Spis dig til en god tarmflora
En sund tarmflora er afgørende for fordøjelsen, immunsystemet og dit generelle velbefindende. Her får du en guide til, hvordan du kan styrke din tarmflora gennem de rigtige fødevarer.
En tarmflora med en høj grad af diversitet (mange forskellige slags bakterier) er gavnlig, da det fremmer et robust og balanceret fordøjelsessystem.
Foto: Colourbox
Overordnet kan man sige, at jo mere varieret din kost er, jo bedre trives dine tarmbakterier. Så sørg for at spise forskellige madvarer herunder særligt frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og fermenterede fødevarer.
Her kommer 5 gode råd til at spise dig til en god tarmflora.
1. Spis fiberrige fødevarer
Kostfibre bidrager til mæthed, stabilt blodsukker, og forebygger en lang række livsstilssygdomme såsom type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftsygdomme. Desuden er kostfibre en af de vigtigste kostkomponenter til at fremme sundheden i din tyktarm.
Kostfibrene er ufordøjelige plantedele, som ikke bliver nedbrudt at kroppens fordøjelsesenzymer i mundhule, mavesæk og tyndtarm. Derfor er kostfibrene ufordøjede, når de når ned til tyktarmen.
Nede i tyktarmen starter bakterierne med at fermentere fibrene (kaldes også for forgæring). Fermenteringen resulterer i, at der produceres kortkædede fedtsyrer, som bruges som energi i tarmcellerne og reducerer inflammatoriske tilstande i tyktarmen.
God kilder til kostfibre er fuldkornsprodukter som rugbrød, havregryn, fuldkornspasta- og ris, frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
2. Spis fermenterede fødevarer
En tarmflora med en høj grad af diversitet (mange forskellige slags bakterier) er gavnlig, da det fremmer et robust og balanceret fordøjelsessystem, hvilket er med til at optimere immunforsvaret, effektivisere fordøjelsen i tyktarmen, forebygge visse livsstilsygdomme og fremme mental sundhed.
Fermenterede fødevarer indeholder naturlige probiotika, som er levende mikroorganismer, som gavner tarmfloraen. Ved at indtage fermenterede fødevarer regelmæssigt, kan du styrke diversiteten af dine tarmbakterier, og det vil gavne dit fordøjelsessystem.
Gode kilder til fermenterede fødevarer er: syrnede mælkeprodukter med levende bakteriekulturer, kefir, surkål, kimchi og miso.
3. Spis frugt og grønt
Præbiotika er forskellige indholdsstoffer i fødevarer, som kan fremme væksten af gavnlige bakterier i tyktarmen. Nogle frugter og grøntsager indeholder præbiotika, og kan derfor fungere som ’mad’ for de gode bakterier i tarmen.
Frugter og grøntsager der indeholder præbiotika er bananer, løg, æbler, pærer, citrusfrugter, hvidløg, pastinak, porrer, artiskokker og asparges.
4. Spis sunde fedtsyrer, særligt omega-3 fedtsyrer
Fedtstoffer er afgørende for en god tarmflora, og det gælder særligt omega-3 fedtsyrerne, som findes i fede fisk som laks, makrel og sild. Omega-3 fedtsyrer kan reducere produktionen af inflammatoriske molekyler i tarmen, og øge mængden af gavnlige bakterier i tyktarmen. Desuden kan omega-3 fedtsyrerne være med til at beskytte tarmvæggen, og være med til at fremme dannelsen af kortkædede fedtsyrer.
5. Undgå for meget sukker og forarbejdet mad
Mens visse fødevarer styrker din tarmflora, kan andre skade den. For meget sukker og forarbejdet mad kan føre til en ubalance i tarmbakterierne.
Sukker fodrer skadelige bakterier og svampe som candida, som kan vokse hurtigt og fortrænge de gode bakterier. Ultraforarbejdet mad som f.eks. færdigretter, færdige desserter, søde morgenmadsprodukter, sodavand, og energibarer kan ændre bakteriesammensætningen i en uhensigtsmæssig retning.
