Energi og væske under lange løb

Få nok væske og energi

En meget vigtig forudsætning for at præstere optimalt under et langdistanceløb som en halvmaraton eller maraton, er at indtage nok energi og væske undervejs.

Først og fremmest holder energi-indtaget dig fra at gå sukkerkold og væskeindtaget dig fra at dehydrere, to ting, der i høj grad kan forringe din præstation. Og så giver det dig en langt bedre løbeoplevelse, hvis du har en god strategi for indtagelse af energi (primært kulhydrat/sukker-indtagelse) og væske.

Motoren skal passes

Det er fuldstændigt afgørende for at få et godt løb, at ”motoren” passes og plejes undervejs. I mine øjne er det helt misforstået at knokle forbi de første væskedepoter uden at drikke, eller blot at snuppe et bæger i farten og få en slurk, men spilde resten. De få sekunder, det koster at sætte tempoet ned eller gå nogle få meter for at få en passende mængde energidrik ved en væskestation, er afgørende senere hen i løbet.

Det er i høj grad ved depoterne undervejs du vælger, om du vil have et overskudsløb og en god oplevelse hele vejen, eller om du vil prøve ”muren”. Uanset hvor overskudsagtige dine lange træningsture uden væske har været, kan de ikke sammenlignes med selve løbet, for det er først til allersidst, der hvor du ikke nåede til på træningsturene, forskellen for alvor opleves.

Træn væskestrategien på forhånd

En vigtig forudsætning for at lykkes med en væskestrategi er at have trænet den på forhånd. De første gange kan det føles ubehageligt i minutterne efter, at du har drukket eller indtaget f.eks. gel’er (små pakninger med kulhydrat i koncentreret form med marmeladelignende konsistens og smag af citrus eller andet), men som med så meget andet gælder det om at prøve det nogle gange. Både halvmaraton og maraton virker jo også som temmelig uoverskuelige distancer, når du i opstartsfasen løber 4-5 km, men med træning kan det jo lade sig gøre…

Sådan gør du

Jeg tager her udgangspunkt i halvmaraton og maraton, men rådene gælder alle løb, som forventes at tage over 1½ time.

• Begynd 2-3 måneder før maratonløbet med at øve dig i at drikke på de længere træningsture, f.eks. 1 gang om ugen eller hver anden uge.
• Drik 2-3 dl vand inden starten af turen og derefter 2-3 dl væske for hver 20 til 30 minutters løb. Start med at drikke vand, og drik derefter gradvist mere koncentreret energidrik fra tur til tur, indtil du er oppe på at drikke væske med 6-8 % sukkeropløsning, f.eks. (fortyndet) saft eller energidrik. Derefter vedligeholder du din ”væskeform”.

Vil du træne helt specifikt, så søg på forhånd oplysninger om, hvor langt der er mellem væskedepoterne under løbet og hvilken sportsdrik, der serveres. Så kan du efterligne det bedst muligt i træningen og dermed være optimalt forberedt på løbsdagen. Vær dog opmærksom på, at der kan være stor forskel på sukkerkoncentrationen i de energidrikke, der serveres til løbene, alt efter hvor nøjagtigt hjælperne har fået blandet det op.

Gel’er

Et alternativ er at indtage gel’er sammen med væsken, hvis du har trænet det på forhånd, for så kan du tage gel’er og drikke mindre koncentreret væske eller rent vand undervejs. Det er særligt en fordel, hvis du er usikker på den væske, der serveres – hvor koncentreret den er, om du kan lide den osv. Med medbragte gel’er ved du, hvad du får. De vejer ikke meget og kan medbringes i en lomme eller i et gel-bælte.

Sørg altid for at få vand lige før eller efter du indtager gel’erne, helst i en opløsning der svarer til 4-8 % sukkeropløsning. For at kunne beregne det, skal du regne ud fra hvor mange gram kulhydrat, der er i gel’en, ikke hvor meget den vejer i alt.

Lunken væske, tak

Sørg altid for at drikke tempereret væske, da det er lettest at optage og er mest skånsomt for maven. Ingen professionelle løbsarrangører serverer kold væske undervejs.

Træn med nogle flasker

Rent praktisk: Løber du hjemmefra, så ha’ f.eks. nogle flasker stående gemt bag en hæk eller lignende, og løb nogle rundstrækninger, som passer med den tid, der skal gå mellem hvert væskeindtag.

At løbe med væskebælte er også en mulighed, men jeg synes kun, det er nødvendigt i forbindelse med selve løbet, hvis særlige forhold gør sig gældende: Du kan ikke lide den drik, der serveres. Du synes, der er for langt mellem depoterne. Eller du løber et sted, hvor der kan være problemer med hygiejnen eller vandkvaliteten.

Væskestrategi op til en halvmaraton eller maraton:

Drik normalt i dagene op til konkurrencen. Mennesket er ingen kamel, vi kan altså ikke deponere væske, men kun være dehydreret, i væskebalance eller særdeles tissetrængende.

• Drik et til to glas vand ekstra inden sengetid dagen før løbet, men ikke så meget, at tissetrangen spolerer din søvn.
• Drik ca. 1-1½ liter om morgenen inden løbet (de fleste løb afvikles om formiddagen, men skal du løbe om eftermiddagen drikkes ½-1 liter mere). Mest vand, men alt, også kaffe og te, tæller.
• Stop væskeindtaget 1-1½ time før løbet starter.
• Drik 2-3 dl vand eller energidrik ”på startstregen” og kast flasken væk. Tag selv væsken med, for du kan ikke regne med, at det er til at få væske i startområdet.

Energi- og væskeindtag under maraton

• Drik 4-6 dl pr. time.
• Drik så vidt muligt hver 4-5 km, det vil oftest sige ved hver væskestation. Du må ikke springe de første væskestationer over, selv om det er fristende, fordi du er i nogenlunde energi- og væskebalance, når du passerer dem. Afhængig af din forventede sluttid skal du således drikke 2-4 dl pr. væskestation.
• Stop gerne op og drik. Afhængigt af, hvordan væsken serveres, kan det være svært at løbe og drikke. Ofte spilder man det meste, og de få sekunder ekstra, det tager at stoppe op, er godt i givet ud.

Er energidrikken for koncentreret i forhold til, hvad træningen har vist, din mave kan tåle, kan du drikke halvt vand og halvt energidrik eller supplere med nogle gel’er som tidligere beskrevet.
Kan du mod slutningen af løbet bare ikke få mere energidrik ned, kan du nøjes med vand.

Andre forhold = ny strategi

Det er vigtigt at notere sig, at denne væskestrategi passer til løb under ”normale” forhold. Ved løb i ekstrem varme eller kulde, i områder med stor luftfugtighed, i stor højde, i ekstremt terræn eller andet kan andre strategier være påkrævet.