen. Da et væsketab på over 2 % af kropsvægten kan nedsætte præstationen, giver det sig selv, at det er vigtigt at drikke. En person, der vejer 60 kg, vil således allerede efter et væsketab på 1,2 kg. (2 %) kunne opleve en nedsat præstation.

Kroppen kan maksimalt optage ca. 1,2 liter væske pr. time. Sveder du meget, er det altså ikke muligt at vedligeholde væskebalancen fuldstændigt.

Hvordan får du væske?

1. Før træning og konkurrence

Mange idrætsfolk har fokus på at drikke rigeligt væske før træning eller op til en konkurrence, og det er godt. Desværre er der også nogle, der drikker for meget. Det kan give ubehag i maven og mange toiletbesøg.

Der kan opstå problemer, hvis man drikker mere væske, end der udskilles via sved og urin. Drikker man meget væske, hvor saltindholdet ikke er tilstrækkeligt til at dække tabet fra sved og urin, fortyndes indholdet af natrium i blodet yderligere. Dette kan give forstyrrelser i bl.a. nervesystemet. Store væskemængder er derfor et problem.

Drik gerne 1-1½ liter væske de sidste 3 timer før din aktivitet. Størstedelen af væskeindtaget kan med fordel placeres i starten af denne periode. Dog kan der ved nogle idrætsgrene forsøges med en øget mængde væske tættere på aktiviteten. Dette forudsætter dog, at udøveren kan holde ud at arbejde med fyldt mave, og her er nogle idrætsgrene mere hensigtsmæssige end andre. ”Overfyldning” kan være muligt ved f.eks. cykling, kano og kajak, hvorimod det i idrætter som løb, boldspil, dans og lignende er uhensigtsmæssigt.

2. Under træning og konkurrence:

Flere faktorer spiller ind, når du skal afgøre, om du vil indtage væske under træning eller konkurrence. Den væsentligste er varigheden af aktiviteten:

1. Under en halv time: Der er ingen fysiologisk grund til at indtage væske undervejs - uanset temperaturforhold og intensiteten af motionen.
2. Mellem 30 og 60 minutter: Væskeindtaget er afhængigt af temperatur og intensitet, og du kan overveje at medbringe lidt væske. De fleste vil dog kunne undvære væske. I stedet kan man sørge for at drikke inden aktiviteten og selvfølgelig sørge for at få væske, når man er færdig med at træne.
3. Over en time: Du kan vælge at drikke undervejs. Det kan være relevant med sukker i din drik.

De andre faktorer, du skal have fokus på, er:

• Omgivelserne (temperatur, luftfugtighed, vind, terræn osv.)
• Din påklædning
• Træningsintensitet
• Din egen evne til at svede
• Din evne til at optage væske
• Hvor akklimatiseret til klimaet du er

Evnen til at optage væske må vurderes ud fra egne erfaringer eventuelt med forskellige drikke.

Svedraten øges i takt med at intensiteten stiger, og omgivelserne bliver varmere og fugtigere. Hvis væsken ikke erstattes, bliver kroppen dehydreret. Selvom nogle personer kan tolerere dehydrering bedre end andre, kan tabet af væske altså påvirke de fysiologiske funktioner i kroppen og kroppens evne til at arbejde. Så præstationen nedsættes.

Hvor meget?

Du kan drikke 1-2 dl væske for hver 15-20 minutter, alt efter temperaturen, varigheden og intensiteten af din aktivitet. Det er bedre, at du løbende får tilført væske i små portioner, end at du indtager få store mængder.

Du kan overveje, om du vil optimere dit væskeindtag, evt. i samarbejde med din træner eller en anden erfaren person. Det kan gøres ved at tilsætte elektrolytter, bl.a. salt, og sukker til drikkene.