Kom over din løbeskade: Baglårsfiber

En fibersprængning er…

En overrivning inde i musklen. Har du fået en fiber i baglåret, er det naturligvis meget sjældent hele baglårsmusklen, der er revet over, men nogle små dele af musklen – altså en eller flere muskelfibre.

Derfor kan en fibersprængning variere en hel del i sværhedsgrad. Hvis det er en lille fiber, kan man være hurtigt klar igen, imens en stor fibersprængning kan tage væsentligt længere tid.

Alt afhængig af størrelsen på fibersprængningen, hører nogle faktisk et decideret “smæld” fra musklen, mens andre blot får en følelse af “en elastik, der sprænger”.

Har du ikke varmet ordentligt op, er der generelt større risiko for at få en fibersprængning, og risikoen er størst ved aktiviteter, som kræver meget af musklen – i løbesammenhæng vil det være sprint eller hurtigt løb.

Hvad er symptomerne?

I første omgang har vi de akutte symptomer; en pludselig smerte efter “smældet”. Alt afhængig af fibersprængningens størrelse, så kan du også risikere en blødning, hvilket efter et par dage vil kunne ses som en misfarvning af området - ligesom hvis du eksempelvis har forstuvet foden.

Genoptræning: Det kan du gøre

Du kan dele det op i to faser:

• Den akutte fase
• Genoptræningsfasen

Den akutte fase

I den akutte fase, altså lige efter skaden er sket og et par døgn frem, handler det om at give skaden ro. Her skal du selvfølgelig tage udgangspunkt i din konkrete situation, da fibersprængninger som nævnt kan variere meget i sværhedsgrad.

Lige når skaden er sket, kan du forsøge dig med “RICE”:

• Rest
• Ice
• Compression
• Elevation

“Rest” siger nok sig selv i starten, men er altså en god idé.

“Ice” ser ikke ud til at have nogen markant effekt på selve restitutionen, men kan virke smertelindrende.

“Compression” kan være vanskeligt med en så stor muskel som baglåret, men har til hensigt at mindske risikoen for, at der strømmer for meget blod til området.

“Elevation” har samme hensigt – altså at holde blodforsyningen til området på et fornuftigt niveau. Her søges generelt at få området over hjertets niveau.

Genoptræningsfasen

Efter den akutte fase handler det om stille og roligt at komme i gang igen. Studier har vist, at udøvere generelt står med signifikant lavere styrke i det skadede ben sammenlignet med det andet.

Dette understreger vigtigheden af, at genoptræningen foregår i et tilpas tempo, og at du er grundig. Er du utålmodig og starter for hurtigt op, risikerer du at få et tilbagefald og skal til at starte forfra – så få det gjort ordentligt, og se det som en mulighed for at komme stærkere ud af det, end du var inden skaden opstod.

Eksempler på øvelser

Det handler i alt sin enkelthed om, at du styrker baglåret i en tilpas progression. Du kan starte med at dele det op i 3 trin, startende fra trin 1. Søg at lave en gradvis overgang imellem de 3 trin.

1. Kontrollerede øvelser med let belastning og lav hastighed
2. Styrkeøvelser med tung belastning og lav hastighed
3. Eksplosive øvelser med lav belastning men høj hastighed

Herunder får du nogle eksempler på øvelser, du kunne lave i de 3 forskellige trin:

1. Glute bridge walkouts

Er det en slem fiber, kan du evt. starte med blot at lave en glute bridge – altså hoften op og ned. Herfra kan du da prøve at gå ud og ind med fødderne. Desto længere ud, desto hårdere for baglåret, så byg det gradvist op, og tag hellere et lidt for let sæt frem for et lidt for hårdt.

2. Stivbenet hofteløft på 1 ben

Her handler det om at løfte hoften op og ned, imens du har strakte ben (ikke overstrakt). Du kan lægge foden på enten en bænk eller lignende til at starte med, og senere evt. udfordre dig selv ved at bruge en bold eller andet, der er mere ustabilt.

3. Fra jog til sprint

Sidste trin er en eksplosiv øvelse – og løb er faktisk i sig selv en eksplosiv aktivitet, omend du laver rigtig mange gentagelser på en typisk løbetur.

På vej tilbage fra skaden kan du gradvist introducere mere og mere fart – lav det som nogle 100-200m løb, hvor du har en blød start. Første gang kan du nøjes med at jogge, og som tiden går kan du gradvist øge tempoet, indtil du i sidste ende løber fuld sprint.

Hvad kan man gøre for at undgå baglårsfiber?

Det bedste, du kan gøre, for at undgå baglårsfiber, er faktisk at holde din højintense træning ved lige! Sørg altså derfor for at:

1. lave regelmæssig styrketræning
2. lave regelmæssig sprinttræning
3. lave regelmæssig hoppetræning

Er du i tvivl?

Man kan gøre meget selv, og er skaden ikke alvorlig, kan det sagtens tænkes, at du kan komme over den på egen hånd. Det skal dog understreges, at det altid anbefales, at du får skaden efterset hos en dygtig behandler.

Dette gælder i særdeleshed, hvis du er i tvivl – hvad end du er i tvivl om, hvilken type skade det er, eller hvor slemt det står til. En dygtig behandler kan typisk hurtigt finde frem til, hvad problemet er, og hvor “frie tøjler” du bør have i forhold til træningen.

Referencer

• Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021
• Idrætsskadebogen, Ingemann Hansen, T. & R. Krogsgaard, M. (2007)
• Sherry MA, Johnston TS, Heiderscheit BC. Rehabilitation of acute hamstring strain injuries. Clin Sports Med. 2015
• Netdoktor (https://netdoktor.dk/sygdomme/fakta/fiber.htm)
• Shield AJ, Bourne MN. Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training. Sports Med. 2018
• De la Motte SJ, Lisman P, Gribbin TC, Murphy K, Deuster PA. Systematic Review of the Association Between Physical Fitness and Musculoskeletal Injury Risk: Part 3-Flexibility, Power, Speed, Balance, and Agility. J Strength Cond Res. 2019