Kom over din løbeskade: Svangsenebetændelse

Svangsenebetændelse er…

En overbelastningsskade ved tilhæftningen af svangsenen på hælbenet; altså på undersiden af din fod op imod hælbenet. Skaden kaldes også for “fasciitis plantaris”.

Hvad er symptomerne?

Smerter omkring hælen – typisk er det værst om morgenen og bliver bedre i løbet af dagen. Går eller løber du på tæer/forfod, vil du sætte ekstra belastning på svangsenen, og smerterne vil tage til. Respekterer du ikke kroppens signaler, kan du risikere, at det ikke blot gør ondt under aktivitet, men også i hvile.

Mærker du selv efter under foden, vil du også kunne finde et ømt område ved tilhæftningen af svangsenen (altså under foden op imod hælen).

Hvordan får man det?

I og med, at det er en overbelastningsrelateret skade, har du fået skaden, fordi du gentagne gange har lavet en bestemt bevægelse flere gange, end din krop kunne holde til.

Skaden skyldes altså ofte aktiviteter med mange afsæt, eller hvor du på anden vis skal op på tæerne.

Nyt fodtøj kan også øge risikoen for svangsenebetændelse, hvis du eksempelvis går fra en løbesko med masser af svangstøtte til en sko med ingen svangstøtte, men holder samme løbemængde. Lavere drop i de nye sko kan også give problemet, da det typisk flytter belastningen længere frem på foden.

Genoptræning: Det kan du gøre

I første omgang handler behandlingen om at reducere mængden af de aktiviteter, som fremprovokerer problemet. Derfor betyder det altså mindre løb/gang, eller hvad du ellers kunne finde på at lave på tæerne. Ud over dette kan du også i en periode aflaste svangsenen ved at få indlægssåler i dine sko.

Optapening

Nogle får også gode resultater med optapening af svangsenen. Du kan prøve at gøre det selv, men skal du have en rigtig god optapening, kan det være en god idé at få en behandler til at gøre det. Herunder har jeg selv eksemplificeret optapeningen.

Udstrækning af muskler

Har du en spændt lægmuskulatur, kan det faktisk godt være med til at forværre situationen. En stram lægmuskel kan eksempelvis betyde, at du vil være mere tilbøjelig til at lande længere fremme på foden, og dette vil som tidligere nævnt sætte yderligere belastning på svangsenen.

En klassisk tilgang til at få løsnet muskler op, er udstrækning. Det anbefales stadig i skrivende stund mange steder og også i denne sammenhæng.

Skal du løsne lægmuskulaturen op, skal du faktisk lave to forskellige stræk – du skal nemlig søge både at ramme “gastrocnemius” og “soleus”. Undgå at strække helt igennem – prøv at forestille dig, at strækfølelsen blot skal hjælpe dig med at få god kontakt til musklen, så du efter strækket er bedre til at slappe af i musklen.

BILLEDE: UDSTRÆKNING AF SOLEUS

BILLEDE: UDSTRÆKNING AF GASTROCNEMIUS

Foamrolling

En anden løsning, til at løsne musklerne op, er at bruge en foamroller. Der findes foamrollere i forskellige hårdheder, og til læggen vil jeg anbefale, at du starter med en blød udgave.

Når du foamroller, så gør det med et let tryk, så det ikke gør for ondt – det handler jo om at få musklen til at slappe af. Du skal heller ikke gøre det for længe af gangen; anbefalingen er som hovedregel et sted imellem 30 og 60 sekunder per område.

BILLEDER: FOAMROLLING PÅ LÆGMUSKULATUR

Er du i tvivl?

Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.

Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.

Referencer

• Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
• Running doc’s guide, G. Maharam, L (2011)