4 ændringer der gør dit bagværk sundere

Der er faktisk blot små justeringer, der skal til, hvis du vil gøre dit bagværk en anelse sundere. Ved at ændre på de her elementer i dit bagværk, så kan du gøre det mere nærende og mættende, da du øger indholdet af næringsstoffer og kostfibre.

1. Skær ned på hvedemel

Hvedemel er findelt og sigtet hvede, hvor kun frøhviden bruges, mens kim, klid og skaldele frasorteres. På den ene side betyder det, at dejen bliver meget elastisk og nem at arbejde med, og dit bagværk får en god volumen pga. det høje indhold af gluten i frøhviden. Dog betyder det også, at du får frasorteret kostfibre, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og proteiner.

Ved at udskifte 20-25 % af hvedemelet med fuldkornsvarianter, som fx hvid hvede, grahamsmel eller fuldkornshvedemel vil du således tilføre kostfibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler til dit bagværk. Det vigtigt, du bibeholder en del af hvedemelet i opskriften, da det ellers får svært ved at hæve pga. den reducerede mængde gluten. Du kan prøve dig frem ved gradvist at øge andelen af fuldkornsmel.

Fuldkornsmel indeholder flere kostfibre som vil trække væske til sig. Derfor er det en god ide at tilføre lidt ekstra væske, så dit bagværk ikke bliver tørt. Kostfibrene vil også give øget mæthed.

Bager du søde kager, så kan du også prøve dig frem med mandelmel. Erstat 20-25 % af hvedemelet i opskriften med finmalet mandelmel, og få dermed tilført kostfibre, jern, vitamin E og protein til din kage. Mandelmel fungerer rigtig godt i fx lagkagebunde og hindbærsnitter.

Bager du chokoladekage, så prøv at erstatte hvedemelet med sorte bønner. Sæt bønnerne i blød om aftenen, og kog og blend dem fint næste dag. Alternativt kan du købe sorte bønner på dåse og blende dem. Vær dog opmærksom på, at denne udskiftning kun fungerer i mørke kager, da bønnerne farver dejen. Du opnår et højere indhold af kostfibre og protein i dit bagværk, og dermed en bedre mæthed.

2. Tilsæt frø og kerner

Bager du brød og boller, så tilføj gerne forskellige frø og kerner. De er nemlig fyldt med masser af vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og kostfibre.

Eksempler: Solsikkekerner, græskarkerner, nigellafrø, quinoa, sesamfrø, knækkede hvedekerner, skårne rugkerner. Især chiafrø, hørfrø og hampefrø har desuden et højt proteinindhold.

Tygger du på frø og kerner, vil de sunde fedtsyrer (som fx omega 3 fedtsyrer) og øvrige næringsstoffer frigives. Hvis frø og kerner ikke knuses mellem tænderne, så vil de passere ufordøjet gennem hele tarmsystemet, og sørge for en god tarmfunktion og fordøjelse.

3. Skær ned på hvidt sukker - erstat med frugt

Hvidt sukker tilfører fylde og sødme til dit bagværk. Da frugt har et højt indhold af frugtsukker, kan det erstatte en del af det hvide sukker.

• Bananmos: Har du et par (over)modne bananer, så mos dem og brug dem i din kage. Afhængig af hvor meget bananmos der tilsættes, så kan din kage få smag efter banan. Egner sig godt sammen med chokolade.
• Æblemos: Skræl et par æbler og kog dem i lidt vand. Hæld vandet fra og blend til en jævn æblemos. Lad mosen køle lidt af og brug den så i din kage. Har du æbler du ikke får spist, så lav en æblemos og opbevar den på frost indtil du skal bage næste gang. Æblemos egner sig godt til kager med kanel, mandler og gulerødder.
• Dadler: Blend bløde dadler til en mos. Er dadlerne af den ”hårde” slags, så kan du lægge dem i blød i vand over natten, og blende dem derefter. Dadler er mere smagsneutrale end fx bananer.

Frugtmos søder ikke i samme grad som almindeligt sukker. Du kan erstatte 20-30 % af det hvide sukker i opskriften med mos af fx banan, æble eller dadler uden at det går ud over den søde smag.

Ved denne udskiftning tilfører du vitaminer og mineraler fra frugten til dit bagværk. Samtidig indeholder frugt ikke lige så meget energi (kcal) som hvidt sukker, og energiindholdet i din kage bliver dermed mindre.

Vil du helst være helt fri for at bruge sukker i dit bagværk, så kan du bruge frugtmosen som fylde og delvis sødme, og så tilføre sødemidler som fx stevia eller sukrin for at opnå den ønskede søde smag. Doseringen fremgår af produkterne.

4. Skær ned på smør

Smør bruges meget ofte i bagværk. Smør har et højt indhold af mættet fedt, og vi danskere indtager gennemsnitligt mere mættet fedt end anbefalingerne (maks. 10 E% fra mættet fedt).

Bager du brød eller skærekager, så kan du skifte smørret ud med olie. Her er det dog meget vigtigt, at du er opmærksom på dit valg af olie. Nogle olier har bibeholdt smag og aroma (koldpressede olier), mens andre er smagsneutrale (typisk alle de raffinerede olier). Bager du en kage, så opnår du det bedste resultat med en smagsneutral olie, hvorimod de smagfulde koldpressede olier tilfører dejlig smag til salt bagværk. Læs mere om hvilke olier, der kan bruges til hvad her. Vær opmærksom på, at 100 gram smør svarer til 85 gram olie.

Ved denne udskiftning får du mindre mættet fedt, og mere umættet fedt i dit bagværk. Umættede fedtsyrer har antiflammatoriske egenskaber og sikrer god kommunikation mellem cellerne.

Husk på, at du i småkager, butterdejsopskrifter og wienerbrød skal bruge smør for at få det ønskede resultat.