Kom over din løbeskade: Løberknæ

Har du ondt på ydersiden af knæet? Løberknæ er nok en af de mest kendte løberelaterede skader. Her i artiklen kan du læse mere om, hvad det er for noget, hvorfor man får det, og hvad du kan gøre for at mindske risikoen for problemet.

Ekspert Max Boderskov forklarer om forskellige løbeskader og giver dig bud på genoptræning. Foto: Max Boderskov

Løberknæ er…

Smerter på ydersiden ved knæet og kaldes for “tractus iliotibialis syndrom”.

Tractus iliotibialis er et senebånd, som sidder på ydersiden af låret, kommer helt oppe fra hoften af og fortsætter helt ned og sidder fast på den øverste del af underbenet.

Undervejs passerer båndet hovederne på lårbensknoglen ved knæleddet (også kaldet “kondyler”), og hver gang knæet bøjes, vil båndet således skulle glide over knoglen. Imellem bånd og knogle findes en slimsæk, som sørger for, at det hele generelt glider rigtig godt. Ved overbelastning kan der dog i dette område opstå en skade.

Nogle mener, at skaden opstår på grund af mange gentagne bevægelser hen over knoglen, imens andre mener, det er et øget tryk, der skaber problemet. Uanset så er det en skade, som ender med en irritation i enten sene og/eller slimsæk.

Hvad er symptomerne?

Finder du “ledlinjen” i knæet – altså der, hvor lårben og underben mødes, er symptomerne for løberne typisk nogle cm over denne linje på ydersiden.

Som ved flere andre irritationsrelaterede skader kan du opleve, at smerten er værst i starten af løbeturen for derefter at gå væk undervejs og komme igen efter turen. Er tilstanden værre endnu, vil du også opleve smerter om morgenen, når du står op.

Herudover vil du også ved tryk kunne finde et ømt punkt på ydersiden.

Genoptræning: Det kan du gøre

I første omgang handler det om, som med så mange andre overbelastningsskader, at aflaste vævet. Har skaden dog stået på i lang tid, er det dog formentlig mere genoptræning end hvile, der skal til.

“Hofteabduktion”

Flere studier har vist, at manglende styrke i udadførerne er forbundet med skaden. Det har vist sig, at den bedste tilgang i denne forbindelse er at lave et styrkeprogram, som både rammer udadfører og ballemuskulatur.

Du kan derfor med fordel lave en kombination af benøvelser og core-træning til siden. Her har du et par eksempler på øvelser. Lav 1-3 sæt af 8-15 gentagelser, og mærk selv efter, hvornår du har brug for ekstra belastning.

1-bens squat

Her udføres en ganske almindelig squat med eller uden vægt – blot på 1 ben i stedet for 2 ben. Vil du have vægt på, kunne du fx bruge en håndvægt eller en vægtskive.

1-bens squat 1

1-bens squat 2

Dynamisk sideplanke

Her laver du en sideplanke, hvor hoften bevæger sig op og ned. Du kan starte med begge fødder i gulvet, derefter med 2 fødder opad og den nederste fod i gulvet nedad og slutteligt kun den nederste fod i jorden både op og ned.

Dynamisk sideplanke1

Dynamisk sideplanke2

Er du i tvivl?

Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.

Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.

Referencer

  • Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021
  • Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
  • Strauss EJ, Kim S, Calcei JG, Park D. Iliotibial band syndrome: evaluation and management. J Am Acad Orthop Surg. 2011
  • Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med. 2019