Kom over din løbeskade: Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er…

En overbelastningsskade – altså en skade, der er opstået, fordi vævet er blevet belastet for meget, for mange gange. Skaden kan dække over “periostitis” og “tendinopati” eller med andre ord irritation i enten benhinde eller sene.

Benhinden kan siges at fungere som bindeled imellem muskel og knogle – altså det sted, hvor musklens sene sidder fast på knoglen.

Ser vi nærmere på skinnebenets muskulatur, er der den forreste skinnebensmuskel, “tibialis anterior”, og den bageste skinnebensmuskel, “tibialis posterior”. Skinnebensbetændelse kan opstå begge steder og dermed vise symptomer forskellige steder.

Hvad er symptomerne?

For betændelse foran vil smerten følge den forreste skinnebensmuskel og dermed være på forsiden af skinnebenet på ydersiden af knoglen, som du kan mærke fortil, “os tibia”. Smerten vil formentlig først opstå oppe omkring tilhæftningen til knoglen – altså ved den øverste del af musklen.

For betændelse bagtil vil smerten typisk ses i den nedre del af underbenet på indersiden. Nærmere bestemt i det bløde område imellem skinnebensknogle og achillessenen ned imod anklen.

Af klassiske symptomer er, at smerterne er værst om morgenen og på starten af din løbetur. Som du bliver varm, vil smerten aftage, men vende tilbage efter løbeturen.

Hvordan får man det?

Både forreste og bageste skinnebensmuskel er på arbejde i landingsfasen af dit løb.

Den forreste muskel arbejder særligt, hvis du lander på hælen – da vil musklen “holde igen” på forfoden, så du ikke “klasker” foden i jorden, men gradvist sænker forfoden mod jorden.

Den bageste muskel kan et par forskellige ting, men i forhold til landingen er musklen meget vigtig i forhold til at stabilisere anklen, så du ikke overpronerer (skrider indad). Musklen er altså på arbejde ved alle landinger, men får ekstra meget at lave, hvis du fx enten lander meget tungt med hælen eller løber hurtigt nedad bakke.

Skader begge steder kan opstå, hvis du over for kort tid har øget din løbemængde for meget, men også hvis du eksempelvis har skiftet sko eller lavet et markant skifte i underlag, fx til mere asfalt og fortov i en vinterperiode.

Genoptræning: Det kan du gøre

For skader begge steder gælder, at du i første omgang må aflaste området, så kroppen kan komme ovenpå igen.

Det betyder fx mindre løbemængde, men alt afhængig af, hvor slem skaden er, og hvor den er, kan du eksempelvis måske nøjes med at skrue en smule ned for mængden, men til gengæld undgå hårdt underlag eller måske aflaste området midlertidigt med et indlæg.

Udstrækning af muskler

Der anbefales af mange, at du sørger for at løsne op i din lægmuskulatur. I denne forbindelse foretrækker nogle udstrækning, imens andre foretrækker at bruge foamrolleren.

BILLEDE: UDSTRÆKNING AF SOLEUS

BILLEDE: UDSTRÆKNING AF GASTROCNEMIUS

BILLEDER: FOAMROLLING PÅ LÆGMUSKULATUR

Hvorfor fik du skinnebensbetændelse?

Udover at du kan aflaste og løsne op, så giver det rigtig god mening at reflektere over, hvorfor problemet overhovedet opstod; var du bare “overmodig” og øgede løbemængden alt for meget over for kort tid?

Lander du meget hårdt på hælen, vil du have en høj stødbelastning over meget kort tid, og det kan være med til at øge pronationen (samt belaste forreste skinnebensmuskel, som forklaret ovenfor).

Pronation er ikke som sådan et problem, men får du skinnebensbetændelse bagtil, kunne det godt tyde på, at denne muskel altså ikke kan følge med. Du har fremadrettet derfor to mulige tilgange:

• Løb fuldstændig som du plejer rent løbeteknisk, men øg løbemængden langsommere, end du gjorde tidligere
• Prøv at justere din løbestil, så du ikke lander lige så hårdt på hælen, men måske nærmere lander med foden inde under dig selv på midtfoden

Husk, at når du ændrer løbestil, så kan du ikke fjerne belastning, men du kan flytte den. Det betyder altså, at du eksempelvis øger belastningen på achillessenen, hvis du lander længere fremme på foden. Det skal achillessenen selvfølgelig kunne følge med til.

Uanset så kræver det altså tålmodighed, og justerer du i din løbestil, så sørg for at være opmærksom på, om du bliver øm nogle nye steder – disse områder skal formentlig lige have tid til at tilpasse sig den nye belastning.

Er du i tvivl?

Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.

Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.

Referencer

• Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
• Running doc’s guide, G. Maharam, L (2011)