Kan planteprotein erstatte proteiner fra dyr?

Jævnligt debatteres animalske fødevarer i medierne, hvor der fokuseres på sundhed, klima og bæredygtighed. Hertil præsenteres proteinrige vegetabilske fødevarer som alternativer til de animalske fødevarer. Men kan vi få nok protein, hvis vi udelader kød, fisk, mejeriprodukter og æg fra vores kost?

Kigger vi på danskernes kostvaner, så stammer 16 % af vores energi fra protein. Rapporten ”Danskernes kostvaner” fra 2011-2013 viser følgende fordeling af kilder til danskernes proteiner: 

• Kød, fisk og fjerkræ (40 %)
• Mejeriprodukter (inkl. ost) (24 %)
• Brød og kornprodukter (21 %)
• Kartofler, grøntsager og frugt (8 %)
• Æg (3 %)
• Andet (4 %)

Animalske fødevarer står altså for 67 % af danskernes proteinindtag. Dog tyder det på, at vi i fremtiden vil komme til at spise færre proteiner fra animalske fødevarekilder, især fra kød.

Essentielle aminosyrer

Proteiner fra kosten benyttes både til opbygning og vedligehold af kroppens proteiner, samt til genopbygning efter tab. Kroppens proteiner er bygget ud fra 20 forskellige aminosyrer. 8 af disse aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv er i stand til at danne disse (se boks). Derfor skal disse 8 aminosyrer kontinuerligt tilføres gennem den kost vi indtager.

Opbygning, vedligehold og genopbygning af proteiner kan kun forløbe, hvis kroppen har de aminosyrer til rådighed, som ”protein-opskriften” foreskriver. Mangler kroppen de essentielle aminosyrer, som den ikke selv kan danne, ja, så vil proteinet ikke bliver produceret.

Det kan fx dreje sig om muskelfibre, antistoffer, enzymer og hormoner. Her vil det passe fint med link til den proteinartikel der netop er udgivet

Det er en udbredt misforståelse, at vi skal have alle aminosyrer i den rette mængde i hvert måltid. Det er meget vigtigt at understrege, at kroppen altid har et mindre ”reservelager” af aminosyrer i cellerne som følge af den kontinuerlige nedbrydning af proteiner samt det daglige proteinindtag fra kosten. Dermed kan kroppen producere proteiner til trods for et måltid, der er lavt på enkelte essentielle aminosyrer.

Proteinanbefaling

Kroppen har et dagligt proteinbehov på 0,8 gram protein per kg kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer 70 kg, så er dit proteinbehov 56 gram dagligt (70 kg x 0,8 gram/kg = 56 gram).

Generelt set så spiser veganere og vegetarer mindre protein end de personer, der spiser en traditionel dansk kost. Veganere og vegetarer lever dog stadig op til den anbefalede mængde protein, der skal til for at dække kroppens behov.

Proteinindhold i fødevarer

Herunder kan du se proteinindholdet i udvalgte vegetabilske og animalske fødevarer. Er du interesseret i at finde ud af, hvad proteinindholdet er i andre fødevarer, så tjek DTU Fødevareinstituttets database her.

De animalske fødevarer har et højere indhold af essentielle aminosyrer end de vegetabilske fødevarer. Selv om de vegetabilske fødevarer indeholder alle aminosyrer, indeholder de typisk mindre end den ønskede mængde (kroppens behov) af én (eller flere) af de essentielle aminosyrer.

Kan planteprotein erstatte animalsk protein?

Svaret er klart JA. Der er rig mulighed for at få dækket dit proteinbehov gennem en kost bestående af vegetabilske fødevarer.

Så længe du spiser en varieret kost, hvor alle fødevaregrupper er repræsenteret, så er det ikke nødvendigt at fokusere på de enkelte fødevarers indhold af essentielle aminosyrer. Det er vigtigt at sørge for variation i de proteinrige kilder. Dét at spise varieret gælder i øvrigt for alle danskere.

Sidegevinst ved en vegetabilsk kost

Ofte kritiseres vegetabilsk protein for at være sværere at fordøje end animalsk protein. Det er korrekt. Der vil være en andel protein, der passerer ufordøjet gennem fordøjelsessystemet, og dermed aldrig når ”ind i selve kroppen”. Det skyldes, at en andel af proteinerne er ”gemt” væk inde i frø, kerner og skaler (kostfibrene), og fordøjelsesenzymerne kan derfor ikke nå ind til dem.

En vegetabilsk kost øger dit indtag af kostfibre, hvilket giver dig sundhedsmæssige gevinster ift. optimal tarmfunktion og fordøjelse, nedsat risiko for tarmkræft, samt kolesterolsænkende effekt. Det er værd at bemærke, at danskerne gennemsnitligt indtager 22 gram kostfibre dagligt, hvor anbefalingen lyder på 25-35 gram.

Selv når vi tager højde for den dårligere fordøjelse af protein, ja, så får veganere og vegetarer stadig tilstrækkeligt med protein, såfremt de spiser en varieret kost.