Hold igen med disse fødevarer inden du motionerer

En fyldt mave kan give anledning til mavekneb, diarré og ubehag under motion.

Derfor handler det i bund og grund om, at vi gerne vil motionere med mindst mulig mad i vores mavesæk. Det opnår vi ved at spise mad, der passerer hurtigt gennem mavesækken inden motion.

En lille forklaring af mavesækkens lukkemekanisme

Kilde: sundhed.dk

Vi har en lille muskelring, der er placeret i området mellem mavesækken og den øverste del af vores tyndtarm, tolvfingertarmen. Området kaldes maveporten, og musklen bestemmer, hvornår tolvfingertarmen er parat til at modtage ny føde. Når maveporten åbner, så passerer en lille mænge føde ned i tolvfingertarmen fra mavesækken. Når maveporten kort efter lukker igen, holdes mavesækkens indhold atter tilbage. Sådan åbner og lukker maveporten kontinuerligt indtil at mavesækken er tømt for føde.

Lukkemekanismen mellem mavesæk og tolvfingertarm gør, at tyndtarmen får optimale forhold for at fordøje og optage al næring i den mad, du lige har spist. Det tager nemlig tid for tyndtarmen at udvinde alle næringsstoffer i føden.

Kan du styre din mavesæk?

Lukkemusklen er styret af forskellige parametre, og her spiller det vi spiser en stor rolle. Nogle fødevarer påvirker nemlig maveporten til en langsom tømning af mavesækkens indhold. Det er vi ikke interesserede i, da en fyldt mavesæk kan forårsage gener under motion.

Undgå følgende mindst en time inden motion

Fedtrige fødevarer

Fedt indeholder meget energi, og faktisk er energiindholdet dobbelt så højt i fedt (9 kcal/gram) sammenlignet med protein og kulhydrat (4 kcal/gram). Mavesækken registrerer, at energitætheden i mavesækken er høj pga. fedtindtaget. Det fører til at mavetømningshastigheden sænkes, og der vil derfor gå længere tid før mavesækken er tømt igen.

Fiberrige fødevarer

Normalvis så er det en rigtig god ide at spise fødevarer med et højt indhold af kostfibre. Kostfibre er nemlig virkelig gode til at binde væske, og dermed fylder de godt i mavesækken. Som resultat får vi en lang og god mæthedsfornemmelse. Men umiddelbart inden motion er det en knap så god ide, fordi kostfibrenes væskebindende effekt fører til en langsom tømning af mavesækken, og dermed en fyldt mave under motion.

Store måltider

Indtager du et stort måltid mad, så indeholder det som oftest meget energi, og det vil resultere i en langsom tømning af mavesækken. Har du alligevel spist et stort måltid inden motion, så kan du drikke godt med vand dertil for at ”speede” mavetømningshastigheden en smule op.

Hvad skal du så spise i stedet for?

Under motion er energiomsætningen i dine muskler forhøjet. Musklerne har en præference for at bruge glukose som brændstof, og det er derfor en god ide at spise kulhydratrige fødevarer inden du dyrker motion. Kulhydrater nedbrydes i tyndtarmen og transporteres via blodbanen ud til dine muskler som glukose. Ude i musklerne optages og forbrændes glukose, og det skaber energi til muskelarbejde. Kulhydrater er derfor det gode valg inden motion.

Spiser du umiddelbart inden motion, så skal kulhydraterne være af den simple slags uden for mange kostfibre, der kan påvirke mavesækken til en langsommere tømning:

• En bolle med syltetøj eller honning
• En banan eller anden frugt
• Et glas frugtjuice eller en frugtsmoothie uden olie
• Yoghurt med frugt eller cornflakes
• En fedtfattig energibar

Spiser du et par timer inden motion, så må du gerne spise mere fiberrigt, da en stor del af måltidet vil have passeret mavesækken, når du påbegynder motionen:

• Rugbrød med smør og pålæg
• Yoghurt med grov mysli
• Havregryn med mælk og fx rosiner, mandler og banan eller havregrød