Den bedste type løb, hvis du vil tabe dig

Hvordan skal løbetræningen se ud, hvis du gerne vil tabe dig?

Få løbeekspertens råd her i artiklen.

Få personlig vejledning af professionel

Vægttab er et ømtåleligt emne, og selv om mange danskere statistisk set kunne have sundhedsmæssige fordele af at tabe sig, så er der naturligvis også nogle, som ikke bør tabe sig. Fokus på vægt kan også give et uhensigtsmæssigt forhold til mad.

Er du det mindste i tvivl om, hvad der er bedst for dig, eller føler du, at dit forhold til mad er uhensigtsmæssigt, så er mit altoverskyggende råd, at du bør søge personlig vejledning.

Sørg for, at personen har en solid videnskabelig baggrund, og at vejledningen reelt er personlig.

Når det er sagt, så får du her forskellige råd, som du kan bruge i forbindelse med vægttab.

Hold øje med batteriet

Inden vi kommer omkring forskellige typer af løb, så er det vigtigt at nævne, at vægttab i sig selv stiller nogle krav til dit mentale overskud. Har du travlt på arbejde eller andre udfordringer i det daglige, så er det måske ikke det bedste tidspunkt at begynde et vægttab.

Det samme gælder træningen; Vil du gerne starte et vægttab op, og er ikke i øjeblikket i gang med at løbe, så nedjuster ambitionerne omkring dit løb – løb det, der giver dig energi, fremfor at tappe dig.

Nogle foretrækker længere, rolige ture, mens andre elsker kort og højintens træning. Hav fornuften med, hvis du ikke er vant til at løbe. Meget højintens løbetræning kan øge risikoen for skader, hvis du lige er startet. Husk at passe på dig selv.

I starten af et vægttab, kan du med fordel bruge energien på at komme i gang med nogle vaner, som skal skabe fundamentet for et sundt vægttab.

Kaloriebalance og mæthedsfornemmelse

Uanset hvordan du løbetræner, så handler det i sidste ende om, at du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser. Træner du (mere) får du typisk også mere appetit. Derfor er det vigtigt, at det øgede forbrug af kalorier ikke betyder, at du også øger dit indtag af kalorier, hvis du gerne vil tabe dig.

Et godt sted at starte er at finde ud af, hvor dit ligevægtsindtag er. Det er her, hvor du spiser lige så meget, som du forbrænder. I det scenarie vil din vægt være stabil. Når du har styr på det, kan du gå efter et kalorieunderskud på 300-500 kcal per dag, for at få et vægttab på op omkring 0,5 kg per uge.

Uanset, om du vejer din kost eller ej, så kan du holde øje med dit vægttab på vægten. Taber du dig hurtigere end 0,5 kg per uge, risikerer du, at en større del af dit vægttab er muskelmasse i stedet for fedt.

Som tommelfingerregel kan du regne med, at du på løbeture forbrænder det antal kalorier, som svarer til din vægt i kg ganget med antal km. Det faktiske tal kan variere alt afhængig af både rute, temperatur og andre faktorer, men det giver et fint fingerpraj.

Eksempel:

En løber på 70 kg løber 5 km.

                           Antal kalorier forbrændt: 70 * 5 = 350

Høj eller lav intensitet?

Det ser ikke ud til, at der er forskel på vægttabet, når vi sammenligner løb ved lav intensitet med løb ved høj intensitet.

Dykker vi lidt ned i det, så er det værd at nævne, at høj intensitet i videnskabelig sammenhæng betyder rigtig høj intensitet – ofte udsættes forsøgspersonerne for intervaller omkring VO2max, hvilket med andre ord er rigtig hård træning.

Den højintense træning er god for din kondition, men er du ikke vant til at løbe, så kan du, som nævnt, risikere at ende med en løbeskade, hvis du går for hårdt til værks fra starten.

En vigtig detalje er, at du forbrænder langt flere kalorier per minut, når du træner højintenst, sammenlignet med lav intensitet.

Løber du 5 km i enten fuld fart eller stille og roligt, så forbrænder du nogenlunde det samme, men løber du i 30 minutter, så vil du forbrænde mest, hvis træningen er højintens.

Forklaringen kommer her: Når du løber hurtigt, bruger du mere energi per minut, men du løber også i kortere tid.

Og når du løber langsomt, bruger du mindre energi per minut, men du løber i længere tid. De to faktorer udligner hinanden, så den samlede kalorieforbrænding for 5 km er næsten den samme, uanset tempoet.

Afveksling gavner de fleste

De fleste vil have gavn af en træningsstruktur, hvor man veksler mellem høj og lav intensitet. En simpel tilgang er, at én træning er højintens, næste er lav intensitet, derefter høj intensitet igen osv. Der er dog flere nuancer i det. Har du lyst til at lære mere om nuancerne, kan du tage et kig artiklen ”Sådan her bør alle løbetræne”

Alt i alt kan du altså få samme resultater med løb og vægttab, uanset om du træner ved høj eller lav intensitet. Prøv at variere din træning, og hav for øje, at vægttabsprocessen i sig selv kræver nogle kræfter, som du skal sørge for at have til rådighed.