Mad sprængfyldt med protein

Ved træning nedbrydes kroppens væv, eksempelvis muskler. Det kan lyde negativt, men musklerne genopbygges i restitutionsperioden, når der tilføres tilstrækkelige næringsstoffer og væske.

Så træner du kontinuerligt, vil vævet blive styrket ved genopbygningen, og du vil således få en stærkere krop.

Men mangler du vigtige næringsstoffer fra maden, vil den fulde restitution ikke være komplet og kroppen svækkes.

Proteiner er kroppens byggesten og derfor særlig vigtige for, at den trænede krop fungerer bedst muligt. Her får du en guide til mad med meget protein.

Læs også: Træning kræver protein

Vær opmærksom på, om du får protein nok

Når du træner, vil du sammenlignet med en stillesiddende person typisk føle dig mere sulten, og det er vigtigt at lytte til dette ekstra behov. Du skal spise større mængder mad, så du får mere energi og derved tilstrækkeligt protein til genopbygning af kroppen.

De fleste motionister vil få tilstrækkeligt protein, hvis de lytter til kroppens signaler. Nogle skal dog være opmærksomme på, at de får nok. Det gælder for eksempel veganere og vegetarer, der skal have proteiner fra andre kilder end kød. Også personer, der har fokus på at holde vægten nede, skal være opmærksomme på, om de får nok protein.

Et lavt indtag ses ofte hos ambitiøse konkurrenceløbere, hvor kropsvægten er en vigtig parameter for, hvor hurtigt man kan bevæge sig.

En aktiv person bør indtage mellem 1,0 og 1,5 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Trænes der hård styrketræning og hårde intervalpas kan behovet være højere.

Læs også: Tab dig effektivt

En god cocktail

Spiser du protein kombineret med kulhydrat umiddelbart efter træning, kan det give en mere effektiv opbygning af musklerne og stimulere dannelsen af proteinerne i kroppen, end hvis du spiste protein eller kulhydrat alene.

Derfor kan du med fordel indtage et måltid efter træningsturen, som indeholder både kulhydrat, protein og fedt.

Det vil være givet bedre ud end for eksempel ren protein fra tilskudsprodukter.

Læs også: Træn på den rigtige energiblanding

Hvad er protein?

Proteiner findes i vores mad og vores kroppe og består af aminosyrer. Ud fra 20 forskellige aminosyrer dannes de forskellige proteiner.

Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre er livsnødvendige at få tilført via maden, da vi ikke selv danner dem.

Aminosyrer i kroppen hænger sammen i forskellige rækkefølger og i forskellige kæder, og det er dette, der giver proteinerne deres individuelle og unikke funktion. V

ed at koble og sammensætte aminosyrerne på forskellige måder råder kroppen således over ca. 25.000 proteiner. Det betyder at ca. 11 kilo af mænds kropsvægt og 8 kilo af kvinders vægt er protein.

Spis varieret med proteiner

Den mad du spiser indeholder forskellige proteiner. Disse nedbrydes i kroppen til aminosyrer og indgår i opbygningen af vævet, herunder musklerne.

Da vores mad indeholder forskellige aminosyrer, er et vigtigt fokus for motionister at spise varieret. Dette sikrer, at kroppen tilføres forskellige proteiner og dermed aminosyrer.

Voksne mennesker i Danmark indtager ca. 80 gram protein per dag, hvoraf 2/3 kommer fra animalske kilder og 1/3 fra vegetabilske kilder. Fjerner du de animalske produkter fra kosten, skal der andre varierede proteinrige fødeemner til.

Gode proteinrige fødevarer (proteinindhold per 100 g.):

• Tørrede linser 26 g
• Mandler 21 g
• Hvide bønner 21 g
• Tørrede kikærter 20 g
• Fisk 18-20 g
• Valnødder 14 g
• Havregryn 13 g
• Æg 13 g
• Bønnepostej 12 g
• Skyr, naturel 10 g
• Mørk chokolade ca. 7,5 g

Mad med proteiner

De fleste ved, at kroppen har behov for protein, og at kød er en god kilde til protein. Men protein findes altså også i en lang række andre fødevarer, også dem fra planteriget, og der er fordele ved disse.

Du kan få en kost med mindre mættet fedt og ofte med mere af det sunde vegetabilske fedt, der er med til at forebygge en række sygdomme og samtidig er vigtig for kroppens celleopbygning,

Læs også: Kostråd: Opnå vægttab i din træning

Fordelene ved de grønne proteiner er mange, men der kan alligevel give god mening at supplere kosten med animalske produkter også. Inkluderer du eksempelvis mælkeprodukter og æg, sikrer du kroppen tilstrækkeligt med blandt andet B12 vitamin, vigtige aminosyrer og zink.

Disse komponenter er vigtige for at tilføre kroppen tilstrækkeligt med energi til musklerne, der mindsker skader og sikre livsnødvendige aminosyrer. Nogle komponenter kan det være svært at få tilstrækkeligt af med en kost uden animalske produkter.

Eksempler på proteinrige måltider:

• Chili con carne
• Fuldkornsrugbrød med æg og rejer
• Quinoasalat med tun
• Kyllingesalat med skyr
• Skyr med nødder og frugt

God appetit og god træning!